صوم شهر رمضان هو فرض من الله تعالى على المسلمين، حيث يصوم المسلمين عن الطعام والشراب منذ طلوع الفجر وحتى غروب الشمس، ويتحلى الصائمون بالتسامح، المحبة، التواضع، العطاء، الصبر. وكنا قد أخبرناكِ كيف تزيدين انتاجيتك في شهر رمضان.
خلال هذا الشهر الفضيل، لا بد من اتباع نظام غذائي معين، وعدم الحياد عنه، لضمان عدم الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي خلال هذا الشهر.
نصائح لنظام غذائي شامل في شهر رمضان
- وجبة السحور مهمة! قال رسول الله (صلى الله عليه وسلم): “تسحروا فان في السحور بركه”، هذه الوجبة تعتبر الأهم وبالأخص بأنها تسبق الصيام، فيفضل أن تحتوي الوجبة على العناصر الغذائية التالية: النشويات المركبة (خبز الكامل)، بروتين (لبنه أو بيض أو كوب لبن/ حليب)، خضار وزيوت نباتية مثل الطحينة والأفوكادو بالإضافة لشرب الماء.
- عدم الافراط من تناول الاغذية الغنية بالدهون المشبعة والمقالي : حيث أن هناك تأثير لكيفية إعداد الطعام وطرق تحضيره على جودة الغذاء والصحة، ولذلك يوصى بالحد من استخدام زيوت القلي واعتماد أساليب طهي صحية مثل السلق أو التقليب أو الخبز.
- تجنبوا المأكولات الغنية بالملح أو السكر، لأنها تسبب العطش! من الأفضل الحد من كميه الملح والسكر في التغذية لأنها تسبب العطش وخصوصا لدى كبار السن، النساء الحوامل والمرضعات وكذلك الصغار والذين هم من الفئة المعرضة للجفاف. ومن هنا تعرفي على أفضل الأعمال في رمضان لتنقية الروح!
- يوصى الافطار على غذاء مغذي وسهل الهضم مثل: حبة تمر، كوب لبن وحساء الخضار، بحيث أن هذه الأغذية تساعد على اعاده الأملاح والسوائل بشكل تدريجي الى الجسم بعد ساعات طويله من الامتناع عن الطعام وتساعد على توازن معدلات السكر في الدم بشكل تدريجي.
- الاكثار من السوائل وبالأخص الماء والاعتماد عليه بشكل أساسي، أما بالنسبة للعصائر الطبيعية وغيرها من مشروبات رمضان، يفضل الحد من كمية هذه المشروبات المحلاة وحتى الامتناع عتها، بما أنها تضيف لنا سعرات حرارية خاليه من أي فائدة غذائية.
- الحلويات الرمضانية – يوصى بتحديد كمية استهلاك الحلويات الرمضانية الغنية بالدهون والسكر واستبدالها بالفواكه الطازجة والحلويات البيتية مثل القطايف المشوية بالفرن، سلطة الفواكه مع المكسّرات، كرات التمر والشوفان، كعكة الجبن قليلة الدسم، الزبادي وغيرها.
- الخضار والفاكهة- هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، يفضل دمجها والتنويع منها يوميا، بحيث تغني نظامنا الغذائي بالألياف الغذائية..
- النشاط الجسماني- لا يفضل ممارسة الرياضة خلال يوم الصيام، حيث ان الجسم يكون في حالة إعياء. لذلك يوصى ممارسة الرياضة ما بعد الافطار، ومن المهم ذكره أن صلاه التراويح تعتبر تمرين جسماني جيد ومعتدل، يمكن السير الى المسجد لأداء الصلاة إذا كنت تسكن قريبا أو ايقاف السيارة على مسافة بعيدة قليلا ومن ثم اكمال الطريق سيرا.
- تسوق حكيم وصحي- يوصى باختيار الأغذية مع العلامة الخضراء مثل: البقوليات، الحبوب، الخضروات والفاكهة الطازجة، البيض، الدجاج، الأسماك واللحوم الحمراء الطازجة غير المصنعة وتجنب الأغذية مع العلامة الحمراء التي تحتوي على كمية عالية من الملح، السكر والدهون المشبعة.
- عدم التبذير والإسراف- الهدف من الصيام ليس فقط الامتناع عن الطعام بل يكمن فيه ابعاد وقيم “روحانية ومجتمعية” فيفضل عدم الانشغال في اعداد اصناف كثيره من الطعام والحرص على عدم التبذير والإسراف بهدف تفادي التخمة وعدم الراحة في الجهاز الهضمي. بالإضافة لتقليل من ظاهرة إلقاء ورمي الطعام، لذلك يجب ان تكون وجباتنا معتدلة ومتواضعة.
- التغذية الشرق أوسطية هي التغذية الصحية وفقا للدراسات والابحاث! ويفضل التركيز على المأكولات العربية الأصلية التي تعتمد على الطبخ والتحضير البيتي، الحبوب، البقوليات، الخضار الفاكهة، البيض، الدجاج، الاسماك الطازجة واللحوم الحمراء والحد من الاغذية المصنعة والاطباق الجاهزة.
عادات غذائية يجب الابتعاد عنها
- تناول الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر.
- تناول الكثير من النشويات، مثل الخبز والأرز والبطاطس والمكرونة والقطايف والكنافة.
- تناول الأطعمة المقلية في السمن الصناعي أو الزيت المهدرج.
- تناول الطعام بين الإفطار والسحور بكمية كبيرة.
- عدم تناول وجبة السحور.
- تناول وجبات شديدة الملوحة، ما يؤثر على الصائم بالسلب صحيا ويزيد من عطشه خلال فترات الصيام.
- تناول الحلويات الشرقية وما إلى ذلك بكميات كبيرة مما يزيد الوزن ويضر الصحة الجسدية.
- شرب كمية كبيرة من الماء مرة واحدة في وجبة السحور اعتقادا إلى أن ذلك يقلل من العطش أثناء الصيام، ولكن الأفضل شرب كمية من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور، وأكل الخضروات والفواكه الغنية بالماء.
- عدم ممارسة أية أنشطة رياضية أو مشي يومي واحد من أكثر العادات السيئة التي يركن إليها الناس في الصيام متحججين بصعوبة الرياضة أثناء الصيام وما إلى ذلك.
- الإفطار بسيجارة أو فنجان قهوة أو شاي على الريق، أو بشرب مياه مثلجة بكمية كبيرة.
- تناول وجبة إفطار كبيرة، مما يسبب بمشاكل بالجهاز الهضمي.
- تناول المشروبات الغازية خلال وجبة الإفطار أو بعد الإفطار مباشرة، ما يسبب تقليل امتصاص وهضم الطعام في الاثنى عشر.
- تناول الطعام بسرعة دون مضغه جيدا، مما يسبب الإصابة بتقلصات في المعدة لتوقيفها عن العمل لفترة طويلة أثناء الطعام.
في الختام، قد يهمكِ الإطلاع على نصائح للحفاظ على صحة الأظافر في شهر رمضان رغم الصيام وغسل الأواني باستمرار.
