تُعدّ تمارين التوازن القدرة على التنسيق والتحكم في مركز ثقل جسمكِ، ففي الحياة اليومية عليكِ التعامل مع هذا الموضوع طوال الوقت، وعلى سبيل المثال، يضمن توازنكِ أن تستطيعي المشي دون السقوط.
علاوةً على ذلك، مع التدريب المتوازن يمكنكِ تعزيز التنسيق العصبي العضلي، أي التعاون ما بين عقلكِ وعضلاتكِ، ففي هذه الحالة يستخدم جسمكِ أنظمة مختلفة. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
ما معنى تمرين التوازن؟
هناك الكثير من التمارين الرياضيّة التي تقوم بها المرأة للحفاظ على لياقة جسمها وصحّتها ومنها تمارين التوازن، فالتوازن هو قدرة المرأة على أن تحتفظ بالوضع الطبيعي لجسمها، وهو ضروري في الأنشطة الرياضية كالجمباز، والسباحة، ويعطي الجسم القوّة، وسرعة الاستجابة في المنافسات، ويكون على عدّة أنواع منها التوازن الثابت، وهو مقدرة المرأة على الثبات دون اهتزاز أو سقوط، والتوازن الديناميكي، يكون أثناء أداء حركي مع الاحتفاظ بتوازن الجسم مثل المشي على عارضة مرتفعة.
جميع المحفزات التي يتلقاها الجسم من خلال هذه الأنظمة تتجمع معًا في جهازكِ العصبي المركزي، ويرسل دماغكِ بدوره الرسالة إلى عضلاتكِ التي تتكيف على الفور لمنعكِ من السقوط؛ وكل هذا يجب أن يحدث بسرعة البرق وهذا ما يجب أن يكون عليه الأمر، إذ يتعين على أجسامنا أن تتكيف باستمرار أثناء تحركنا. وبمساعدة التدريب المتوازن يمكنكِ تعليم عضلاتكِ الاستجابة بسرعة أكبر لرسائل الدماغ لأن ذلك يتيح لكِ تحسين المهارات الحركية الدقيقة ومهارات التنسيق. وقي سياق متصل، نقدم إليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
تمرين الكوبرا
- يجب عليكِ وضع بساط على الأرض، والاستلقاء على البطن.
- اخفضي رأسكِ، واجعلي اليدين مسطحتين على جانبي القفص الصدري، ومِشطيّ القدمين تضغطان على الأرض.
- اضغطي باليدين، وارفعي الصدر عن الأرض للأمام بقوّة.
- عليكِ الانخفاض مرّة أخرى وتكرار التمرين.
تمرين رفع الجسم مع تبديل وضع اليدين
- استلقي على الأرض على بطنكِ.
- ارتكزي على اليدين والركبتين، وضمي الركبتين وشديهما للأسفل، وضعي اليدين أسفل الكتفين.
- خذي شهيقاً لسحب عضلات البطن، وحركي الرجل اليمنى للخلف، واثني أصابع القدمين.
- ضعي الرجل اليسرى للخلف بجانب الرجل اليمنى، واضغطي لشدّ الفخذين.
تمرين الرفع
- استلقي على الظهر بشكل مستقيم لكامل الجسم، وقربي الفخذين من بعضهما البعض.
- ارفعي اليدين إلى الأعلى دون تحريك الضلوع.
- ارفعي الرأس والكتفين معاً عن الأرض، حتى يصل الكتفان أمام القدمين.
تمرين الدوائر برجل واحدة
- استلقي على الظهر بشكل مستقيم، وضعي اليدين على الجانبين، ومدي الرجل اليمنى المفرودة إلى السقف، وضعي الرجل اليسرى مستقيمة على الأرض.
- خذي شهيقاً عند خفض الرجل اليمنى إلى الأسفل بالشكل المستقيم.
- اخرجي زفيراً عند لفّ الرجل إلى اليسار، وارفعيها للأعلى للمركز، وكرري التمرين أربع مرات.
تمرين القرفصاء بقدم واحدة
انحني بشكل بطيء على قدم واحدة، ثم ارجعي إلى الوضع الطبيعيّ منذ البداية، مع تكرار ذلك من عشر مرات إلى خمس عشرة مرة، ويشار إلى أنّه من الممكن استخدام كرسي للاستناد عليه.
تمرين المد لليدين
- عليكِ الوقوف وقفة مستقيمة.
- مدي اليد اليمنى بشكل مستقيم، ومن ثم مدي اليد اليسرى أيضاً حتى يصبحان على شكل حرف T لمدّة نصف ساعة.
- حرّكي اليدين بشكل خفيف لجميع الاتجاهات بحركة دائريّة أيضاً.
تمرين الوقوف على لوح تمايل من البلاستيك
- قفي على اللوح بشكل مستقيم وبوضع ثابت لمدّة ستين ثانية.
- اغمضي عينيكِ، أو اثني الركبتين لزيادة التوازن والثبات.
تمرين كرة التوازن
قفي على كرة التوازن المسماة كرة “BOUS” المحنية للأسفل، ومارسي عليها عدّة تمارين كالقرفصاء مثلاً، فهي تساعد على تحسين التوازن.
فوائد تمارين التوازن
لقد ثبُت أن التدريب على التوازن التي تقدمه تمارين التوازن في تدريباتها مفيد في تحسين الإستقرار المفصلي الديناميكي، أي قدرة الجسم على التثبيت والحفاظ على المفاصل في محاذاة مناسبة أثناء الحركة، يعد التثبيت المشترك الديناميكي أمرًا ضروريًا لمنع الإصابة وتحسين الأداء، لذلك تعتبر تمارين التوازن لها فائدة كبيرة للنساء من جميع الأعمار والقدرات ويمكن دمجها بسهولة في الحياة اليومية، ويمكن تلخيص فوائد تمارين التوازن بالتالي:
- تمنع السقوط مع التقدم بالعمر.
- تقلل من خطر الإصابات في الاطراف السفلية مثل إصابات الركبة والكاحل.
- تحسن القدرة على مكان وجودكِ في الفضاء المحيط بما يعرف قدرة التحسس.
- إلى جانب أنها تعمل على تحسين تثبيت المفاصل ومنع الإصابات والسقوط تميل الى زيادة تنشيط العضلات مما يعني زيادة في حرق السعرات الحرارية.
- يمكنكِ تحسين وضعكِ ويمكنكِ الوقوف أو الجلوس بطريقة أفضل.
- تدريب عضلاتكِ العميقة وخصوصًا العضلات الموجودة في الجذع وحول العمود الفقري.
- تقليل تآكل الظهر وألم أقل في العضلات بسبب الوضعية السيئة.
- منع الإصابات أثناء ممارسة الرياضة وفي الحياة اليومية لأن جسمكِ لا يختل توازنه باستمرار، ما يسبب إجهاد العضلات.
- القدرة على أداء الحركات بكفاءة وسلاسة أكبر.
- تأثير إيجابي على شعور جسمكِ وأدائكِ اللذين يتحسنان وأنت تحرز تقدمًا أسرع.
- تحسين التنسيق الحركي للجسم. وفي الختام، سنعرفكِ على أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
