غالبًا ما تركز خطط التمارين للنساء على إنقاص الوزن، ولكن من الضروري أيضًا أن تكون لديكِ عضلات وعظام قوية، وتوازن جيد، وقدرة تحمُّل كافية للحياة اليومية. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
يختص جدول التمارين بالنساء اللواتي يمارسن رياضة كمال الأجسام، أو اللواتي يرغبن ببناء عضلات الجسم، ويتم تقسيم أيام التمارين وفق جدول لضمان بناء العضلات مع بعضها البعض، وعدم التركيز على مجموعة منها دون الأخرى.
جدول تمرين العضلات للمبتدئين للنساء
يجب الحرص على الموازنة بين العضلات في ممارسة التمارين الرياضية لتجنب إجهاد بعضها، وتحميلها فوق قدرتها.
- الأسبوع 1: أكملي التمارين على شكل مجموعات متتالية. على سبيل المثال، ستقومين بمجموعة واحدة من تمرين ضغط الساق، والراحة لمدة 30 ثانية، والقيام بمجموعة ثانية، والراحة، والقيام بالمجموعة الثالثة. ثم، انتقلي إلى التمرين التالي. ستكملي جميع الحركات في كلا التدريبات بهذه الطريقة. أكملي 12 تكرارًا لكل الحركات لمدة 3 مجموعات لكل منها، واستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. واختاري الأوزان الثقيلة حيث يكون آخر تكرارت من كل مجموعة صعبًة للغاية، ولن تكوني قادرة على القيام بالتكرار الثالث عشر.
- الأسبوع 2: هذا الأسبوع، استكملي 15 تكرارًا لكل الحركات لمدة 3 مجموعات، وستستريحين لمدة 15 ثانية فقط بين كل مجموعة. لذلك، ستكملي هذا الأسبوع مزيدًا من العمل في وقت أقل. هذا هو الحافز الكبير لرفع مستوى لياقتكِ إلى المستوى التالي.
- الأسبوع 3: بدلًا من مجموعات متشابهة من نفس التمرينات، ستستكملي تمرينكِ بأسلوب الدائرة. ستكملي هذا الأسبوع مجموعة واحدة من كل تمرين، ثم تنتقلي على الفور إلى الحركة التالية دون راحة. على سبيل المثال، في التمرين في اليوم الأول، ستقومين بإجراء أول مجموعة من ضغطات الساق لمدة 15 دقيقة، ثم ستذهبين فورًا إلى القرفصاء وقومي بـ 15 تكرارًا ثم تستمرين في التمرين التالي دون راحة في الحركات. في نهاية هذه الحركات الأربع، ستستريحين لمدة دقيقة واحدة، ثم تكملين الدائرة مرتين أخريين.
- الأسبوع 4: ستستمرين هذا الأسبوع في مجموعات تصميم الدوائر؛ هذه المرة، لن تؤدي سوى 12 تكرارًا لكل حركة، ولكن هناك تغييران صعبان، ستكملين مجموعه 4 دوائر كاملة (هذه أربع مجموعات من كل تمرين لكلا التمرينين) ولن يكون هناك راحة بين كل دائرة. هذا الأسبوع يدور حول ابقائكِ تتحركين! بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة لأي من التمرين، ستعودين على الفور إلى الحركة الأولى وتبدئين دائرة جديدة! وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
أفضل أنواع التمارين الرياضية وطرق تأديتها
- الأنشطة معتدلة الشدّة
- يشمل النشاط المعتدل: المشي السريع، وركوب الدراجات الثابتة التي تعَدّ رائعة لتقوية المفاصل، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، والتزلج على الجليد، والتمارين الرياضية المائية.. ترفع مثل هذه الأنشطة معدلَ ضربات قلبك، وتجعلك تتنفسين بشكل أسرع.
- الأنشطة عالية الشدة
- تمارين القوة هي تمارين أكثر كثافة، وتجعلكِ تتنفسين بصعوبة وبسرعة. يمكنكِ التحدث ببضع كلمات فقط قبل التوقف للتنفس. بعض الأنشطة القوية هي: السباحة، والجري، وركوب الدراجة بسرعة أو شاقة، وصعود السلالم، والقفز، والتمارين الرياضية، وبعض الألعاب الرياضية.
- تمارين لتقوية العضلات الرئيسية
- يوصى بأداء أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.. تأكدي من أنكِ تعملين على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل: الذراعين، والساقين، والوركين، والكتفين، والظهر، والصدر، والبطن.. لتحقيق أقصى فائدة، يجب أن تكرري هذه الأنشطة إلى الحد الذي لا يمكنك فيه التكرار مرة أخرى.
جدول تمارين وفق المرحلة العمرية
يجب عليكِ اختيار جدول تمارين للنساء في البيت يحافظ على لياقتكِ وقوتكِ، ويمكنكِ الحفاظ عليها. ستعتمد خطة التمرين على مستويات لياقتكِ الحالية وعمركِ:
- في العشرينينات: يجب أن يكون تركيزكِ على تبني جدول تمارين للنساء في البيت يساعد على بناء عظام صحية.. قومي بتضمين أنشطة الوزن في خطة التمرين الخاصة بك.. إن رفع الأثقال لمشي لمسافات طويلة، والتنس، وتسلق السلالم، والرياضات عالية التأثير، كلها عوامل رائعة لتعزيز صحة العظام.
- في الثلاثينيات: هذا هو الوقت المناسب لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.. ركّزي على جدول تمارين للنساء في البيت الذي يُحافظ على وزن الجسم المثالي، وصحة القلب والرئتين.. على سبيل المثال: تمارين الكارديو، وتمارين تنشيط الدورة الدموية التي تعَدّ ممتازة لتعزيز صحة القلب.
- في الأربعينيات: انتبهي للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.. يبدأ فقدان العضلات المرتبط بالعمر.. يمكن أن تمنع التمارين المنتظمة فقدان العضلات، وتحافظ عليها لسنوات لاحقة.. من الضروري أن يتضمن جدول تمارين للنساء في البيت إجراء جلستين إلى ثلاث جلسات تمارين المقاومة كل أسبوع؛ لتدريب جميع مجموعات عضلاتك.
- في الخمسينيات: حافظي على نشاطكِ وقوتكِ طوال فترة انقطاع الطمث.. ستساعدكِ التمارين المنتظمة في التعامل مع التغيّرات الهرمونية وتأثيرها على صحتكِ الجسدية والعقلية.
- في الستينيات من العمر: يساعدكِ الاستمرار في النشاط البدني، على البقاء بصحة جيدة والعيش بشكل مستقل.. ركزي على التمارين التي تحسّن التوازن وتمنع السقوط.. أنتِ بحاجة إلى أنشطة لتعزيز التوازن والتنسيق، وتحسين القوة العضلية، وتدريب مشيتكِ. وفي الختام، نعرفكِ على أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
