رغم لجوء العديد من النساء إلى التمارين الرياضية للحصول على قوم ممشوق، فضلًا عن خسارة الوزن بشكٍل لافت، يبدو أن هناك البعض منهن يلجأن للتمارين لزيادة الوزن. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
معظم التمارين الرياضية قد تؤدي إلى إنقاص الوزن لذا لابد من اختيار التمارين المناسبة لزيادته ولذلك سنقدم لكِ أبرز جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء مجربة من قبل ستساعدك للوصول للوزن المناسب.
أبرز التمارين التي تساعد على زيادة الوزن
تمرين الاندفاع
هو أحد تمارين المقاومة ويستهدف عضلات الساقين والفخذين، بالإضافة إلى أنًَه أحد التمارين لزيادة الوزن.
وللقيام بتمرين الاندفاع اتبعي الخطوات الآتية:
قفي بشكل مستقيم ووجهك للأمام وظهرك مستقيم ومشدود.
تقدَّمي بقدم واحدة للأمام، وانحنِي حيث تصل ركبتك الأمامية إلى زاوية 90 درجة وتكون ركبتك الخلفية موازية للأرض.
لا تقوّسي ظهرك، ولا تجعلي ركبتك تميل فوق أصابع قدمك.
عودي إلى وضعية البداية وبدّلي القدمين.
كرّري التمرين عدة مرات. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
تمرين البلانك
يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر والبطن، ويساعد في تقوية الجسم بالإضافة إلى أنَّه أحد التمارين لزيادة الوزن.
اتبعي الخطوات التالية لإجراء تمرين بلانك:
انزلي على ركبتيك و مرفقيك واجعلي ظهرك مستقيمًا.
افردي ساقيك واحدة تلو الأخرى.
حافظي على تماسك القدمين وأصابع القدمين لدعم الجسم.
استمري لمدة 10 ثوانٍ، ومع مرور الوقت استمر لمدة 30 ثانية.
استريحي لمدة 10 ثوانٍ، وكرّري التمرين عدة مرات.
تمرين القرفصاء
هو أحد التمارين الرياضية الفعّالة، يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف عضلات الفخذ والورك، ويساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام.
الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين القرفصاء:
قِفي مع إبقاء الرأس للأمام وباعد القدمين عن بعضهما قليلًا.
ضعي يديك على فخذيك وانظري لأعلى وارفعي صدرك.
اثنِي ركبتيك بزاوية 90 درجة واضعة كل وزنك على كعبيك واجلسي ببطء.
ينبغي ألّا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك، وأن يبقى رأسك وصدرك في وضع مستقيم.
قفي للخلف واضغط من خلال الكعبين، ثم أعيدي الوركين إلى وضع البداية.
كرّري الخطوات عدة مرات.
تمرين الضغط
يُعدّ تمرين الضغط من التمارين البسيطة والسهلة التي لا تتطلب إلى معدات، بالإضافة إلى أنَّه أحد تمارين لزيادة الوزن فهو يعمل على أجزاء مختلفة من الجسم. كما يساعد في بناء عضلات الجذع الأساسية وعضلات البطن والساقين والوركين، وقد يؤثر على بناء العظام.
اتبعي الخطوات التالية للقيام بتمرين الضغط:
خُذي وضعية الاستلقاء على الأرض باستخدام الأطراف الأربعة موجّهة وجهك للأسفل.
ضعي اليدين على الأرض على نطاق أوسع قليلًا من الكتفين ومِدي الرجلين للخلف.
شدي عضلات البطن وحافظي على قلب مشدود طوال التمرين.
استنشقي وأنت تحني مرفقيك ببطء، وأنزلي جسمك حتى تصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
قُومي بأخذ الزفير وأنت تدفع للأعلى، حيث تبدأ عضلات الصدر بالتقلص.
نصائح لزيادة الوزن بطرق صحيحة
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية: قومي بتناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية مثل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، والكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبطاطا والأرز البني.
- تناولي وجبات تكثيرية: قومي بتناول وجبات خفيفة مكثفة السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية.
- زيادة تناول البروتين: يساعد تناول البروتين في بناء العضلات وزيادة الوزن. يمكنك تضمين مصادر البروتين مثل اللحوم البيضاء، السمك، البيض، الألبان، المكسرات، البقوليات في وجباتك.
- تناولي وجبات متعددة: حاول تناول وجبات متعددة في اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة القليلة.
- ممارسة التمارين الرياضية: القيام بتمارين القوة مثل رفع الأثقال يمكن أن يساعد في بناء العضلات، مما يزيد من وزن الجسم.
- الحفاظ على التوازن الغذائي: يجب أن تكون الزيادة في الوزن صحية وتستند إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بدلاً من تناول الأطعمة الضارة بالصحة.
- استشارة خبير التغذية: في بعض الحالات، قد يكون من الضروري العمل مع خبير تغذية لتطوير خطة زيادة الوزن المناسبة لك وفقاً لاحتياجاتك الخاصة.
اطعمة تساعد على زيادة الوزن
- المكسرات والبذور: من أفضل اطعمة لزيادة الوزن المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق وبذور الشيا وبذور الكتان، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين والسعرات الحرارية.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة.
- المكملات الغذائية: مثل مسحوق البروتين ومسحوق الكربوهيدرات قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية.
- الزيوت الصحية: من أفضل اطعمة لزيادة الوزن زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الزعتر، يمكن إضافتها إلى الطعام لزيادة السعرات الحرارية.
- المنتجات الألبانية الكاملة الدسم: مثل الحليب الكامل الدسم والجبن والزبادي اليوناني، فهي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية والبروتين.
- الأطعمة العالية بالبروتين: من اطعمة تساعد على زيادة الوزن، البروتينات مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات، تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والباستا الكاملة، فهي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية التي تساعد في زيادة الوزن. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
