سنكشف لك اليوم عن كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل من خلال مجموعة من التمارين والنصائح التي تساعدك على التمتع بالنشاط والحيوية، علمًا أنه عليك التنبه لفوائد البروتين بعد التمرين وتأثيره في بناء العضلات.
مع تزايد الاهتمام بصحتك وحرصك على اللياقة البدنية، تسعين إلى تعزيز بناء عضلاتك، بدون الحاجة للذهاب إلى النادي الرياضي، ويمكنك ذلك من خلال مجموعة من النصائح والتمارين البسيطة.
فوائد تقوية العضلات
تتعدد الفوائد التي تقدمها لك تقوية العضلات، وتأثيرها بصورة إيجابيها على نشاطك وحيويتك وسنطلعك عليها في ما يلي:
- تحسين مرونة الجسم: تساعد تقوية العضلات في تحسين القوة والمرونة، مما يجعل الأنشطة اليومية أكثر سهولة ويقلل من خطر الإصابة. عندما تكون عضلات الجسم قوية، يصبح من السهل أداء الأنشطة المختلفة مثل حمل الأشياء الثقيلة والانحناء لربط الحذاء.
- تحسين الصحة العامة: تحسن تقوية العضلات الصحة العامة عن طريق الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب، كما يمكن أن يعمل على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
- تعزيز الثقة بالنفس: تعزز تقوية العضلات الثقة بالنفس عن طريق تحسين المظهر البدني والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة، كما تمنحك الشعور بالقوة والمرونة ويزيد من ثقتك بقدراتك البدنية ويساعدك على التغلب على التحديات الحياتية.
- تحسين النوم: يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين جودة النوم والنوم بشكل أسرع، كما يعمل على تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.
- تحسين طاقة الجسم: تحسن مستويات الطاقة والمزاج عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المنشطة مثل الإندورفين، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر والقلق وتحسين الشعور بالراحة والسعادة.
- تحسين شكل الجسم: تساهم تقوية العضلات في تحسين شكل الجسم عن طريق شد العضلات وزيادة الكتلة العضلية، هذا يمكن أن يزيد من ثقتك بشأن مظهرك الخارجي ويعزز حياتك الاجتماعية والعاطفية.
جدول تمارين تقوية العضلات
لتتمكني من تقوية عضلاتك سريعًا في المنزل، ستحتاجين إلى الالتزام بهذ الجدول الذي سنعرفك عليه في ما يلي:
- تمرين السكوات: يعتبر تمرين السكوات من من التمارين الفعالة التي تساعدك على شدّ العضلات في منطقتي الفخذين والمؤخرة، فننصك بالقيام بهذا التمرين 3 مرات، 15 سكوات في كل مرة، واحرصي في هذا التمرين على الحفاظ على انحناءة معينة للركبتين والحفاظ على الظهر بشكلٍ مستقيم.
- تمرين الـPush Up: يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساعدك على تقوية عضلات الصدر وشد المنطقة العلوية من الجسم، لتتمتعي بإطلالة متناسقة. لذلك، يجب أن تتبعي هذه المجموعة من الخطوات:
- مدّي سجادة اليوغا على الأرض واستلقي عليها على بطنك.
- ضعي الكفين على الأرض وابدأي برفع جسم إلى الأعلى والعودة إلى وضعية البداية.
- يمكنك تطبيق الركب على الأرض ليكون أسهل عليك تنفيذ الحركة.
- يمكنك أن تضغطي على أصابع القدمين وارفعي جسمك وعودي إلى وضعية البداية من جديد.
- كرري هذا التمرين 15 مرة على ثلاث دفعات.
- تمرين الـSide Raise: هذا التمرين يساعد على تحفيز الدورة الدموية في الجسم، وتقوية العضلات وشدّها في منطقة الذراعين، لذلك، اتبعي الخطوات التالية:
- يعتمد هذا التمرين على حمل الأوزان بوزن 2 كيلوغرامًا في كل يدّ.
- ابدأي بعدها برفع ليدين على الجانبين إلى أعلى لتكون بمستوى الكتفين.
- بعدها رفرفي بيديك بحركة بطيئة.
- استمري بهذه الخطوات لبضع دقائق وكرريها على 3 مرات. واكتشفي ايضًا أفضل حذاء للمشي لمسافات طويلة للنساء.
أطعمة أساسية لتقوية العضلات
لتتمكني من تقوية العضلات في الجسم لا تكفي التمارين الرياضية، بل تحتاجين إلى تناول أطعمة محددة سنعرفك عليها في ما يلي:
- اللحوم الحمراء: تكون غنية بالبروتينات والحديد والزنك والفيتامين B12، الذي يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات في الجسم.
- الدجاج: يعد صدر الدجاج من المصادر الممتازة للبروتينات الخالية من الدهون، وهو يعمل على إصلاح الأنسجة العضلية وتحفيز نموها بعد التمارين.
- الأسماك: يمكنك تناول الأسماك مثل السلمون والتونة التي تحتوي نسبة عالية من البروتينات وأحماض الأوميغا 3 التي تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين عملية التعافي العضلي.
- البيض: يحتوي البيض البروتينات عالية الجودة والفيتامين ب ويعتبر من أفضل الأطعمة لبناء العضلات بفضل خصائصه الغذائية.
- البقوليات: احرصي على تناول البقوليات مثل العدس والفاصوليا التي تعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف والحديد التي يمكن أن تكون إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
- منتجات الألبان: تجتوي منتجات الألبان مثل الحليب، والزبادي، والجبن مزيجًا من البروتينات بطيئة وسريعة الهضم، مما يساعد في تغذية العضلات لفترات طويلة.
- المكسرات: تعتبر المكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا من الأطعمة الغنية بالبروتينات، والدهون الصحية، والألياف. هي وجبات خفيفة ممتازة لتوفير الطاقة وبناء العضلات.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو الدهون الصحية، والألياف، والبوتاسيوم. يساعد في تحسين امتصاص المغذيات وتقليل التهابات العضلات.
إذًا، مع هذه المجموعة من النصائح والتمارين الفعالة ستتمكنين من بناء العضلات وتعزيز قدرتك ونشاطك على ممارسة أعمالك اليومية، واطلعي أيضًا على الاكل بعد الرياضة بكم ساعة للتنحيف؟
