تأتي تمارين بيلاتس ضمن الأنشطة البدنية التي تحافظ على اللياقة وتساعد على خسارة الوزن، ولا تتطلب تأديتها معدات، كما تضمن تقوية العضلات ومرونة الجسم.
وتعد رياضة البيلاتس واحدة من أفضل الرياضات المعاصرة في عالم اللياقة والصحة، خصوصًا للنساء، إذ تعد تمرينًا منخفض الشدة يساعد على بناء القوة الأمثل، وذلك من خلال تطوير أنماط حركية وظيفية ومستدامة في جميع أنحاء الجسم. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
ما هي تمارين بيلاتس؟
تمارين بيلاتس هي طريقة لممارسة الرياضة تتألف من حركات قليلة الصدمات للتحمُّل وتقوية العضلات والمرونة. تؤكد تمارين بيلاتس على استخدام عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين والفخذين. تسمى تمارين بيلاتس بهذا الاسم نسبة إلى اسم مبتكرها جوزيف بيلاتس، الذي طور هذه التدريبات في مطلع تسعينيات القرن العشرين.
يتضمن روتين تمارين بيلاتس عادة من 25 إلى 50 تمرينًا من تمرينات القوة المتكررة. تشبه تمارين بيلاتس ألعاب الجمباز، مثل تمارين البطن وتمارين الضغط. في الواقع، يطلق البعض على تمارين بيلاتس الشكل النهائي لألعاب الجمباز.
ابتكر تمارين بيلاتس مدرب اللياقة البدنية والمخترع والكاتب الألماني جوزيف بيلاتس، في أعقاب الحرب العالمية الأولى، عند تعرّضه للاعتقال على يد بريطانيا. فخلال فترة السجن كان يعمد إلى تدريب زملائه مهارات الدفاع عن النفس وتدريبات اللياقة البندنية، والتعلم من اليوغا وحركات الحيوانات.
وتقوم فكرة تمارين بيلاتس كما اخترعها جوزيف على علم التحكم Contrology، وهو القدرة على السيطرة على عضلات الجسم من خلال العقل، بالتركيز على وضعية كل عضلة والوعي بحركتها.
فوائد البيلاتس للنساء المبتدئات
- التخفيف من آلام الدورة الشهرية.
- المساعدة على فقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية.
- الحصول على نوم أفضل خاصةً للنساء بعد الولادة.
- تقليل التعب والقلق وأعراض الاكتئاب، وتحرير أنماط الأفكار السلبية.
- زيادة المتعة الجنسية من خلال تحسين قوة ووظيفة عضلة الحوض.
- تخفيف آلام المفاصل، وزيادة كثافة العظام.
- تحقيق التوازن للجسم من خلال تقوية العضلات وشدها.
- تعزيز وظائف الإدراك كالقدرة على التعلم، وتقوية الذاكرة.
- تعزيز وظائف الجهاز المناعي، خاصةً لدى الكبار في السن.
- تحسين القوة والمرونة، وزيادة القدرة على الحركة.
- تعزيز الإدراك الحسي، أو وعي الجسم، وإعادة التأهيل من الإصابات.
- تعزيز التنفس والقدرة الاستيعابية للقلب، وتدفق الأكسجين، والدورة الدموية.
أفضل تمارين البيلاتس
تعتمد تمارين البيلاتس على مجموعة من الخطوات والحركات التي تستهدف عضلات الجسم الأساسية، كعضلات الحوض والأرجل والأرداف، بالإضافة إلى عضلات الظهر والأذرع وغيرها من التمارين التي تحقق التوازن والدعامة للجسم، حيث يمكن للنساء القيام بها في أي وقت ودون الحاجة لاستخدام المعدات الرياضية، ومن أبرز هذه التمارين:
تمرين الضغط والتمدد
يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر مع إبقاء الذراعين على جانبي الجسم، والركبتين مثنيتان والقدمين على الأرض، ثم ترفع الساقين ببطء واحدة تلو الأخرى مع رفع الرأس والعنق والكتفين عند الشهيق، أما عند الزفير، فيتم فتح الساقين وإعادتهما إلى وضع البداية، وإرجاع الرأس والكتفين لأسفل، ويكرر هذا التمرين 8 مرات. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق.. جربيها في المنزل.
تمرين الطيران
يبدأ هذا التمرين بالانحناء نحو الأسفل على البطن مع وضع الذراعين على جانبي الجسم، ومدهما للوراء مع رفع الجسم قليلًا لتشكيل قوس صغير في منطقة الظهر العلوية، مع الحفاظ على منطقة الظهر السفلية مستوية ومدعومة، ثم الانخفاض ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الضغط بشكل حرف T
يبدأ هذا التمرين بالانحناء نحو الأسفل على البطن مع مد الذراعين إلى الأمام بمستوى الكتفين لتشكيل حرف T، ثم رفع الذراعين قليلًا بنحو حوالي بوصة واحدة مع إبقاء الرأس والكتفين للأمام لتكوين قوس صغير جدًا، وزيادته شيئًا فشيئًا مع تمديد الذراعين نحو منطقة الأرداف، ثم العودة إلى وضع البداية.
تمرين رفع الركبتين
يبدأ هذا التمرين بالجلوس على أربع مع استطالة العمود الفقري وتوسيع الكتف عرضيًا، ثم الزفير وتعميق عضلات البطن نحو العمود الفقري ورفع الركبتين عن الأرض ببضع بوصات ولمدة نفسين اثنين، ثم اخفاض الركبتين مرة أخرى إلى الأرض، ويكرر هذا التمرين 5 مرات.
تمرين الجسر مع رفع الساق
يبدأ هذا التمرين بالتمدد على الظهر مع تثبيت القدمين وثني الركبتين. ثم الزفير وتحريك الحوض إلى الخلف مع الضغط على الأقدام لرفع الحوض لأعلى والحفاظ على استقامة العمود الفقري. ثم رفع الساق اليمنى لأعلى وإخفاضها. يكرر هذا التمرين 8 مرات على كل ساق.
تمرين شد الصدر
يعرف أيضًا بتمرين تصحيح الوضعية، يبدأ بثني الركبتين والانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا. ثم مد الذراعين نحو الأرض وتحريكهما للوراء، وصعودًا حتى تصل إلى الوركين ثم بتمديد الذراعين للأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية. يكرر هذا الأداء 15 مرة.
تمرين تدوير الساق
يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ورفع ساق واحدة نحو السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان، ثم توجيه أصابع القدمين نحو السقف مع شد عضلة الفخذ الداخلية لتقوم برسم دوائر صغيرة في الهواء وتنظيم التنفس، وإتمام 10 دوائر في كل اتجاه، ثم تكرر العملية باستخدام الساق الأخرى.
ختامًا، قد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
