التمارين الهوائية المعتدلة هي جزء أساسي من أي برنامج لياقة بدنية شامل، تُعنى بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة قدرة الجسم على التحمل. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
تمتاز التمارين الهوائية بكونها مناسبة لمختلف الفئات العمرية ومستويات اللياقة، فهي لا تتطلب مجهوداً بدنياً مكثفاً، مما يجعلها خياراً فعالاً للمحافظة على الصحة العامة واللياقة البدنية على المدى الطويل. من خلال الانتظام في ممارسة هذه التمارين، يمكن تحسين الأداء القلبي والرئوي، تقوية العضلات، وتعزيز الحالة النفسية.
التمارين الهوائية في المنزل
- القفز على الحبل: ويحتاج هذا التمرين إلى حبل القفز الذي يجب تعديله بالطول المناسب، وهو الطول عند الوقوف على الحبل ووصول المقابض إلى ارتفاع الإبطين، ويجب ممارسة هذا التمرين مدّة 15-25 دقيقة، وتكراره 3-5 مرات أسبوعيًا.
- دورة تمارين القوة الهوائية: ويحتاج هذا التمرين إلى كرسيٍّ قويّ، وهو تمرينٌ يزيد قوّة وصحّة القلب، والعضلات، ويجب التركيز على الشكل المناسب من كلّ تمرين لتجنّب الإصابة، والمحافظة على مستوى معتدلٍ من نبضات القلب؛ حيث يجب أن تكون المرأة قادرة على إجراء محادثةٍ قصيرةٍ خلال التمرين، وتتضمن هذه الدورة ممارسة تمارين القوة مدّة دقيقة واحدة، ثمَّ الركض بالمكان مدّة دقيقة واحدة، وتكرار هذه الدورة مرتين أو ثلاث مرات، ومن تمارين القوة:
- القرفصاء (بالإنجليزية: Squats).
- تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges).
- تمرين الضغط (بالإنجليزية: Pushups).
- تمرين النزول (بالإنجليزية: Dips)
- تمرين انحناء الجذع (بالإنجليزية:Torso twist).
- الجري: والذي يُعدّ من أكثر التمارين فعاليّةً لتحسين صحّة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحراريّة، وتحسين المزاج، ويمكن التبديل بين الركض 5 دقائق، والمشي دقيقة واحدة، كما يجب التمدّد قبل البدء بالركض لتفادي الإصابات.
- المشي: ويجب الحرص على المشي مدة 150 دقيقة موزّعة خلال الأسبوع في حال كان المشي هو التمرين الرئيسي، ويمكن استخدام أداة تتبع الخطوات لتتبع الخطوات اليومية. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
فوائد التمارين الهوائية
- 1. الوقاية من زيادة الوزن
- تساعد ممارسة التمارين الهوائية، مع اتباع نظام غذائي صحي، على فقدان الوزن والوقاية من اكتسابه مرة أخرى.
- 2. زيادة اللياقة البدنية والقوة والقدرة على التحمل
- قد تشعرين بالتعب عند بدء ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة لأول مرة. ولكن على المدى الطويل، ستستمتعين بزيادة قدرتك على التحمل ويقل شعورك بالإرهاق. كما يمكن تحسين صحة القلب والرئة وقوة العظام والعضلات مع مرور الوقت.
- 3. تجنب الأمراض الفيروسية
- تنشط التمارين الهوائية جهازك المناعي بطريقة جيدة. وقد يجعلك هذا أقل عرضة للإصابة بالأمراض الفيروسية البسيطة، مثل نزلات الزكام والإنفلونزا.
- 4. تقليل المخاطر الصحية
- تقلل التمارين الهوائية من مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات المرضية. وتشمل هذه الحالات السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. كما تساعد التمارين الهوائية المدعومة بحمل الأوزان، مثل المشي، على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- 5. السيطرة على الأمراض المزمنة
- قد تساعد التمارين الهوائية على خفض ضغط الدم والسيطرة على سكر الدم. كما يمكنها أن تقلل الشعور بالألم وتحسِّن الوظائف في المرضى المصابين بالتهاب المفاصل. كما يمكنها أيضًا أن تحسِّن جودة الحياة واللياقة البدنية في المصابين بالسرطان. وإذا كنت مصابًا بمرض الشريان التاجي، فقد تساعدك التمارين الهوائية على التحكم في حالتك المرضية.
- 6. تقوية القلب
- لا يحتاج القلب القوي إلى أن ينبض بسرعة. فالقلب القوي يضخ الدم بكفاءة أكبر، مما يحسن من تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
- 7. الحرص على عدم انسداد الشرايين
- تعزز التمارين الهوائية البروتين الدهني مرتفع الكثافة، أي الكوليسترول “المفيد”، وتقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة، أي الكوليسترول “الضار”. وقد يؤدي ذلك إلى تراكم أقل للويحات الموجودة في الشرايين.
- 8. تحسين الحالة المزاجية
- قد تخفف التمارين الهوائية من وطأة الاكتئاب، وتحد من التوتر المرتبط بالقلق، وتعزز الاسترخاء. ويمكن أن تحسن صحتك العقلية وتقديرك لذاتك. كما يمكنها أن تحسن النوم أيضًا.
- 9. الحفاظ على نشاطك واعتمادك على نفسك كلما تقدم بك العمر
- تحافظ التمارين الهوائية على قوة العضلات، وهذا يمكن أن يساعدك في الحفاظ على قدرتك على الحركة عند تقدمك بالعمر. كما يمكن للتمارين أيضًا أن تقلل خطر السقوط والإصابات الناجمة عنه لدى البالغين كبار السن. ويمكنها أيضًا تحسين جودة الحياة. تحافظ التمارين الهوائية كذلك على يقظة الذهن. يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في حماية الذاكرة والتفكير المنطقي وإصدار الحكم ومهارات التفكير (الوظيفة الإدراكية) لدى البالغين كبار السن. ويمكنها أيضًا أن تحسِّن الوظيفة الإدراكية في الأطفال والبالغين الأصغر سنًا. ويمكن أن تساعد على الوقاية من الدخول في مرحلة الخرف وتحسين الإدراك لدى المرضى المصابين به.
- 10. الحياة لعمر أطول
- تُظهر الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن التمارين الهوائية بانتظام يعيشن عمرًا أطول من غيرهن ممن لا يمارسن الرياضة بانتظام. كما يقل لديهن خطر الوفاة الناتجة عن الكثير من الأسباب، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
