تُعد الرياضة أسلوب من أساليب الحياة الصحية، لها دور فعّال في تقوية وبناء الجسم بشكل سليم، فهل لها دور في اكتساب الوزن؟ وهل هناك تمارين لزيادة الوزن؟
سواء كنت ترغبين في بناء العضلات، أو إنقاص الوزن، أو تحسين صحتك العامة، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة ثمار التمارين. أما إذا أردت استمرار الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة طويلة بعد الانتهاء من التدريب، فهذا لا يتحقق إلا بممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة لأنها تؤدي إلى رفع التمثيل الغذائي. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
فوائد تمارين المقاومة
في الواقع، إن تمارين المقازمة لا تزيد الوزن بل العكس، فهي تساعد على إنقاصه وحرق السعرات الحرارية. ومن أهم فوائدها نذكر لكِ ما يلي:
1– زيادة الكتلة العضلية في الجسم
تساعد تمارين المقاومة على زيادة قوة الجسم وزيادة الكتلة العضلية لجسم المرأة وتحسين الأداء الرياضي، كما أنها تساعد أيضًا على بناء العضلات وهي مناسبة تمامًا للنساء أصحاب الجسم الضعيف، إذ تساعدهن هذه التمارين على بناء كتلة عضلية جديدة وزيادة قوة أجسامهم.
2– حرق المزيد من السعرات الحرارية
يحتاج جسم المرأة إلى حرق سعرات حرارية أكثر بكثير من التي تدخل إليها لكي تفقد وزنه، وتعمل تمارين المقاومة على تعزيز عملية الأيض، وزيادة معدلات حرق السعرات الحرارية المتمثلة في الدهون المخزنة في الجسم، وبالتالي فإن ممارستها بانتظام تساعد على خسارة الوزن واستهلاك الدهون المخزنة في مناطق مختلفة من الجسم.
3– التخلص من دهون البطن العنيدة
تشكو الكثير من مُتبعي الحميات الغذائية المختلفة من استجابة مختلف مناطق الجسم للحمية ونقصان الوزن إلا في منطقة البطن، والتي تظل محتفظة بالدهون خاصة منطقة البطن السفلية لفترات طويلة، وقد تكون هذه علامة على الإصابة بالأمراضة المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والكبد وبالتالي الإصابة بالسرطان.
لذا بعد التأكد من عدم الإصابة بأي من هذه الأمراض الخبيثة، تأكدي من القيام بتمارين المقاومة إذ تساعد بأنواعها المختلفة على التخلص من دهون البطن، وذلك عن طريق إدخال المزيد من الأكسجين إلى الرئة والبطن وبالتالي تكسير الخلايا الدهنية وحرقها واخراجها من الجسم مع التنفس.
4– تحسين صحة القلب
لا شك أن صحة قلبك قبل ممارسة تمارين المقاومة مختلفة تمامًا بعد ممارستها، إذ أظهرت العديد من الدراسات أن تمارين المقاومة تساعد بشكل كبير على خفض ضغط الدم، والكوليسترول الضار وتحسين الدورة الدموية عن طريق تقوية القلب والأوعية الدموية.
5– تقوية عظام الجسم
تعمل تمارين المقاومة بشكل كبير على تقوية العظام وانمائها، فمن خلال الضغط بشكل مؤقت على العظام يزيد عدد خلايا بناء العظام، ما يساعد على زيادة كثافتها وتقويتها وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة والكسور خصوصًا في مراحل متقدمة من العمر. وتعرفي على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
أهم التمارين التي تساعد على زيادة الوزن
تمرين القرفصاء
هو أحد التمارين الرياضية الفعّالة، يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف عضلات الفخذ والورك، ويساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام. وإليكِ الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين القرفصاء:
- قِفي مع إبقاء الرأس للأمام وباعدي القدمين عن بعضهما قليلًا.
- ضعي يديك على فخذيك وانظري لأعلى وارفعي صدرك.
- اثنِي ركبتيك بزاوية 90 درجة واضعة كل وزنك على كعبيك واجلسي ببطء.
- ينبغي ألّا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك، وأن يبقى رأسك وصدرك في وضع مستقيم.
- قفي للخلف واضغط من خلال الكعبين، ثم أعيدي الوركين إلى وضع البداية.
- كرّري الخطوات عدة مرات.
تمرين الضغط
يُعدّ تمرين الضغط من التمارين البسيطة والسهلة التي لا تتطلب إلى معدات، بالإضافة إلى أنَّه أحد تمارين لزيادة الوزن فهو يعمل على أجزاء مختلفة من الجسم. كما يساعد في بناء عضلات الجذع الأساسية وعضلات البطن والساقين والوركين، وقد يؤثر على بناء العظام. واتبعي الخطوات التالية للقيام بتمرين الضغط:
- خُذي وضعية الاستلقاء على الأرض باستخدام الأطراف الأربعة موجِّهة وجهك للأسفل.
- ضعي اليدين على الأرض على نطاق أوسع قليلًا من الكتفين ومِدي الرجلين للخلف.
- شدي عضلات البطن وحافظي على قلب مشدود طوال التمرين.
- استنشقي وأنت تحني مرفقيك ببطء، وأنزلي جسمك حتى تصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- قُومي بأخذ الزفير وأنت تدفعين للأعلى، حيث تبدأ عضلات الصدر بالتقلص.
تمرين الاندفاع
هو أحد تمارين المقاومة ويستهدف عضلات الساقين والفخذين، بالإضافة إلى أنًَه أحد التمارين لزيادة الوزن. وللقيام بتمرين الاندفاع اتبعي الخطوات الآتية:
- قِفي بشكل مستقيم ووجهك للأمام وظهرك مستقيم ومشدود.
- تقدَّمي بقدم واحدة للأمام، وانحنِي حيث تصل ركبتك الأمامية إلى زاوية 90 درجة وتكون ركبتك الخلفية موازية للأرض.
- لا تقوّسي ظهرك، ولا تجعلي ركبتك تميل فوق أصابع قدمك.
- عُودي إلى وضعية البداية وبدّلي القدمين.
- كرّري التمرين عدة مرات.
تمرين البلانك
يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر والبطن، ويساعد في تقوية الجسم بالإضافة إلى أنَّه أحد التمارين لزيادة الوزن. واتبعي الخطوات التالية لإجراء تمرين بلانك:
- انزلي على ركبتيك و مرفقيك واجعلي ظهرك مستقيمًا.
- افردي ساقيك واحدة تلو الأخرى.
- حافظي على تماسك القدمين وأصابع القدمين لدعم الجسم.
- استمري لمدة 10 ثوانٍ، ومع مرور الوقت استمر لمدة 30 ثانية.
- استريحي لمدة 10 ثوانٍ، وكرّري التمرين عدة مرات.
وفي الختام، قد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
