ربما سمعت من قبل عن تمارين التمدد ودورها في زيادة قوة ومرونة العضلات، وفي هذا المقال سنخبركِ بكل ما يهمك، حيث سنتطرق فيه لأهم التفاصيل حول تمارين التمدد. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
من المفيد إضافة تمارين الإطالة إلى خطة التمرين. حيث يمكن أن تزيد تمارين الإطالة من المرونة، وتحسن نطاق حركة المفاصل؛ مما يساعدك على التحرك بحرية أكبر. وقد تحميك المرونة التي تكتسبينها من تمارين الإطالة من الإصابة.
تمارين التمدد والاستطالة
1- تمرين تمدد فوق الرأس
وهو تمرين تمدد للأكتاف والرقبة والظهر، ويتم القيام به كالآتي:
- الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار مساوٍ لعرض الكتفين ودون ثني الركبتين.
- القيام بشبك أصابع اليدين ببعضهما ووضعهما فوق الرأس.
- أخذ نفس عميق بشكل بطيء لعشر مرات ومن ثم القيام بتكرار العملية.
2- تمرين تمدد الجذع
وهو تمرين لأسفل الظهر، ويتم إجراؤه كالآتي:
- الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار مساوٍ لعرض الكتفين مع القيام بثني الركبتين.
- وضع اليدين على أسفل الظهر والقيام بثني الجذع للأمام مع إرجاع الظهر للخلف قليلًا.
- إرجاع الكتفين للخلف ومن ثم القيام بإجراء عشر تمارين تنفس عميق وتكرار العملية السابقة.
3- تمرين تمدد القط والبقرة
يتم إجراؤه كالآتي:
- النزول على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين مباشرًة والظهر مسطحًا وأصابع القدمين تشير للخلف.
- شد عضلات البطن وتقويس الظهر للأعلى ومن ثم النزول بالرأس للأسفل بحيث تبدو وكأنك تنظر لبطنك.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني ومن ثم التنفس بعمق وإنزال الظهر ورفع الرأس بنفس الوقت.
- العودة للوضعية الأصلية وتكرار العملية أربعة مرات.
فوائد تمارين التمدد والاستطالة
- زيادة مرونة وقوة عضلات الجسم.
- التقليل من التوتر.
- المساهمة في تخفيف الأوجاع وتيبس العضلات.
- المساعدة على استرخاء الجسم.
- تحسين الأداء الرياضي.
- تقليل آلام أسفل الظهر.
- التحكم ببعض الحالات الطبية.
- تقليل خطر التعرض لإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
نصائح عند القيام بتمارين التمدد والاستطالة
- لا تطيلي وقت ممارسة تمارين التمدد
- قد تعتقدين أن زيادة الفترة الزمنية المخصصة لإجراء تمارين التمدد ستكون لصالحك، ولكن الحقيقة أن الإفراط في تمارين التمدد قد يؤدي لحدوث تفكك وعدم استقرار بالمفاصل.
- وفي حال كنت تتمتعين بمرونة جسدية عالية، فإن القيام بتمارين المقاومة سيكون خيارًا جيدًا لك.
- لا تقومي بممارسة تمارين التمدد قبل الإحماء
- ربما فكرت يومًا بعمل تمارين التمدد قبل القيام بالإحماء أو بدلًا منها، ولكن هذا الأمر من الممكن أن يلحق الضرر بجسمك ويؤثر سلبًا على أدائك الرياضي، وقد ينتج عنه إصابات رياضية شديدة.
- لا تُبالغي بأداء تمارين التمدد
- ليس ضروريًا أن تشعري بالألم عند أداء تمارين التمدد ولا علاقة للألم بفعالية التمارين الرياضية، وعليك أن تعرفي أن شعورك بالألم الشديد عند أداء تمارين التمدد، قد يدل على حدوث تمزق بالعضلات أو تفكك بالمفاصل أو التواء بالأربطة.
- لا تقومي بتمارين التمدد والارتداد معًا
- عادًة، ستواجهين صعوبة كبيرة في التحكم في جسمك عند قيامك بتمارين التمدد والارتداد معًا، لذلك لا يُنصح بالقيام بتمارين الارتداد للمبتدئين، وللذين يعانون من بعض الإصابات الجسدية. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
فوائد ممارسة تمارين الإطالة
- الحركة بسهولة وأريحية.
- زيادة معدل سرعة الحركة.
- منع الإصابات الناتجة عن الإجهاد والتمزق العضلي.
- التخفيف من إصابتك بالشد العضلي.
- تجعل هذه التمارين عضلاتك مؤهلة للقيام بمجهود كبير كالجري، والتزحلق، والتنفس، والسباحة، وغيرها من الرياضات التي تحتاج إلى مجهود عضلي كبير.
- شعور الجسد بالمزيد من الاسترخاء.
- تنشيط الدورة الدموية.
- الشعور بالرضا والتحسن التام لحالتك الجسدية.
أمثلة اوضاع تمارين الإطالة
- اجلسي على الأرض برجلين مفرودتين وذراعين مشدودتين متوجهتين إلى الأسفل لتلامسا قدميك.
- استمري على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية إلى أن تشعري باسترخاء.
- إذا استمر شعورك بالشد العضلي في رجليك، استرخي تدريجياً محاولةً الوصول إلى النقطة التي تشعرين بالراحة معها دون ألم الشد العضلي؛ فهذا يتيح للأنسجة الإطالة التدريجية.
- ستلاحظين بعد فترة من ممارستك لتمارين الإطالة بشكل صحيح أنّ حركتك أصبحت أسهل وأسرع، وأنّ فك عضلاتك المشدودة لا يستغرق وقتاً كبيراً.
بعض النصائح عند ممارسة تمارين الإطالة
- قومي بالإحماء أو التسخين قبل ممارسة تمارين الإطالة؛ أي قومي بممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة الأخرى كالمشي الخفيف، أو الركض، أو ركوب الدراجة لمدة قصيرة. ثم مارسي تمارين الإطالة بعد ذلك.
- ركزي على عضلات جسدك الرئيسية كعضلات الفخذين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين، وكذلك المفاصل التي تستعملينها كثيراً أثناء اللعب أو العمل.
- تأكدي أنك تمارسين هذه التمارين على جانبي جسدك، فلو كنت تمرنين عضلات فخذك الأيمن مثلاً، قومي بنفس التمرين على عضلات فخذك الأيسر.
- لا تمارسي تمارين الإطالة قبل الخوض في أي نشاط مكثف كالعدو السريع والمشي والأنشطة الميدانية الأخرى؛ فهذا من شأنه أن يضعف من أدائك فيها.
- مارسي التمارين بشكل سلس دون عنف أو سرعة زائدة.
- لا يجب أن تشعري بالألم أثناء ممارستك لهذه التمارين، فاحرصي على الوصول إلى نقطة الاسترخاء لا الألم.
- مارسي تمارين الإطالة بانتظام (مرتان إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل).
وفي الختام، إليكِ تمارين رياضة للتنحيف مسليّة ولا تُشعرك بالتعب.
