تفيد ممارسة تمارين الخفسة، أو ما يسمى بتمارين القرفصاء، في تقوية عضلات الساقين والمؤخرة والجذع، ما يجعل القيام بالأنشطة اليومية الروتينية أكثر سهولة.
لا يتطلب القيام بتمارين الخفسة أو القرفصاء أي معدات أو مقاومة إضافية؛ إذ يكفي استخدام وزن الجسم لأداء المهمة على أكمل وجه. فيما يلي سنقدم لكِ مجموعة من تمارين الخفسة التي يسهل القيام بها في أي وقت. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
أفضل تمارين الخفسة
1. القرفصاء الأساسي
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك مسافة عرض الكتفين، وإسدال ذراعيك لأسفل بجانبك. انحني عند الوركين واثني ركبتيك، واخفضي جسمك كما لو كنتِ ستجلسين، واسمحي لذراعيك بالتمدد أمامك. تأكدي من عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك، وحافظي على استقامة ظهرك.
عندما يكون فخذاكِ موازيتين للأرض، توقفي وادفعي من خلال كعبيكِ؛ للعودة إلى نقطة البداية.
2. قرفصاء الجدار
إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الركبة أو الورك، فإن تمرين القرفصاء على الحائط سيوفر دعماً إضافياً. قفي مع إسناد ظهرك إلى الحائط، وابعدي قدميك عن الحائط نحو 12 بوصة. اثنِي ركبتيك وانزلي القرفصاء مع إبقاء ظهرك مثبتاً على الحائط طوال الحركة. توقفي عندما يصبح فخذاكِ موازيتين للأرض. ادفعي من خلال كعبك للخلف؛ للعودة إلى نقطة البداية.
3. القرفصاء السجين
يساعد جعل يديك خلف رأسك على تثبيت جذعك وكتفيك.
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك عرض الكتفين وشبك ذراعيك خلف رأسك. ثم قومي بأداء تمرين القرفصاء الأساسي.
4. القرفصاء الجانبي
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك مسافة عرض الكتفين، وإسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك. ابدئي بالانحناء عند الوركين وثني ركبتيك، وادفعي قدمك اليمنى إلى الجانب واسمحي لذراعيك بالتمدد أمامك في شكل مريح. عندما يكون فخذاكِ موازيتين للأرض، قفي، وادفعي قدمك اليسرى؛ لتلتقي بيمينك.
كرري، أبعدي قدمك اليسرى، واجلبي قدمك اليمنى لتلاقيها.
5. القرفصاء المسدس
حركة أكثر تقدماً، قرفصاء المسدس عبارة عن قرفصاء لوزن الجسم بساق واحدة، تتطلب القوة والتوازن والحركة.
ابدئي بالوقوف مع جعل قدميك معاً ومدّ ذراعيك أمامك. ارفعي ساقك اليسرى عن الأرض أمامك وانزلي على يمينك، وانزلي حتى تصبح رجلك اليسرى موازية للأرض. قفي وكرري الأمر على الجانب الآخر.
6. القرفصاء بساق واحدة
لا ينبغي الخلط بينه وبين قرفصاء المسدس، فإنَّ القرفصاء على ساق واحدة هو مجرد قرفصاء على ساق واحدة. الفرق الرئيسي هو أنه في القرفصاء بساق واحدة؛ لا يجب أن تكون الساق الحرة موازية للأرض.
ابدئي بالوقوف وضمّ قدميك معاً ومدّ ذراعيك أمامك. ثم، ارفعي ساقك اليسرى عن الأرض أمامك، وانزلي على يمينك بقدر ما تستطيعين، وتوقفي عندما تكون فخذك اليمنى موازية للأرض. قفي، ثم بدّلي رجليك.
7. القرفصاء الباليه
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك مسافة أكبر من عرض الكتفين. اثنِي ركبتيك وانزلي حتى تتوازى فخذاكِ مع الأرض، أو بقدر ما تستطيعين. حافظي على صدرك مرتفعاً طوال الحركة. ادفعي من خلال كعبك للعودة إلى نقطة البداية.
8. القرفصاء مع سحب القدم
ابدئي بعمل تمرين القرفصاء. عندما تعودين للأعلى، اسحبي قدمك اليمنى على الأرض؛ لتلتقي برجلك اليسرى. حركي قدمك اليسرى للخارج على نطاق واسع، واضغطي على القرفصاء، ثم اسحبي قدمك اليسرى لتلتقي بيمينك.
9. القرفصاء مع محرك الركبة
انزلي القرفصاء الأساسية. عند صعودك، ارفعي ركبتك اليمنى لأعلى بقدر ما تستطيعين. انزلي على الفور مرة أخرى القرفصاء الأساسي الآخر، وادفعي ركبتك اليسرى لأعلى هذه المرة.
فوائد تمارين القرفصاء
عضلات أقوى
يضم الجزء السفلي من الجسم بعضاً من أكبر وأقوى عضلاتك. إن عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والأطراف المقربة ومثنيات الورك والعجول هي المسؤولة عن كل حركة تقومين بها تقريباً. يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء على تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة، ستجدين أنه يمكنك التحرك بشكل أكثر راحة، وبألم أقل، وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى التمرين يسهل القيام به.
حرق السعرات الحرارية
غالباً ما يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء الحركات المركّبة عالية الكثافة مثل القرفصاء يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص الوزن.
التنوع يساعد في التحفيز
بمجرد إتقان القرفصاء الأساسي، هناك العديد من الأنواع المختلفة من أشكال القرفصاء التي يمكنك تجربتها. يمكن أن يساعد تغيير تمرين القرفصاء على جعل التمرين ممتعاً، مع تنشيط مجموعات العضلات المختلفة أيضاً. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
تعزيز القدرة والقوة الرياضية
تساعد إضافة سكوات القفز إلى التمرين على تطوير القوة والسرعة الكبيرة، والتي بدورها قد تساعد في تحسين أدائك الرياضي. يحسن التدريب على القفز والقرفصاء القدرة على أداء العديد من العروض الرياضية المختلفة في وقت واحد.
التقليل من مخاطر الإصابة
عند تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، يصبح أداء حركات الجسم أفضل من حيث التوازن الصحيح.
بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ دمج القرفصاء في الروتين الرياضي يساعد أيضاً على تقوية الأوتار والأربطة والعظام، والتي، وفقاً للمجلس الأمريكي للتمرين، قد تساعد على تقليل خطر الإصابة.
تقوية القلب
إن امتلاك عضلات بطن قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية أسهل. ليس ذلك فحسب، بل يمكن لجذع قوي أن يحسّن التوازن، ويخفف الألم في أسفل الظهر. يوصى باستهداف العضلات الأساسية بقرفصاء الظهر لتقليل مخاطر الإصابة ولتعزيز الأداء الرياضي. وفي الختام، وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
