ترغب العديد من النساء في وقتنا الحال، في الحصول على مظهر مشدود لمنطقة البطن، أو إبراز عضلات البطن كجزء من كمال الأجسام.
إذ تتكون منطقة البطن من أربع عضلات رئيسية تشكل دعامة للجزء الأمامي من الجذع، وتلعب دوراً في حركة وانحناء الجسم. وتوجد العديد من التمارين التي طوّرت؛ لتعمل بشكل خاص على عضلات البطن الأربعة وعضلات الجذع عموماً. وقد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
تمرين بلانك لشد البطن
يشتهر تمرين بلانك أنه أحد تمارين شد البطن والارداف، إذ يعمل على شد عضلات البطن والجذع عموماً، وتقوية مختلف العضلات في هذه المنطقة مثل عضلات البطن، والورك، والمؤخرة، وجانبي العمود الفقري، وبذلك يضمن التمرين الحصول على الفوائد الصحية بشكل كامل، وعدم إهمال العضلات المحيطة بالبطن. ويمكن ممارسة تمرين بلانك كنوع من أنواع تمارين شد ترهلات البطن كالآتي:
- استلقي على بطنك.
- ارفعي جسدك عن الأرض مع التمركز، وضعي ثقل الجسم على الذراعين والقدمين.
- اجعلي الأكواع على مستوى الكتفين، وباعدي بين ذراعيك مسافة الكتفين كذلك، كما يمكن أيضاً فرد يديك أمام الكتفين مسافة عشرين سم؛ مما يوسع نطاق عمل عضلات البطن.
- ابقي جسمك مستقيماً، مع الاستمرار بهذه الوضعية حوالي عشر ثواني.
تمرين بلانك الجانبي لشد البطن
يعرف تمرين بلانك الجانبي أنه إحدى التنويعات على تمرين بلانك الكلاسيكي، ويستهدف عضلات الجذع، ويتميز بعمله على العضلات الخلفية الجانبية أسفل الظهر، كما أنه من اقوى تمارين شد البطن والخصر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:
- استلقي بشكل جانبي مع شد عضلات البطن، والحرص على استقامة الجسم.
- ارفعي جسدك للأعلى، ودعي ثقله يتمركز على ذراعك المثنية أسفلك.
- ابقي في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني إلى دقيقة.
- كرري التمرين عدة مرات مع التبديل بين الجانبين.
تمرين ضغط المعدة لشد البطن
يعد هذا التمرين أحد افضل تمارين لشد البطن، وأكثرها فعالية؛ إذ يعمل بشكل أساسي على العضلة البطنية المستقيمة، ويستهدف كذلك العضلات الجانبية المائلة للبطن. وفيما يلي نذكر طريقة أداء تمرين ضغط المعدة:
- استلقي على الظهر مع ثني الركبتين.
- ارفعي الجزء العلوي من جسدك أي الرأس والكتفين لأعلى نحو عضلات الحوض، مع إبقاء اليدين خلف الرأس، أو بشكل متقاطع على الصدر، كما يمكن فرد اليدين للأعلى بدلاً من وضعيهما خلف الرأس؛ مما يشكل ضغطاً إضافياً على عضلات المعدة.
- ابقي في هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم كرري التمرين اثني عشر مرة.
تمرين ضغط المعدة المائل لشد البطن
يركز تمرين ضغط المعدة المائل بشكل خاص على العضلات الخارجية المائلة للبطن، وهو أحد أنواع تمارين شد البطن والصدر، ويعد من إحدى الأشكال العديدة لتمرين ضغط المعدة، ويمكن ممارسته من خلال مايلي:
- استلقي على ظهرك مع وضع إحدى يديك خلف رأسك، وإبقاء الأخرى مثبتة على الأرض.
- إثنِي ركبتيك ثم ارفعيهما إلى الحائط أو على سطح مستقيم.
- ابدئي برفع الجزء العلوي من الجسم على جانب اليد المرفوعة حتى يتلامس كوع اليد مع الركبة على الجانب المقابل أي على سبيل المثال إذا كانت اليد اليسرى خلف رأسك دع الكوع يتلامس مع الركبة اليمنى.
- كرري هذه الحركة اثني عشر مرة مع التبديل بين الجانبين. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق.. جربيها في المنزل.
تمرين وضعية حرف V لشد البطن
يعمل هذا التمرين على شد كافة عضلات البطن، وبالتالي فهو أحد أنواع تمارين شد البطن السفلى، وينصح لفعاليته بجعله جزءاً دائماً من روتين تمارين شد البطن وتقوية الجذع. وتعد طريقة أداء تمرين V لشد البطن كالآتي:
- استلقي على الظهر، وافردي كامل جسمك.
- ارفعي جذعك إلى الأعلى، ثم افردي ذراعيك، وفي الوقت ذاته، ارفعي كلتا قدميك نحو ذراعيك مشكلة حرف V بجسدك.
- ابقي على هذه الوضعية عدة ثواني، ثم كرري التمرين عدة مرات.
تمرين ضغط البطن العكسي لشد البطن
يعد تمرين ضغط البطن العكسي من تمارين شد البطن المترهل؛ إذ يستهدف العضلة البطنية المستقيمة، وهو أحد الأشكال الأخرى لتمرين ضغط المعدة، ويمكن جعله جزءاً إضافياً من روتين شد البطن، أو بديلاً عن تمرين ضغط المعدة الكلاسيكي. ونذكر فيما يلي طريقة أداء تمرين ضغط البطن العكسي:
- استلقي على ظهرك، وثبتي يديك خلف رأسك أو افرديهما على جانبي الجسم.
- ضمي قدميك إلى بعضهما مع ثني الركبتين، ثم ابدئي برفع منطقة الحوض حتى تقترب ركبتيك من صدرك.
- كرري التمرين عدة مرات.
تمرين الركل أو المقص لشد البطن
يتميز تمرين الركل أو المقص بأنه أحد تمارين شد اسفل البطن، كما أنه يشد عضلات الورك والفخذين، بالإضافة إلى شد عضلات البطن المركزية والجانبية، ويمكن ممارسته من خلال الخطوات الآتية:
- استلقي على ظهرك مع وضع اليدين تحت المؤخرة.
- ارفعي كلتا قدميك مسافة 15 سم عن الأرض.
- اركلي قدميك بالتبادل بحيث تشابهان المقص.
- كرري التمرين لمدة ثلاثين ثانية.
ختامًا، تعرفي على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
