دليلكِ الشامل للتعرف على أفضل بروتين لبناء العضلات

من المحتمل أنك سمعت في النادي الرياضي أشخاص يشربون البروتين لزيادة الكتلة العضلية الخاصة بهم، ولكن ما هي أفضل أنواع البروتين للعضلات؟

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا والعمل بشكل صحيح، ويوجد في العديد من الأطعمة، ومن المهم أن تحصل على كمية كافية منه يوميا. وسواءً كنت تبنين العضلات أو تفقدين الوزن أو تحافظين على نظام غذائي متوازن فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيدًا. وإليكِ كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل بنصائح فعالة.

أفضل أنواع البروتينات لبناء العضلات

البروتين المحتوي بروتين مصل اللبن (Whey protein isolates) كمكون رئيسي

من أفضل أنواع البروتين للعضلات هي بودرة البروتين المحتوية بروتين مصل اللبن بشكل رئيسي، جنبًا إلى جنب مع البروتين المركّز لمصل اللبن (Whey protein concentrate).

وقد تحصل المرأة على ما يساهم في زيادة الكتلة العضلية الخاصة به، ويمكن إضافة بودرة أي بروتين مع الماء أو مع السوائل الأخرى وشربه بعد التمرين أو قبله للحصول على النتائج المرجوة.

وتظهر معظم الأبحاث التي أُجريت على البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة أن تناول بروتين مصل اللبن له الفوائد الآتية:

• يزيد قوة وكتلة العضلات.
• يعمل على تحسين سرعة الأداء الرياضي وقدرة التعافي من أي إصابات حدثت أثناء التمرين عند الأفراد البالغين.

كما تجدر الإشارة أن بروتين مصل اللبن يعمل جنبًا إلى جنب مع بروتين الصويا أو أي بروتين غذائي آخر لزيادة وتحسين أداء وقوة العضلات.

البروتين الخالي من أي إضافات خطرة

تجدر الإشارة أن الإضافات الممنوعة لأي بودرة بروتين هي الآتي:

الستيرويد
رغم أنه متوفر بوصفة طبية لمجموعة متنوعة من الأسباب الطبية، إلا أنه يتم إساءة استخدام الستيرويد عند تناوله لزيادة الكتلة العضلية، فالآثار الجانبية لاستخدام الستيرويد لزيادة الكتلة العضلية قد تشتمل على الآتية:

• زيادة ضغط الدم.
• إتلاف الكلى.
• إتلاف القلب والكبد بشكل مباشر.
• ظهور حب الشباب.
• الاختلاط الجنسي (Sexual promiscuity)

الهرمونات

من الإضافات الخطيرة التي يمكن إضافتها لبودرة البروتين هي الهرمونات، ومنها هرمون النمو (Growth hormone) ويعد هرمون غير قانوني في حال إضافته إلى مكملات البروتين. وتجدر الإشارة أن الآثار الجانبية المترتبة على أخذ بودرة بروتين محتوية على هرمون النمو تشتمل على الآتي:

• رفع نسبة الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.
• احتمالية الإصابة بمرض السكري.
• تورم دائم للساقين والذراعين.
• ظاهرة التثدي عند الرجال.
• الآلام متنوعة في المفاصل.

الكرياتين

مركب طبيعي في الجسم يؤدي دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة، خاصة خلال فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة. ويساعد على زيادة قوة العضلات وأدائها أثناء التدريبات عالية الكثافة، مما يؤدي إلى اكتساب عضلات أفضل بمرور الوقت.

وخلال دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، وجد أن الكرياتين له تأثيرات إيجابية على القوة والقوة والكتلة الخالية من الدهون بصرف النظر عن الوظيفة العصبية لدى الأشخاص.

مصادر للبروتين تعزز بناء العضلات

صدور الدجاج

تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على 31 غراما من البروتين لكل 100 غرام منها، وتعتبر واحدة من أكثر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مما يجعلها غذاء رائعا لبناء العضلات وإدارة الوزن.

ويعد الدجاج أيضا مصدرا رائعا للمغذيات الدقيقة مثل الحديد وفيتامين “بي 12″، والتي تدعم أيضا بناء العضلات، وهناك العديد من الطرق للاستمتاع بالدجاج في نظامك الغذائي، إذ يمكن إضافته إلى الأطباق الساخنة والباردة. وتعرفي على مراحل نمو العضلات بالصور.

 سمك التونة

يحتوي سمك التونة المعلب في الماء نحو 29 غراما من البروتين لكل 100 غرام، وهو ليس غنيا بالبروتين فحسب، بل إنه غني أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا تعد مفيدة للقلب فحسب، بل تساعد أيضا في تحسين كتلة العضلات وقوتها.

كما يحتوي أيضا العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين “بي 12″، والتي تدعم جميعها نمو العضلات.

صدر الديك الرومي

يحتوي 100 غرام من صدر الديك الرومي 29 غرامًا من البروتين، ويعتبر مصدرًا رائعا للبروتين الخالي من الدهون، مما يجعله خيارا رائعا لنظام غذائي منخفض الدهون. ويعد الديك الرومي مصدرا جيدا لفيتامين النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.

اللوز

يحتوي اللوز كمية بروتين تبلغ 21 غراما لكل 100 غرام، ويعتبر مصدرًا للبروتين النباتي ويحتوي الدهون الصحية والألياف، ويحتوي أيضا عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين “إي” والمغنيسيوم، مما يوفر فوائد صحية عديدة للجسم، مثل تعزيز صحة القلب والجلد.

ويمكن تناول اللوز نيئًا أو محمصًا أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والمخبوزات لتعزيز نكهتها وقيمتها الغذائية، ويعد إدخال اللوز في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتعزيز تناول البروتين ودعم الصحة العامة.

سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام، مما يوفر بروتينًا عالي الجودة إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تعزز بدورها صحة القلب والدماغ. كما يمكن تناوله باردًا على شكل سمك السلمون المدخن أو يمكن طهيه مثل باقي الأسماك في الفرن كوجبة رئيسية. وتعرفي على أهم تمارين الكومباوند وما هي فوائدها للعضلات؟