كيف أحتسب حاجتي من البروتين في دقائق؟

كيف علي أن أحتسب احتياجاتي من البروتين؟ سؤال نردده بكثرة، ويبدو أن حاسبة البروتين تقوم بتقدير الكمية اليومية من البروتين الغذائي التي تحتاجها النساء للبقاء في صحة جيدة. كما كشفنا لكِ في مقالات سابقة كيفية بناء عضلات الجسم في شهر واحد.

إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات، فأنتِ بحاجة إلى الانتباه إلى كمية البروتين التي تتناولينها. ولكن ما أقصى كمية من البروتين يمكنكِ تناولها في وجبة واحدة؟

ماهو البروتين ؟

البروتينات هي واحدة من ثلاثة مغذيات أساسية توفر الطاقة لجسم الإنسان، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات. كما أن البروتينات مسؤولة أيضًا عن جزء كبير من العمل الذي يتم في الخلايا، فهي ضرورية للبنية والوظيفة السليمة للأنسجة والأعضاء، وتعمل أيضًا على تنظيمها. وهي تتألف من عدد من الأحماض الأمينية التي تعتبر ضرورية لوظيفة الجسم المناسبة، وتعمل بمثابة اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم.
هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا في المجمل، ويحدد تسلسل الأحماض الأمينية بنية البروتين ووظيفته. في حين يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم، هناك 9 أحماض أمينية لا يمكن للنساء الحصول عليها إلا من المصادر الغذائية (قد تؤدي الكميات غير الكافية منها في بعض الأحيان إلى الوفاة)، وتسمى الأحماض الأمينية الأساسية. تسمى الأطعمة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بمصادر البروتين الكاملة، وتشمل كلًا من المصادر الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك) بالإضافة إلى المصادر النباتية (فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء). وتعرفي أيضًا على أنواع البروتين للشعر.

كم أحتاج من البروتين يوميًا؟

يعتمد عدد غرامات البروتين التي يجب أن تستهلكينها يوميًا بشكل أساسي على العوامل المذكورة أعلاه، وحدد المعهد الوطني الأميركي للصحة National Institute of Health -USA الحد الأدنى من غرامات البروتين التي يجب عليك أن تستهلكينها يومياً ويضمن سير وظائف جسمك بطريقة صحيحة وهو 0.36 جرام للمرأة الذي تكون طبيعة نشاطها اليومية منخفضة ولا يتمارس أي نوع من أنواع الرياضة أو الحركة أثناء اليوم. وتزيد كمية البروتين التي يحتاجها جسمكِ يوميًا بزيادة طبيعة نشاطك اليومي؛ فكلما زاد أنشطتك وحركتك اليومية زاد إحتياج جسمك للبروتين.

الحمية الغذائية اليومية للمرأة العادية التي تحتوي على الأطعمة المتنوعة تكفي تمامًا لتزويد إحتياجات جسمك اليومية من البروتين فعند ممارستك لأي نوع من أنواع الرياضة لزيادة حجم العضلات أو إنقاص الوزن فيجب عليك أن تعادلي كمية البروتين التي تستهلكينها يوميًا سواء من مصادر البروتين من الأطعمة أو من المكملات الغِذائية.

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا اعتمادًا على عدة عوامل، أهمها:

• العمر:
  • الأطفال: 0.8 – 1.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • المراهقون: 0.9 – 1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • البالغون: 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • كبار السن: 1.0 – 1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• النشاط البدني:
  • الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام: 1.2 – 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • الرياضيون المحترفون: 1.7 – 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• الحالة الصحية:
  • الحوامل والمرضعات: 1.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد: قد تحتاج إلى كمية مختلفة من البروتين بناءً على نصيحة الطبيب.

مصادر البروتين

يعتمد اختيار البروتين على جودته بالإضافة لكميته، حيث يُنصح بتناول المصادر الحيوانية التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، إلى جانب المصادر النباتية مثل الكينوا، وذلك بهدف تزويد الجسم باحتياجاته، والمساهمة في إنقاص الوزن، وتعزيز معدّل الأيض، بالإضافة إلى الحدّ من الشهية، كما يوصى بما يلي:

• اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون للتقليل من استهلاك الدهون المشبعة.
• تجنُّب اللحوم المُصنّعة، مثل النقانق، والسجق، للتقليل من كمية الصوديوم العالية.
• التخفيف من اللحوم الحمراء بشكلٍ عام، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تناول الأسماك مثل السلمون، والتونا للحصول على الأوميغا-3، كما يُنصح بتناول المحاريات بالنسبة للمراهقين والأطفال.
• استهلاك البقوليات، والمكسرات، والفاصولياء، والخضروات، لإمداد الجسم بالألياف الغذائية، كما تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من البروتين بالمقارنة مع مصادر الكربوهيدرات المكررة. إكتشفي أيضًا فوائد البروتين للجسم.

حالات تتطلب كمية أعلى من البروتين

يمكن أن تزيد حاجة الجسم من البروتين عن الكميات المذكورة سابقًا في حالات معينة؛ وهي كالتالي:

• تحتاج النساء اللواتي يردن بناء العضلات إلى تناول كمية أكبر من البروتين، ومن المهمّ تناول ما يكفي منه أيضًا للمحافظة عليها، ولتحقيق ذلك تشير معظم الدراسات إلى أنّ المتناول اليومي منه يُفضّل أن يصل إلى 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام.
• تحتاج النساء اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا إلى كمية بروتين أكثر من النساء اللواتي يعشن نمط حياة خامل، بغض النظر عن الكتلة العضلية، فمثلاً إذا كانت المرأة تعمل في وظيفة تتطلب جهدًا بدنياً، أو تمارس أيّ نوعٍ من التمارين، كالمشي السريع، أو الركض، فإنَّها بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين، بينما تصل حاجة الرياضيات اللواتي يمارسن تمرين القدرة على التحمل إلى 1.2-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• تحتاج المسنّات إلى كمية عالية من البروتين، أي ما يعادل 0.45-0.6 غرام لكل نصف كيلوغرام، وهو ما يفوق الكمية الغذائية المرجعية للبروتين بنسبة 50٪؛ حيث أنَّ ذلك يساعد على الوقاية من المشاكل التي تحدث لكبار السن، مثل: ترقق العظام، وانخفاض كتلة العضلات (بالإنجليزية: Sarcopenia).
• تحتاج النساء اللواتي يتعافين من الإصابات إلى كميةٍ أكبر من البروتين مقارنةً بالحالات الطبيعية. علمًا أن هناك أطعمة غنية بالبروتين ضرورية في يومياتك.