تمارين تكبير المؤخرة اضيفيها الى رياضتك المنزلية

ان اختيار تمارين تكبير المؤخرة المناسبة تتطلب منك ان تتعرفي عليها من هذه المجموعة التي اختارتها لك "ياسمينة" لتتمكني من الحصول على جسم مشدود.

1- تمرين Quadruped Hip Extension:

1. قومي بوضع حلقة مطاطية حول رجليك فوق الركبتين واركعي على الركبتين واليدين على الار، هعلى ان تثبتي جهة من الرباط المطاطي تحت ركبة واحدة.
2. قومي بثني الركبة التي لم تضعي تحتها الرباط 90 درجة الى الاعلى مع الحرص على تمديد الفخذ واحرصي على ان تكون رقبتك مستقيمة وقدمك موجهة نحو السقف.
3. كرري هذه الخطوات على الرجل الثانية واعيدي هذا التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات. هذه الطريقة الى جانب تكبير المؤخرة ستساعدك على شد الفخذين.

2- تمرين Clamshell:

1. استلقي على الارض على الجهة اليسرى وضعي رأسك على يديك ورجليك مثنية وضعيك راحة يدك اليمنى على الارض.
2. ابقي كعب القدم ثابتاً وارفعي الركبة اليمنى قدر الامكان بدون تدوير مفصل الورك او رفع الركبة اليسرى.
3. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ قبل العودة الى وضعية البداية.
4. كرري هذه الخطوات لمدة 15 مرة ثم انتقلي الى الجهة الثانية واعتمدي الخطوات نفسها.

3- تمرين Weighted Glute Bridge with Calf Raise:

1. استلقي على ظهرك مع وضع القدمين بشكل مسطح على الارض واحملي في يديك زوج من الدمبل وضعيها على الوركين.
2. ارفعي الوركين قدر الامكان مع الضغط بالقدمين على الارش لتساعدك على الارتفاع.
3. عودي الى البداية وكرري الحركة 20 مرة. هذا التمرين سيفيد ايضاً للتخفيف من آلام الظهر.

4- تمرين Bulgarian Split Squat:

1. قفي بشكل مستقيم وضعي خلفك صندوق او مقع صغير واحملي الدمبل في يديك.
2. مدي ساقك اليمنى وضعي اصابع قدميك على الصندوق.
3. حاولي الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وانزلي ببطء على ساقك اليسرى.
4. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم ادفعي برجلك اليسرى للعودة الى الوضعية الاولى.
5. كرري هذا التمرين 10 مرات ثم بدلي القدمين واعيدي تكرار التمرين.

5- تمرين Dumbbell Thrusters:

1. قفي بشكل مستقيم مع فتح قدميك على عرض المفاصل، واحملي في يديك زوج من الدمبل وضعيها امام كتفيك لتواجه يديك بعضهما.
2. حافظي على اعلى الجسم مستقيماً واثني ركبتيك ببطء وانزلي لاتخاذ وضعية السكوات مع الحفاظ على وضعية اليدين ايضاً.
3. ارفعي الجسم الى الاعلى ومدي يديك بشكل مستقيم قدر المستطاع.
4. عودي الى وضعية البداية وكرري هذا التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات. هذا التمرين يمكنه ايضاً ان يساعدك للحصول على بطن مشدود.

إذاً، مع هذه التمارين البسيطة ستتمكنين من الحصول على مؤخرة مشدود، الا انه يمكنك من خلال بعض الخلطات تكبير المؤخرة وشدها سريعاً.