يعد الانزلاق الغضروفي أو ديسك الرقبة حالة تسبب ألماً شديداً إلى درجة قد تعوق ممارسة الأنشطة اليومية، ويمكن أن تساهم تمارين الرقبة في التخفيف من الألم وتعزيز الشفاء، بجانب العلاجات الأخرى. وفي السياق ذاته، نقدم لكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
يعاني معظم الأشخاص من آلام الرقبة في مراحل مختلفة من الحياة، ويعد السبب الأكثر شيوعاً هو الإفراط في استخدام العضلات والأربطة أو استخدامها بطريقة خاطئة، وخصوصًا أثناء الجلوس أمام الحاسوب لفترات طويلة.
تمرين تمديد الرقبة
يعد هذا التمرين من تمارين ديسك الرقبة الفعالة، ويجرى عن طريق:
- الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الرقبة على حافة السرير.
تحريك الرأس للخلف ببطء بحيث يتدلى الرأس من السرير.
البقاء على هذه الوضعية مدة دقيقة، ثم الراحة مدة دقيقة.
تكرار التمرين من 5 إلى 15 مرة. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
تمرين تمديد العنق مع رفع الرأس
يفيد هذا التمرين كأحد تمارين ديسك الرقبة في التخفيف من الآلام المصاحبة للانزلاق الغضروفي، ويمكن القيام به عن طريق: [2]
- الاستلقاء على البطن مع بقاء الرأس فقط خارج السرير.
وضع الذراع على جانبي الجسم.
رفع الرأس لأعلى ببطء إلى وضعها المحايد الطبيعي والبقاء على هذه الوضعية 5 إلى 10 ثوان.
تكرار التمرين 15 إلى 20 مرة.
تمرين شد الذقن
يستهدف هذا التمرين وهو أحد تمارين ديسك الرقبة عضلات العنق العميقة، بالإضافة إلى المساهمة في إبعاد المسافات بين فقرات الرقبة؛ مما يساعد في الحد من الألم وتقوية عضلات الرقبة.
تتضمن خطوات تمرين شد الذقن في وضع الاستلقاء ما يلي:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة وإبقاء القدم مسطحة على الأرض.
النظر إلى سقف الغرفة ثم ثني الذقن تجاه الصدر حتى يظهر اللغد، ينبغي الشعور بشد خفيف بين الرقبة وقاعدة الرأس.
الاستمرار على هذه الوضعية مدة 5 ثوان.
تكرار هذه الحركة 10 مرات.
تمرين ضم لوحي الكتف
تتضمن تمارين ديسك الرقبة أيضاً هذا التمرين الذي يعمل على إرخاء عضلات الرقبة وتقليل الألم.
يمكن أداء تمرين ضم لوحي الكتف كواحد من التمارين لعلاج غضروف الرقبة عن طريق:
- الجلوس أو الوقوف مع إسناد الظهر على الحائط.
إرخاء الذراعين على جانبي الجسم بشكل طبيعي.
ثني المرفقين حتى يصبح الذراع بزاوية 90 درجة مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع على الحائط.
تحريك الكتفين للخلف ولأسفل، ثم دفع الذراعين للخلف في اتجاه الحائط مع ضم لوحي الكتف معاً، بحيث يتقارب لوحي الكتف من بعضهما.
البقاء في هذه الوضعية 15 إلى 30 ثانية.
تمرين متساوي القياس للرقبة
يعمل هذا التمرين وهو من تمارين ديسك الرقبة على انقباض العضلات دون تحريك المفاصل المحيطة، ويتضمن البقاء في وضع ثابت فترة طويلة، حيث يساعد التقلص المستمر للعضلات في تحسين قدرة التحمل العضلية.
يجرى هذا التمرين عن طريق:
- الجلوس بشكل مستقيم مع إرخاء الكتفين.
وضع اليد على الجبهة ومحاولة ثني الرأس للأمام مع تثبيت اليد جيداً لمنع تحرك الرأس.
البقاء على هذه الوضعية مدة 6 ثوان، ثم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين تقوية الانحناء الجانبي
تشمل تمارين ديسك الرقبة أيضاً تمرين تقوية الانحناء الجانبي والذي يمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:
- وضع إصبعين على الصدغ الأيمن باستخدام اليد اليمنى.
محاولة ثني الرأس إلى الجانب مع الضغط بلطف لمنع الرأس من الانحناء.
الاستمرار على ذلك مدة 6 ثوان.
تكرار التمرين 8 إلى 12 مرة، ثم التبديل على الجانب الأيسر.
تمرين دوران الرقبة
يعد تمرين دوران الرقبة من تمارين ديسك الرقبة التي تعمل على الحد من الألم وتخفيف الضغط على العصب، ويجرى عن طريق:
الجلوس أو الوقوف بطريقة صحيحة مع مراعاة الحفاظ على الرأس والظهر في وضع مستقيم.
لف الرأس ببطء إلى جهة اليمين حتى الشعور بشد في جانب الرقبة والكتف.
البقاء على هذه الوضعية مدة 15 إلى 30 ثانية، ثم إعادة الرأس إلى الأمام.
القيام بالتمرين على الجانب الأيسر.
تكرار التمرين من 2 إلى 4 مرات لكل جانب. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
أبرز التمارين لتخفيف آلام الرقبة
- تمدد الرقبة: قومي بإمالة رأسك بلطف إلى اليسار واليمين، مع الاستمرار في كل وضع لمدة 15-20 ثانية. هذه الامتدادات تخفف التوتر في عضلات الرقبة.
- ضغط شفرة الكتف: اجلسي أو قفي بشكل مستقيم واضغطي بلطف على لوحي كتفيك معًا. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ ثم توقفي. يعمل هذا التمرين على تحسين وضعية الجزء العلوي من الظهر والرقبة.
- دوران الرقبة: أديري رأسك ببطء إلى اليسار واليمين، مع الاستمرار في كل وضعية لبضع ثوان. تجنبي الإجهاد وتأكدي من قيامكِ بحركات سلسة.
- انثناء الرقبة وتمديدها: قومي بإمالة رأسك بلطف إلى الأمام، وجلب ذقنك نحو صدرك، ثم قومي بمد رأسك إلى الخلف، ونظرًا للأعلى. كرري هذه الحركة عدة مرات.
- تمرين الرقبة متساوي القياس: ضعي يدك على جبهتك وادفعي رأسك للأمام أثناء المقاومة بيدك. كرري هذه العملية بوضع يدك على كل جانب من رأسك.
- لفات الكتف: قومي بحركة دائرية بكتفيك للأمام والخلف للتخلص من التوتر في الرقبة وأعلى الظهر.
- ثنيات الذقن: أثناء الجلوس أو الوقوف، اسحبي ذقنك نحو رقبتك دون إمالة رأسك. انتظري لبضع ثوان وكررّي الحركة عدة مرات.
وفي الختام، إليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
