تعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات.
ألم الظهر مشكلة شائعة تواجهها الكثير من النساء يوميًا. وغالبًا ما تساعد التمارين على تخفيف ألم الظهر وتقي من الشعور بمزيد من الانزعاج. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
أهم تمارين الظهر
تمرين “سحب شريط المقاومة“
تمرين بسيط، ولكنه فعال لبدء تمرين الظهر، وهو عبارة عن سحب شريط المقاومة بواسطة الذراعين، وصولا إلى شد لوحي الكتف معا، من مجموعة إلى مجموعتين ومن 15 إلى 20 عدّات.
تمرين “سوبرمان هولدز”
فقط تستلقي على الأرض ووجهك لأسفل وذراعيك ممدودتان، ثم ترفعي الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب النظر لأعلى، وإشراك منتصف ظهرك، مع الضغط على لوحي كتفك، ورفع ذراعيك بأقصى ما يمكنك، دون إجهاد، مع التوقف لثوان قبل التكرار.
تمرين “سحب الدمبل بذراع واحدة”
استعيني بمقعد أو مسند أريكة، لترتكزي براحة يدك اليسرى عليه، قبل أن تُمسكي الدمبل بيدك اليمنى، بحيث تكون قبضة يدك أسفل عضلة صدرك اليمنى مباشرةً، ثم تتأكدي أن ركبتيك مثنيتين قليلا، وصدرك للأمام وكتفيك للخلف، مع شد عضلات المؤخرة والجزء الخلفي من الجسم.
وللبدء، اسحبي كوعك الأيمن خلفك مباشرةً، نحو مركز عمودك الفقري، ثم اخفضي الدمبل ببطء إلى وضع البداية، فوق الأرض مباشرة، وكرري التمرين، مع التبديل بين الذراعين.
تمرين “السحب متساوي الأبعاد (العُقلة)”
استخدمي صندوقا أو مقعدا للقفز بحذر إلى الجزء العلوي من جهاز السحب، واضغطي على عضلاتك بأقصى ما يمكنك لتثبيت نفسك لـ10 ثوان على الأقل، وحاولي أن تتحدي نفسك بالرجوع ببطء قدر الإمكان، قبل أن تنزلي بقدميك نحو المقعد مرة أخرى ببطء.
تمرين “الدوران العكسي بالدمبل”
قفي مُمسكةً بدمبل في كل يد، مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلا، وإبقاء صدرك للأمام وكتفيك للخلف، وشد عضلات المؤخرة والجزء الخلفي من الجسم.
وابدئي وذراعيك لأسفل، وراحتا يديك متجاورتان، ثم اضغطي على عضلات ظهرك متجهة لأعلى مع ثني مرفقيك قليلا، حتى تُقرّبي لوحيّ كتفك من بعضهما البعض، ويكون الجزء العلوي من جسمك على شكل حرف (T)، قبل العودة إلى وضع البداية. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
تمرين “السحب العلوي”
وهو من أهم التمارين لعضلات الظهر، ويبدأ بالجلوس على مقعد آلة السحب، مع لّف كتفيك للخلف والأسفل، والاحتفاظ بهما في هذا الموضع حتى تصلي للإمساك بالبار الحديدي المتدلي من فوقك. وبقبضة مرفوعة أوسع من عرض الكتفين، اسحبي البار نحو صدرك بحيث ينزل كلا المرفقين لأسفل ثم يتراجعان قليلا، والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
تمرين “السحب الأرضي بالكابل”
اضبطي مقعد الجهاز بحيث تكون المقابض على ارتفاع الصدر، واجلسي مستقيمة وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض أو على دعامات القدم. ثم امسكي المقابض أمامك مع فرد ذراعيك، واسحبي في اتجاه صدرك مع الضغط على لوحي الكتف وسحب مرفقيك للخلف (تأكدي من بقاء مرفقيك قريبين من جسم) قبل أن ترجعي إلى وضع البداية بحركة بطيئة وثابتة، ثم كرري التمرين.
تمرين “ديدليفت” (Deadlifts)
من أهم وأفضل تمارين الظهر على الإطلاق، ويكون بالوقوف أمام بار الحديد مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، على أن يكون الوركين للخلف، مع ثني الركبتين قليلا، والحفاظ على الظهر مستويا وعضلاته مشدودة، والصدر لأعلى. ثم ادفعي ساقيك بقوة إلى الأرض، بينما تسحبي صدرك وكتفيك لأعلى في نفس الوقت، وارفعي البار إلى الورك، ثم اخفضيه إلى الأرض وكرري العملية. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
ما هي فوائد تمارين الظهر
- تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.
- تخفيف التيبس وتحسين الحركة.
- تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.
- تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي.
- تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.
- التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.
بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر
- استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
- الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من
- إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.
- التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.
- التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.
- ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.
وفي الختام، قد يهمكِ الإطلاع على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق.. جربيها في المنزل.
