البيلاتس، هو تمرين للعقل والجسم، يستهدف عضلاتك الأساسية. أيّاً تكن العضلات التي تعملين على تقويتها وتشكيلها، فإن عضلات البطن تشارك دائمًا في جلسة البيلاتس.
تعلمك تمارين بيلاتس كيفية الحفاظ على التحكم في عضلاتك وحركتك من خلال تمارين المقاومة، وغالبًا ما يتم الإشادة بتمرين بيلاتس لأنه تمرينٌ متكاملٌ يُركز على “اتصال العقل والجسم” فهو يتطلب منكِ أن تكوني حاضرة الذهن ومدركةٌ لتنفسك وشكلك. وإليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
أهم تمارين البيلاتس
التمرين الأول: تقاطع الساقين
يستهدف (العضلات التي على طول جانبي البطن )
- استلقِي على ظهرك واشبكي يديك خلف رأسك، إلتفي للجهة اليسرى لترفعي رأسك ورقبتك وكتفك عن الأرض وبنفس الوقت خذي شهيقاً ثمّ أديري جذعك وارفعي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
- مدّدي ساقك اليسرى باتجاه الأرض من غير أن تلامسها.
- اعكسي الاتجاهات من غير أن تخفضي رأسك و كتفيك، احضري ركبتك اليسرى نحو صدرك وبنفس الوقت لفي كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، ثمّ مدّد ساقك اليمنى.
- كرّري هذه الحركة 10 مرات على كلّ ساق.
التمرين الثاني :دفع الرقبة
هذا التمرين واحد من التمارين القليلة التي سوف تساعدك حقاً على فقدان كرش.
- اجلسِي مع تمديد ساقيك، مدي جذعكي لتقويم عامودك الفقري ،واشبكي يديك خلف رأسك وحاولي شد رقبتك للأسفل مع المحافظه على استقامة الظهر مما في الصورة لأطول فترة ممكنة
- وعندما تشعرين أن ظهرك لا يستطيع البقاء بشكل مستقيم لفترة أطول عودي للوضع السابق بالتدريج حتى لا تؤذي ظهرك
- كرري هذه الحركة 10 مرات
التمرين الثالث
هذا التمرين يستهدف كل عضلة في منطقة الحوض والظهر ، وحرق الدهون حول الخصر والبطن.
ويتم القيام بهذا التمرين بالجلوس على الأرض مع مد الساقين، ويبدأ بالجلوس في وضع نصف الجالس على مقعد مع تقليص عضلات البطن، ثم قومي بعد ذلك برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ومد اليدين بموازتيهما، ثم احتفظي بهذا الوضع قليلاً ثم عودي إلى نقطة البداية تدريجياً،
كرري هذه الحركة 5 مرات
التمرين الرابع : لف الورك
يساهم هذا التمرين في تكرين عضلات أقوى في منطقة الحوض كما يساعد على حرق دهون هذه المنطقة بشكل كبير
- اجلسي بشكل مستقيم وارجعي ظهرك قليلاً للوراء ومدي يديك للخلف دون ثنيهما ومدي ساقيك للأمام وارفعيهما بشكل مستقيم للأعلى بدرجة 45 وهما ملتصقتان ببعض ثم قومي برسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيكِ، ثم اعكسي الإتجاه وارسمي الدائرة في الإتجاه المعاكس
- كرري هذه الحركة 20 مرة في كل اتجاه. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
فوائد تمارين البيلاتس
1. تزيد من القوة الأساسية
تشتهر هذه الرياضة بتركيزها على القلب، وهو مركز الجسم الذي تنبع منه كل الحركات. النواة هي جميع العضلات المحيطة بالجذع والتي عندما يتم تقويتها ومرونتها، فإنها تدعم الجسم وتثبته.
تعمل تمارين البيلاتس على تحسين القوة الأساسية والوظيفة. القوة الأساسية هي عامل رئيسي في تقليل آلام الظهر والورك، وتقليل الخلل الوظيفي في قاع الحوض، وهي المنطقة التي تستمد منها الحركة الانفجارية، ومن هنا لقبها “مركز القوة”.
2. تحسن الموقف
تحسين الوضع هو الفرق بين العضلات الضعيفة وغير المتوازنة والصداع وآلام الكتف أو الظهر والجلوس أو الوقوف بسهولة.
يركز البيلاتس على محاذاة الجسم بالكامل، والنطاق المثالي لحركة المفاصل، وتوازن جميع العضلات المتعارضة. إنه يحسن الموقف من خلال زيادة الوعي بمحاذاة جسمك وتقوية عضلات الوضع المهملة.
3. تخفف من آلام الظهر
تستهدف تمارين البيلاتس عضلات البطن العميقة وقاع الحوض للانقباض والانبساط، وهي علامة حقيقية على القوة. تعمل هذه العضلات كدعامة لرفع ودعم الأعضاء وحماية الظهر وتثبيته.
4. تمنع الإصابات
تعمل هذه الرياضة على موازنة عضلات الجسم بحيث لا تكون فضفاضة وضعيفة ولا مشدودة وجامدة. يمكن للعضلات التي تكون فضفاضة وضعيفة جدًا أو مشدودة جدًا وصلبة أن تجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة.
تركز رياضة البيلاتس على تطوير القوة الديناميكية، مما يعني أنك أكثر قدرة على دعم وتثبيت مفاصلك أثناء الحركة. أشارت الأبحاث إلى أن هذه الرياضة هي وسيلة فعالة لتقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
5. تزيد الطاقة
من خلال التركيز على التنفس، تعمل تمارين البيلاتس على تحسين القدرة القلبية التنفسية. وهذا يحفز هرمونات الشعور بالسعادة، وتدفق الأكسجين، والدورة الدموية.
يحقق البيلاتس كل هذا، ونظرًا لطبيعته ذات التأثير المنخفض، نادرًا ما يتركك تشعر بالتعب. بدلا من ذلك، فإنه يوفر لك دفعة من الطاقة.
6. تعزز وعي الجسم
البيلاتس هي ممارسة العقل والجسم التي تعزز الحس العميق، أو وعي الجسم. إن الاهتمام بالداخل والقدرة على التركيز على الأحاسيس في جسمك يزيد من وعيك بالراحة أو الألم، وعواطفك، والبيئة المحيطة بك.
مع تعزيز استقبال الحس العميق، يصبح الجسم أكثر قدرة على الاستجابة للمحفزات، مما يمكن أن يمنع الإصابات والسقوط. قد يساعدك الوعي الأفضل بجسدك على منع الإفراط في تناول الطعام، حيث ستكون أكثر انسجامًا مع إشارات الجوع التي يرسلها جسمك.
7. تقلل من التوتر
استمرارًا للاستفادة من الوعي بالجسم، فإن التركيز على الداخل واستخدام التنفس من البيلاتس يمكن أن يؤدي إلى تنظيم الجهاز العصبي. وهذا بدوره يمكن أن يخرجك من وضع القتال أو الطيران، ويقلل الكورتيزول، ويقلل التوتر بمرور الوقت.
8. تخفف من آلام الدورة الشهرية
عسر الطمث هو حالة من فترات الحيض المؤلمة، وإذا كنت من الأشخاص الذين تعرضوا لها، فأنت تعرف مدى الوهن الذي يمكن أن يكون عليه. تشير الأبحاث إلى أن تمارين البيلاتس يمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية.
9. تحسن المرونة والحركة
المرونة هي مقدار التمدد السلبي في العضلات. التنقل هو نطاق الحركة في المفصل. يتطلب التنقل الجيد المرونة ولكن أيضًا القوة. وقد يهمكِ الإطلاع بالفيديو، تمارين رياضيّة مذهلة لكلّ أعضاء جسمك.
التنقل هو شيء يجب أن نسعى جاهدين من أجله، في حين أن المرونة في حد ذاتها ليست فعالة. أنت بحاجة إلى توازن بين القوة والمرونة لتحسين القدرة على الحركة.
تستمر ممارسة البيلاتس في التحرك من خلال انتقالات سلسة بين الحركات الدقيقة والبطيئة والمتحكم فيها. بدلًا من التمدد بعد تمرين التقوية، فإن معظم تمارين البيلاتس عبارة عن مزيج من الاثنين، مما يحسن القوة والمرونة والحركة.
