نخبركِ اليوم عن عدة عوامل تؤثر على امتصاص فيتامين D في الجسم فتجنبيها، حيث يُعد هذا الفيتامين من العناصر المهمة للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، فماهي اخطر اعراض نقص فيتامين د؟
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في امتصاص فيتامين D أكثر من غيرهم، لكن عدم الحصول على ما يكفي منه يعرض لخطر الإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام وضعف العضلات.
نقص المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي لفيتامين D وتنشيطه في الجسم.
يمكن أن تؤدي مستويات المغنيسيوم غير الكافية إلى إضعاف تحويل فيتامين D إلى شكله النشط، مما يؤدي إلى انخفاض الفعالية على الرغم من تناول المكملات. لذلك إن ضمان تناول كمية كافية من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات يمكن أن يعزز امتصاص فيتامين D واستخدامه. وقد يهمكِ معرفة هل نقص فيتامين د يؤثر على الأعصاب؟
قلة التعرض لأشعة الشمس
في حين أن مكملات فيتامين D يمكن أن تساعد في التعويض عن التعرض غير الكافي لأشعة الشمس، إلا أن ضوء الشمس الطبيعي يظل المصدر الأكثر فعالية لفيتامين D.
إن قضاء الوقت في الهواء الطلق وتعريض الجلد لأشعة الشمس يؤدي إلى إنتاج الجسم لفيتامين D.
فيما تؤثر عوامل مثل الموقع الجغرافي والموسم والوقت من اليوم وتصبغ الجلد على قدرة الجسم على إنتاج فيتامين D من أشعة الشمس. يمكن أن يواجه الأفراد الذين يعيشون في مناطق ذات ضوء شمس محدود أو أولئك الذين يستخدمون واقي الشمس باستمرار صعوبة في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين D على الرغم من تناولهم لمكملات غذائية. وقد يهمكِ الإطلاع على أشهر فوائد فيتامين د للشعر والبشرة.
توقيت تناول فيتامين D
إن تناول مكملات فيتامين D مع الوجبات التي تحتوي على الدهون يمكن أن يعزز الامتصاص لأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون.
لذلك، يوصي الخبراء بتناول مكملات فيتامين D مع الوجبات التي تحتوي على الدهون الصحية للحصول على امتصاص مثالي.
مشاكل الأمعاء
يمكن أن تتداخل اضطرابات الجهاز الهضمي والحالات التي تؤثر على صحة الأمعاء مع امتصاص فيتامين D.
كما يمكن أن تؤدي حالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء إلى إضعاف امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، بما يشمل فيتامين D.
إن معالجة مشكلات صحة الأمعاء من خلال التعديلات الغذائية والمكملات الغذائية والعلاج الطبي يمكن أن تعزز امتصاص العناصر الغذائية واستخدامها.
نقص فيتامين K
يلعب فيتامين K دورًا حاسمًا في امتصاص فيتامين D واستخدامه في الجسم. فهو يساعد في تنشيط الأوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تمعدن العظام، والذي يعتمد على فيتامين D. وبدون كمية كافية من فيتامين K، يظل الأوستيوكالسين غير نشط، مما يعيق ترسب الكالسيوم بشكل مناسب في العظام. كما ينظم فيتامين K توزيع الكالسيوم، مما يضمن توجيهه إلى العظام والأسنان بدلًا من تراكمه في الأنسجة الرخوة. لذلك، تعد مستويات فيتامينK الكافية ضرورية لتحقيق أقصى قدر من فوائد فيتامين D، وتعزيز صحة العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تداخلات دوائية
يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع استقلاب فيتامين D وامتصاصه في الجسم.
تشمل الأمثلة الكورتيكوستيرويدات ومضادات الاختلاج ومضادات الفيروسات وبعض أدوية إنقاص الوزن. يمكن أن يحتاج الأفراد، الذين يتناولون هذه الأدوية، إلى جرعات أعلى من مكملات فيتامين D للحفاظ على مستويات كافية. يعد التشاور مع الطبيب المعالج ضروري لتقييم التفاعلات الدوائية وضبط مكملات فيتامين D.
جرعات غير مناسبة
إن أحد الأسباب الرئيسية لانخفاض مستويات فيتامين D على الرغم من تناول المكملات الغذائية هو عدم كفاية الجرعة.
وتختلف الجرعة الموصى بها اعتمادًا على عوامل مثل العمر ولون البشرة والموقع الجغرافي والتعرض لأشعة الشمس.
من الضروري استشارة الطبيب المعالج لتحديد الجرعة المناسبة من مكملات فيتامين D.
طعام يرفع نسبة فيتامين D في الجسم
- سمك السلمون: يحتوي 93 غرام من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروغرام من فيتامين D، ويتميز السالمون بفوائده العديدة للجسم كونه يحتوي على أوميغا 3 الدهنية.
- لبن الزبادي: يحتوي كل 170 غرام من اللبن الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين D فهو أحد الأطعمة الغنية بفيتامين D، ويُفضل تناول الزبادي الخالي من السكر تمامًا لتتسع دائرة فائدته للجسم خاصةً لمرض السكري من النوع الثاني.
- سمك التراوت قوس قزح: عند تناول 93 غرام من سمك التراوت قوس القزح (السلمون المرقط) المطبوخ، فإن الجسم يكسب 16.2 ميكروغرام من فيتامين D، فهو يعد من الطعام الذي يرفع فيتامين D، ويتم تناول سمك التراوت حسب الذوق مقليًا أو مشويًا فلا تختلف القيمة الغذائية. يُنصح بتناول سمك التراوت باستمرار بالإضافة لاحتوائه على فيتامين D، فهو يمتلك كمية كبيرة من البروتينات.
- صفار البيض: يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين D، لذلك يُفضل تناول البيض يوميًا على وجبة الإفطار، فهو أحد الأطعمة الغنية بفيتامين D.
- الفطر الأبيض: يحتوي الفطر الأبيض على نسبة جيدة من فيتامين D، ويتم زيادة النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، ليُصبح بذلك نصف الكوب الواحد منه يحتوي على 9.2 ميكروغرام من فيتامين D. لذلك يعد أحد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D. يُمكن تناول الفطر الأبيض بمفرده أو مع السلطة أو مطبوخ حسب الذوق، فلا تقل فائدته باختلاف طُرق تناوله.
- سمك السردين والتونة: عند تناول حبتين من السردين يتم كسب 1.2 ميكروغرام من فيتامين D، أما بالنسبة للتونة فتناول 93 غرام منها بشكلها المعلبة تدعم الجسم 1 ميكروغرام من فيتامين D
- الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على 2.9 ميكروغرام فيتامين D، فهو من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D.
- عصير البرتقال: يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على 1 ميكروغرام تقريبًا من فيتامين D.
- كبد البقر: تحتوي 93 غرام من كبد البقر المطبوخ على 1 ميكروغرام من فيتامين D.
- زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على 34 ميكروغرام من فيتامين D، كما أنه يحتوي على فيتامين A، والأوميغا 3، مما يجعله داعمًا مهمًا لصحة العظام، والقلب، والجهاز المناعي.يتم تناول سائل زيت كبد الحوت مباشرة بملعقة، أو إضافته إلى السلطة حسب الرغبة، كما يمكن استبدال السائل منه بكبسولات.
- حليب الصويا: يحتوي كوب من حليب الصويا على حوالي 2.5 – 3 ميكروغرام من فيتامين D، فهو يرفع نسبة فيتامين د.
ختامًا، إليك معاناتي مع نقص فيتامين د وكيف انتهت هذه المشكلة الصحية.
