تعتبر تمارين السكوات أو تمارين القرفصاء من التمارين الرياضية المهمة والسهلة للنساء، والتي لا تسبب الألم للجسم إذا تمت ممارستها بالشكل الصحيح. وإليكِ أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
تعد تمارين السكوات من أسرع التمارين الرياضية في إعطاء نتائج رائعة خصوصًا في تكبير المؤخرة ونحتها، والتقليل من كمية السيلوليت التي تتركز عادةً في هذه المنطقة، كما تعمل تعمل تمارين السكوات أيضاً على شد الأرداف؛ إذ أنها من التمارين التي تتطلب عمل عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم معاً، وفي وقت واحد.
ماهو تمرين القرفصاء؟
القرفصاء هو تمرين تبدئي فيه بوضعية الوقوف ثم تخفضي وركيك وجسمك نحو الأرض، قبل تحريك جسمك مرة أخرى إلى وضعية الوقوف. تتم معظم تمارين القرفصاء مع مباعدة الساقين بمقدار عرض الكتفين، ويكون الإجراء مشابها للجلوس على الكرسي. يختلف العمق الذي تصل إليه كل امرأة وفقًا لقدراتها البدنية وأهدافها في التمرين.
وتعتبر القرفصاء تمرينًا ممتازًا يعطي القوة، ويساعد في بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم وبناء القوة الأساسية، حيث يستهدف عضلات الأرداف والمعدة والساق.
فوائد تمرين القرفصاء للنساء
مكن أن تساعد إضافة القرفصاء إلى التدريبات على تعزيز الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابة والحفاظ على سهولة الحركة على مدار اليوم. ثمّة فوائد عدّة لتمرين القرفصاء، منها على سبيل المثال لا الحصر:
تعزيز القدرة والقوة الرياضية
تساعد إضافة سكوات القفز إلى التمرين على تطوير القوة والسرعة الكبيرة، والتي بدورها قد تساعد في تحسين أدائك الرياضي. يحسن التدريب على القفز والقرفصاء القدرة على أداء العديد من العروض الرياضية المختلفة في وقت واحد.
التقليل من مخاطر الإصابة
عند تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، يصبح أداء حركات الجسم أفضل من حيث التوازن الصحيح.
بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ دمج القرفصاء في الروتين الرياضي يساعد أيضاً على تقوية الأوتار والأربطة والعظام، والتي، وفقاً للمجلس الأمريكي للتمرين، قد تساعد على تقليل خطر الإصابة.
تقوية القلب
إن امتلاك عضلات بطن قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية أسهل. ليس ذلك فحسب، بل يمكن لجذع قوي أن يحسّن التوازن، ويخفف الألم في أسفل الظهر. يوصى باستهداف العضلات الأساسية بقرفصاء الظهر لتقليل مخاطر الإصابة ولتعزيز الأداء الرياضي.
عضلات أقوى
يضم الجزء السفلي من الجسم بعضاً من أكبر وأقوى عضلاتك. إن عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والأطراف المقربة ومثنيات الورك والعجول هي المسؤولة عن كل حركة تقومين بها تقريباً. يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء على تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة، ستجدين أنه يمكنك التحرك بشكل أكثر راحة، وبألم أقل، وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى التمرين يسهل القيام به.
حرق السعرات الحرارية
غالباً ما يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء الحركات المركّبة عالية الكثافة مثل القرفصاء يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص الوزن.
التنوع يساعد في التحفيز
بمجرد إتقان القرفصاء الأساسي، هناك العديد من الأنواع المختلفة من أشكال القرفصاء التي يمكنك تجربتها. يمكن أن يساعد تغيير تمرين القرفصاء على جعل التمرين ممتعاً، مع تنشيط مجموعات العضلات المختلفة أيضاً. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
ماهو القرفصاء الحائطي؟
القرفصاء الحائطي، تمرين يمكن ممارسته دون مساعدة أو معدات، وبأي نوع من الملابس، وفي أي وقت أو مكان، حتى عند انتظار القطار أو الحافلة، ولا تقتصر أهميته للمرأة على تأثيره السحري في صحة ورشاقة الجزء الأسفل من جسمها، من خلال منحها ساقين قويتين ومتناسقتين.
ولكن لأن قوة ساقيها تُسّهل عليها أداء أنشطتها اليومية، وتقلل من خطر إصابتها، كما تصحح وضعيتها، وتزيد من نطاق حركتها عن طريق تقوية مفاصلها وتدريبها على ثني عضلاتها. حيث إن عضلات الساقين من أكبر العضلات التي تتطلب مزيدًا من الطاقة، وتحرق سعرات حرارية أكثر.
كل ما عليكِ فعله إذن أن تتخيلي أنكِ تجلسين على صندوق، وظهرك مستقيم وملاصق تماما للحائط، قبل أن يأتي أحدهم ويسحب الصندوق من تحتك مما يدفع عضلات ساقيك إلى إطلاق النار للحفاظ على ثبات جسمك.
خطوات للقرفصاء الحائطي
- قفي على الأرض، وقدميكِ متباعدتين بنفس عرض حوضك، مع إسناد رأسك وظهرك ووركيك إلى الحائط بحيث يكون جسمك مستقيما من الرأس إلى أصابع القدمين.
- امش بقدميك للأمام، وظهرك ما يزال ملاصقا للحائط، مع تحريك جسمك نزولا على الحائط ببطء، حتى تنثني ركبتيك 90 درجة، ويكون فخذيك موازيين للأرض.
- اثبتي هكذا، مع تمديد ذراعيك للأمام بارتفاع الصدر، والضغط على كتفيك لأسفل، والتنفس بانتظام.
- ادفعي بكعبك للعودة إلى وضع البداية، ثم كرري الحركة، بعد الراحة بين كل مرة والتي تليها.
- بالنسبة للمدة، يوصى في البداية بمحاولة الثبات من 15 إلى 20 ثانية، والراحة حوالي دقيقة، قبل التكرار لحين تحقيق 3 مجموعات من التمرين.
- بعد الشعور بسهولة التمرين، يمكنك زيادة الوقت تدريجيا، بإضافة 5 إلى 10 ثوان كل مرة. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
