إذا أردت جسم صحي قادر على محاربة الأمراض فعليك الاهتمام باللياقة البدنية واتباع نمط رياضي سليم. وهنا يأتي دور جدول رفع اللياقة البدنية، الذي سيمكنك من ذلك ويعيد لجسمك قوة الشباب.
لكنك ستحتاجين جدول يناسبك كامرأة تسعى لامتلاك اللياقة البدنية، ولم يلتزم بتأديه تلك التمارين من قبل. وهذا الجدول ستجدينه في مقالنا بجانب نصائح فعالة في استعادة اللياقة البدنية. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
جدول رفع اللياقة البدنية في شهر
جدول الأسبوع الأول
- 5 دقائق تمارين الإحماء.
- 10 دقائق تمرين الجري.
- 5 دقائق تمارين كارديو.
جدول الأسبوع الثاني
- 5 دقائق تمارين الإحماء.
- 15 تمرين الجري.
- 10 دقائق تمارين كارديو.
- 10 دقائق تمرين بطن.
جدول الأسبوع الثالث
- 5 دقائق تمرين إحماء.
- 20 دقيقة تمرين جري.
- 15 تمارين كارديو.
- 10 تمارين مقاومة أفخاد.
جدول الأسبوع الرابع
- 5 دقائق إحماء.
- 20 دقيقة تمرين الجري.
- 15 دقيقة تمرين كارديو.
نصائح رفع اللياقة البدنية
- اجعلي بدايتك في التمارين خفيفة، أي لا تقومي إلا بالتمارين البسيطة غير المجهده والتي لا تتطلب منك مجهود كبير لأدائها.
- لا تقومي بأي تمرين رياضي جديد لأي عضلة في جسدك إلا بإشراف من المدرب.
- وهذا لأن أداء بعض التمارين بطريقة خاطئة يمكنه أن يؤثر على قدرتك في تحريك العضلة لعده أسابيع، وذلك بجانب الآلام التي ستعانين منها.
- احرصي على تمارين الاستطالة بعد إنهاء تمارينك بالكامل، فهي تحميك من الشد العضلي.
- لا تجمعي بين تمارين الكارديو والمقاومة، إلا في الأسبوع الثالث من جدول رفع اللياقة البدنية.
- تأكدي من أنك تتنفس بشكل سليم أثناء التمرين، حتى لا ينقص الأكسجين في جسدك وحينها ستصابين بأوجاع في منطقة البطن سيصعب عليك بعدها متابعة تمارينك.
- من الطبيعي أن تشعري بتعب في الأسبوع الأول من جدول رفع اللياقة البدنية، وبعد ذلك ستعتادين ولن تشعري بأي ألم ويمكنك استخدام بعض المسكنات الموضعية في ذلك الوقت.
- لا ينصح بالاستحمام بماء بارد بعد التمرين مباشرة، فهو يسبب تيبس في العضلات وصعوبة تحريكها، وهذا ما لا تريدينه.
- لا تكثري من شرب الماء أثناء التمرين، هذا أولًا حتى لا تخنق لأن صعوبة التنفس مع شرب الماء سيسبب ذلك.
- وثانياً حتى لا يسبب لك امتلاء المعدة بالماء بألم، لذا رشفات صغيرة ستكون كافية.
- لا تبدئي تمرينك إلا بتناول ثمرة فاكهة أو بعد ساعتين من تناول وجبة كاملة، وهذا حتى تمتلك الطاقة الكافية لأداء تلك التمارين.
- في الأخير لا يجب أن تستعجلي ظهور النتائج ولا تضغطي على جسمك بزيادة مدة التمرين في البداية، فهذا سيجعلك تصابين بالإرهاق وقد تتوقفي كليًا عن ممارسة تمارينك. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
كيفية رفع لياقتك بدون جدول تمارين لياقة بدنية
هناك الكثير ممن يرغبون برفع لياقتهم البدنية لكن دون الألتزام بأي جدول رفع اللياقة البدنية. وبالرغم من اعتقاد الكثير أن هذا أمر لا يمكن تحقيق، لكن على العكس من ذلك، فهناك إمكانية لرفع اللياقة البدنية بدول الالتزام بجدول تمارين، وإن كان ذلك يتطلب وقت أكبر. فقط يحتاجون للالتزام بالنصائح التالية:
1- تعديل النظام الغذائي
لتتمكني من رفع لياقتك بدون اتباع جدول رفع اللياقة البدنية يجب عليك أولاً إضافة تعديلات في نظامك الفذائي. ونحن هنا لا نشير إلى اتباع حمية، ولكن خفض كمية الطعام اليومية والابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المعدة بالزيوت والزبدة.
فهذه الأطعمة تؤثر على المعدة والشرايين ومن ثم القلب والجهاز التنفسي، وكل ذلك يجعل من صعود السلم أمر شاق، لذا ابدأ بطعامك أولاً.
2- المشي يومياً
مهما كنت لا تحبين التمارين الرياضية والالتزام بها، فلن يكون المشي من ضمن تلك التمارين فهو لا يتسبب في نفس الألام التي تشعرين بها بعد تلك التمارين، أو بحاجة لتخصيص وقت محدده له.
لذا استغلي ذلك والتزمي بالمشي يوميًا لما لا يقل عن نصف ساعة. ويمكنك أن تجعلي الأمر ممتع بالسير مع صديق أو السير بداخل أماكن تحبينهها مثل الذهاب إلى الحديقة.
3- التوقف عن استخدام المصعد
التساهل في استخدام المصعد جعل النساء يفقدون لياقتهن وقدرتهن على صعود الدرج حتى وإن كانوا يسكنون في الطابق الثاني. لذا استبدلي السلالم بالمصعد لإعادة تدريب عضلاتك وستجدين فرق بعد عدة أيام.
4- عدم تناول الطعام في وقت متأخر
لاتستطيع أمعائنا القيام بعملية الهضم بفعالية حينما يتم تناول الطعام في المساء مقارنةً بنفس فعاليتها في هضم طعام الصباح. وهذا الأمر يؤدي إلى تحويل جزء من الطعام إلى دهون وخصوصًا في منطقة البطن. لذا لا تتناولي كميات كبيرة من الطعام في الليل وبالتحديد قبل ذهابك للنوم.
5- الاشترك في الأنشطة
هناك الكثير من الأنشطة التي يمكنها أن تعطي لك نتيجة واضحة في زيادة اللياقة البدنية، كما لو التزمت بأفضل جدول رفع اللياقة البدنية.
فهناك السباحة والتي ستساعدك في تمرين عضلات الجسم وبالأخص الذراعين والصدر، لكنها من الرياضات التي تحتاج المواظبة عليها لتوفر لك نتيجة. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
وهناك كذلك رياضة كرة السلة والتي تساعد كثيراً في رفع ضربات القلب وزيادة معدل الحرق ومن ثم التخلص من الكيلو جرامات الزائدة في جسمك التي تعيقك عن التحرك بحرية. كما هناك كذلك رياضة التجديف وتسلق الجبال ورياضة العجل والكثير غيرها، التي يمكنك اختيار ما يناسبك منها.
