تعتبر تمارين العقلة من التمارين التي تستهدف تطوير قدرات عضلات الجسم العلوية وتقويتها، وتستخدم العقلة كأداة رئيسية في هذه التمارين.
تشمل تمارين العقلة، مجموعة واسعة من الحركات التي تستهدف عضلات الظهر والأكتاف والذراعين وتحسين لياقة الجسم. وتعرفي على أفضل تمارين الديسك أسفل الظهر
ما هي تمارين العقلة؟
تعتبرُ تمارين العقلة من أهمّ وأفضل التمارين الرياضيّة بشكلٍ عامّ، وذلك لأنها تساعدُ على تقويةِ العضلات الخاصّة بالسحب في جسم المرأة، والتي تتواجد في الظهر، وعضلة البايسبس، والساعد، حيثُ تمنحُ الشخص الذي يداوم على ممارستِها اللياقةَ البدنيّة العالية، وتمكّنُه من رفع أوزانٍ كبيرةٍ كذلك، وفي هذه المقالة سنتحدّث عن تمارين العقلة، وكيفيّة القيام بها.
أفضل تمارين العقلة
- تمرين ( bent over dumbbell rows): يساعدُ هذا التمرين هلى تهئية الجسم لرفعِ الأوزان الثقيلة، وحتّى لا تجد المرأة المبتدئة صعوبةً في القيام بهذا التمرين، يجب عليها رفعُ الدمبل في ثلاثِ مجموعات، وتكرارها لثماني مرّاتٍ، بشرط ألّا تتجاوزَ مدّة الرفع أكثرَ من دقيقتين، وبعد إتقانِ هذه المرحلة، والبدْء برفع أوزان تصلُ لعشرةِ كيلوغرامات، يمكن لها القيام بالتمرين الثاني من تمارين العقلة.
- تمرين (body weight rows): يختلف هذا التمرين عن تمارين العقلة الرئيسيّة بزاوية التمرين فقط، ويُؤدّى من خلال استخدام جهاز سميث، حتى يسهّل تغيير الارتفاع بما يتناسب مع حاجة المتدرّب وقوّة التمرين، فكلما كان ارتفاع البار كبيراً خفّتْ شدّة التمرين، وبعد الاعتياد على الجهاز، يمكن للمتدرّبة أن تغيّرَ الارتفاع، والقيام بعمل التمرين في ثلاثِ مجموعات، وتكراره ثماني مرّاتٍ.
- تمرين العقلة باستخدام الكرسي: يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستناد على كرسيّ بالاعتماد على قدمٍ واحدةٍ أو الاثنتيْن معاً، مع مراعاة استخدام القسم العلويّ من الجسم فقط، دون دفْعِ الجسم أبداً.
- تمرين العقلة باستخدام الرباط: ويتم هذا التمرين بوضع القدم على الرباط، ثمّ السحب إلى الأعلى.
- تمارين العقلة السالبة: وهي التمارين التي تقوم بها المرأة بنفسها، دون الاستناد على كرسيٍّ، أو رباط أو صديق، ويتم هذا التمرين من خلال القفز من فوق البار باتجاه الأعلى، مع مراعاة إنزال الجسم بشكلٍ بطيءٍ، حتى يتم الحصول على الوضعيّة السفليّة للتمرين، ويُعتبَرُ هذا التمرين شديدَ الخطورة على النساء اللواتي يعانين من السمنة، وحتى يتمّ تفادي الخطر، يجب تهيئة الجسم لهذا التمرين بإتقان التمرينيْن الأول والثاني بشكلٍ جيّدٍ.
- تمرين العقلة: يعتمد تطبيق تمرين العقلة على مدى اللياقة البدنية التي حصلت عليها المرأة، نتيجةً للقيام بالخطوات والتمرينات السابقة، فقوّة العضلات التي تحصلُ عليها المرأة من القيام بالتمرينات السابقة تمكّنُها من تكرار تمرين العقلة لأكثرَ من مرّةٍ، فمثلاً تمرين البايسبس الذي يفضّله أغلبُ الرياضيّين، والذي تشعر المرأة فيه بأنّ القيام به ويداه مقلوبتانِ أسهل من تمرين العقلة العاديّ الذي تكونُ راحة اليد فيهِ غير مقابلة للوجه. واكتشفي أفضل حذاء للمشي لمسافات طويلة للنساء.
فوائد تمارين العقلة
تساعد ممارسة تمرين العقلة (Pull-ups) على تقوية الجسم من خلال استهداف عضلات الجزء العلوي منه، الأمر الّذي يساعد الشخص على ممارسة مهام الحياة اليومية بشكلٍ أسهل، كما يساهم في تحسين وضعية الشخص الجسدية، ومن الفوائد الأخرى الّتي قد يحققها:
- تقوية عضلات الظهر: حيث يعدّ تمرين العقلة من أكثر التمارين فعاليةً في تقوية عضلات الظهر المختلفة.
- تقوية عضلات الذراع والكتف: يساهم تمرين العقلة أيضًا في تقوية عضلات الذراع والكتف من خلال استهداف الساعدين والكتفين.
- تقوية القبضة: قد يساعد هذا التمرين على تقوية قبضة اليد؛ الأمر الّذي تتعدّى فائدته الرياضة، وتدخل في الحياة اليومية الّتي نحتاج فيها قبضة اليد بشكلٍ مستمر، لفتح العلب، أو حمل الأكياس عند التسوق، أو لممارسة تمارين أخرى كالتنس.
- تحسين قوة الجسم بشكل عام ودرجة رشاقته: وذلك بسبب رفع الجسم بأكمله عند ممارسة هذا التمرين، كما أنّه قد يساهم في تعزيز تطوّر العظام، وتحسين صحة القلب.
- تحسين الصحة الجسدية: وذلك لأنّ تمرين العقلة يعدّ من تمارين التحمّل، وقد تساهم هذه التمارين عند ممارستها بشكلٍ مستمر في تقليل مستويات الدهون الحشوية والمساعدة على التحكّم بمستويات السكر في الدم، إضافةً إلى تقليل آلام الظهر والتهاب المفاصل.
- تحسين الصحة النفسية: فقد تساهم تمارين التحمّل أيضًا في تخفيف أعراض القلق، والاكتئاب، وتعزيز الثقة بالنفس والأداء المعرفي، إضافةً إلى تخفيف التعب.
الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين العقلة
- اتّخذي وضعية البداية بحيث تكون أسفل شريط السحب، مع رفع الذراعين فوق الرأس مباشرةً وراحتا اليد بعيدًا عنك.
- اقفزي أو ارفعي نفسك لتصل إلى الشريط وتمسكي به بشكلٍ متين.
- ضعي إحدى ساقيك على الأخرى لتحقق التوازن والاستقرار في الجزء السفلي من جسمك.
- احرصي على أن يكون رأسك محاذيًا لجذعك، وأن يكون بين يديك وهما على الشريط.
- أرجِعي كتفيك للأسفل وللخلف.
- قومي بالزفير وارفعي جسمك ببطءٍ للأعلى من خلال ثني المرفقين نحو الأرض مع الحفاظ على موضعهما على جانبيك.
- حافظي على جسمك عموديًا مع الأرض وتجنّبي إرجاعه للخلف أو تقدّميه للأمام أثناء السحب.
- استمري في رفع نفسك للأعلى حتّى يصل ذقنك إلى مستوى يديك.
- انتظري قليلًا ثم أنزلي نفسك ببطء لوضعية البدء.
- دعي ذراعيك تمتدان فوق رأسك مع الحفاظ على وضعية الكتفين والمعصمين.
- كرري الخطوات السابقة في حال القدرة على ذلك.
وفي الختام، تعرفي على جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
