نخبركِ اليوم بعدّة نصائح عن كيفية جعل ظهركِ مستقيمًا، فتقوس الظهر يؤدي إلى مظهر مزعج، كما أنه يؤثر على الصحة، لذلك عليكِ أن تعتادي على استقامة ظهرك.
الجدير بالذكر أن عضلات الظهر العلوية تُعد واحدة من أكبر وأهم مجموعات العضلات في الجسم، ويشكّل الظهر بما يحتويه من عظام ومفاصل وعضلات وأعصاب الداعم الأول للجسم.
ممارسة التمارين الرياضية
- تمرين ضغط الكتف: يُساعد هذا التمرين على تحسين عمل عضلات العمود الفقري العلويّة، وتلك التي تمتد من أسفل الرقبة بقليل إلى طرف الكتفين، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين نفس عرض الوركين، ثم رفع اليدين على جانبي الجسم، حتى تصبحان بنفس ارتفاع الكتف، والقيام بثني المرفقين بحيث يصبح الساعدين على شكل زاوية قائمة، وتحريكهما ببطء إلى الخلف أثناء الضغط على لوحي الكتفين، بحيث يشعر الشخص بتقلّص العضلات في ظهره، والبقاء على هذه الوضعية لثلاث ثوان، كما يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. وقد يهمكِ الإطلاع على 4 تمارين مذهلة تمنحك قامة مستقيمة كالعارضات!
- تمارين الضغط: يعزّز تمرين الضغط من استقامة الظهر، والكتفين، كما أنّه يحسّن من استقرار مركز الجسم، ويساعد على ثبات الجزء السفلي من الظهر، ويمكن القيام به عن طريق الجلوس على الأرض بحيث يكون الوجه نحو الأسفل، والمسافة بين اليدين بنفس عرض الكتفين، أو أوسع قليلًا، والضغط باستخدام اليدين لرفع الجسم نحو الأعلى، مع إبقاء الظهر بشكل مستقيم، ثمّ ثني اليدين وخفض الجسم ببطء نحو الأرض.
- تمرين الكتف على الجدار: يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق وضع الساعدين على الحائط، وإبقائهما بنفس ارتفاع الكتف السفلي، ثم وضع الكتفين والمرفقين بعيدًا، وإسنادهما على الجدار، والرجوع إلى الوراء حتى يصبح الرأس مسترخيًّا بين الذراعين، والبقاء على هذه الوضعيّة لمدة 5 أنفاس.
الحفاظ على وضعيات الجسم السليمة
وضعية النوم السليمة: حيث ينبغي على النساء النوم بطريقة صحيّة، وسليمة من أجل الحفاظ على صحة الظهر، واستقامته من خلال:
- وضع وسادة مسطّحة قليلًا بين القدمين في حال نوم المرأة على جانبها، مما يساعد على الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- النوم على الظهر أو على الجانب، والذي يكون أكثر راحة للظهر مقارنةً مع النوم على البطن.
- النوم على فراش ثابت نسبيًّا للحفاظ على الظهر مستقيمًا، مع الانتباه إلى الاختلافات الفردية.
- وضع منشفة ملفوفة تحت العنق، ووسادة تحت الركبتين لتقديم دعم أفضل للعمود الفقري والظهر.
- استخدام وسادة صحية من أجل توفير الدعم والانتظام المناسب للكتفين وللرأس.
المشي الصحيح: يساعد المشي بطريقة معيّنة على جعل الظهر مستقيمًا وقويًّا، عن طريق الخطوات الآتية:
- إبقاء الرأس مرتفعاً، والنظر إلى الأمام مباشرةً.
- الحفاظ على استقامة الكتفين بشكل صحيح مع باقي أجزاء الجسم.
- تجنب دفع الرأس إلى الأمام.
الجلوس بشكل سليم: يٌنصح باتباع ما يأتي أثناء الجلوس للحصول على ظهر مستقيم:
- تجنب الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة جدًا، إذ يُنصح بالوقوف والتجول مع مدّ اليدين والساقين كلما تطلّب الأمر.
- ثني الذراعين بزاوية 75-90 مع المرفقين عند الجلوس على المكتب، وتعديل وضعيّة الكرسي إذا لزم الأمر لتحقيق ذلك.
- التأكد من أنّ الظهر موازٍ للجزء الخلفي من الكرسي، وتجنب الميل إلى الأمام، أو تحديب الظهر أثناء الجلوس.
- إبقاء الركبتين على نفس المستوى مع الوركين أو أعلى قليلًا عند الجلوس.
- الجلوس على الكرسي بحيث تكون الأكتاف مستقيمة. إبقاء القدمين على الأرض، واستخدام مسند لهما في حال لم تصل القدمان إلى الأرض. وفي المناسبة اليك أيضاً كيف تعالجين آلام الرقبة من دون دواء.
رفع الأغراض الثقيلة بطريقة صحيحة: تستطيع المرأة الحفاظ على صحة عموده الفقري وظهرها، وجعله مستقيمًا عند القيام برفع الأغراض المختلفة عن الأرض عن طريق ما يأتي:
- إبقاء الظهر مستقيمًا مع ثني الركبتين والوركين عند رفع أي غرض موجود على مستوى أقل من مستوى الخصر، وتجنب الانحناء عندما تكون الركبتان مستقيمتان.
- تجنب رفع الأغراض التي يزيد وزنها عن 13.6 كيلوغرام.
- التحقق من ثبات القدم عند رفع أي جسم ثقيل.
- حمل الأشياء قريبًا من الجسم مع إبقاء الذراعين مثنيتين، وعضلات المعدة مشدودة، والمشي بخطوات صغيرة وبطيئة.
- الوقوف بشكل مستقيم دون الانحناء، وتحريك القدم إلى الأمام عند ثنيها ورفع أي غرض.
- ثني الركبتين عند رفع أي غرض من على الطاولة، كما يمكن تقريبه إلى حافتها، من أجل حمله بالقرب من الجسم، ثمّ الوقوف بشكل مستقيم مرةً أخرى. وفي المناسبة اليك المزيد أيضاً عن أفضل التمارين والنصائح لتخسيس منطقة الأرداف والبطن
هل يمكن علاج المشكلات الصحية المتبطة بعضلات الظهر؟
نعم، حيث قد تتعرض أحدهن إلى آلام وتشنجات عضلية لفترة من الزمن، ويفضل عندها زيارة الطبيب والتوجه أيضًا للمعالِج الفيزيائي ليقوم بتقييم الحالة والقيام بالعلاج المناسب، ومن العلاجات المتبعة لحل مشكلات عضلات الظهر ما يأتي:
- تمارين الإطالة.
- تمارين التقوية.
- التدليك.
- الحرارة أو الثلج.
- التحفيز الكهربائي.
علاج تقوس الظهر
في حالة حدوث تقوس الظهر والشعور بالآلام ينصح بزيارة الطبيب، وسوف يصف الطبيب العلاج اللازم وفقًا لحالة المرض، كما أنه يوجد بعض النصائح التي يجب اتباعها في مرحلة علاج تقوس الظهر، وتشمل الآتي:
- ارتداء دعامة الجسم أو سنّاد الظهر: تصلح هذه الدعامة بصورة أكبر مع الأطفال، حيث أنهم لا زالوا في مرحلة النمو ووظيفة هذه الدعامة هي جعل الظهر مستقيم.
- اتباع النظام الغذائي الصحي: حيث له علاقة وطيدة بقوة العظام وصحتها وكثافتها، لذلك ينصح باتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم والفيتامينات وأهمها فيتامين د Vitamin D.
- ممارسة التمارين الرياضية: وخاصةً تمارين الإطالة حيث أنها تحسن أداء العمود الفقري ومرونته، وتساعد في تخفيف آلام الظهر.
- الجراحة: في الحالات المتقدمة قد تخضع المُصابة للجراحة لتقليل من حدة تقوس الظهر.
اقرئي المزيد: ما هي التمارين الرياضية الأفضل لشكل جسمك؟
