يُعد الأرق أحد المشكلات التي يمكن حلّها عن طريق أداء بعض التمارين، مثل تمارين الاسترخاء قبل النوم، فما أبرزها؟ وكيف نمارسها؟
الاسترخاء قبل النوم يؤدي دورًا حيويًا في تحسين جودة النوم وتعزيز الراحة العامة. يعيش الكثيرون حياة مشغولة ومليئة بالتوتر والضغوط، ويجدون صعوبة في الاسترخاء والتهدئة قبل النوم. إن عدم القدرة على الاسترخاء يمكن أن يسبب اضطرابات النوم والأرق. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
تمارين للاسترخاء
1- تمارين التنفس العميق
أثبتت نتائج بعض الدراسات، أن ممارسة تمارين التنفس العميق تساعد في تقليل التوتر وزيادة الاسترخاء ومن ثم النوم بشكل أفضل، حيث يوجد أكثر من طريقة لممارسة تمارين التنفس العميق وتعتبر أفضل الطرق هي الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح وإغلاق العينين ثم الاستنشاق بعمق من الأنف لمدة 4 ثوان، ثم حبس النفس لمدة 7 ثوان، والزفير ببطء من الفم لمدة 8 ثوان، ويتم تكرار التمرين 3-5 مرات.
2- تمارين الإطالة
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وتحسين مرونة الجسم، مما قد يساعد في تقليل التوتر وتحسين جودة النوم، فهناك العديد من تمارين الإطالة التي يمكن القيام بها ولكن أفضل الطرق البسيطة هي الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وشد عضلة واحدة في الجسم لمدة 30 ثانية، ثم الانتقال إلى عضلة أخرى، ويفضل تكرار هذا التمرين على جميع عضلات الجسم للحصول على أفضل النتائج.
3- تمارين اليوغا
تعرف تمارين اليوغا بأنها تساعد في تقليل التوتر وتحسين المرونة والوعي الجسدي، وبالتالي تحسين جودة النوم، ويفضل ممارسة اليوغا في الوضعيات المهدئة مثل وضعية الطفل أو وضعية النوم على الظهر.
4- تمارين التأمل
تعمل تمارين التأمل على تقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء، مما قد يحسن النوم بشكل كبير، ويجب الحرص على إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وإغلاق العينين، والتركيز على النفس فقط.
5- تمارين المقاومة
تتشابه تمارين المقاومة مع تمارين الجلوس أو الضغط أو رفع الأثقال، وذلك لأنها تساعد أيضًا على بناء العضلات حيث أكدت نتائج بعض الدراسات أن ممارسة هذا النوع من التمارين يحسن النوم بشكل كبير ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب التي يمكن أن تؤثر على جودة النوم.
نصائح للاسترخاء قبل النوم
بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء قبل النوم، هناك عدد من النصائح التي تساعد على النوم، مثل:
- تجنبي كلًا من التدخين واستهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم.
- القيام بالتمارين الرياضية خلال ساعات النهار.
- الحرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم مع تعتيمها.
أنواع الأرق
1- الأرق الحاد
يعد الأرق الحاد من أكثر أنواع الأرق انتشارًا، وتكون مدته قصيرة ولا تتجاوز شهرًا، ويسمى غالبا بالأرق الناتج عن التغيير، لأنه يرتبط عادة بحدوث تبدل في الظروف الحياتية أو التعرض لمواقف طارئة.
2- الأرق المزمن
هو اضطراب في النوم طويل المدى، ويعتبر الأرق مزمنًا عندما يعاني الشخص من اضطرابات في النوم لمدة 3 ليال أو أكثر في الأسبوع لعدة أشهر. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
3- الأرق المؤقت
هو نوع قصير الأمد من الأرق يميل إلى أن يستمر ما بين عدة أيام إلى أسبوع. يختلف الأرق المؤقت عن أنواع الأرق الأخرى، إذ يمكن أن يكون أحد أعراض حالة طبية أخرى تتطلب اهتمام الطبيب.
ووفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة، فإنه من الأفضل مراجعة الطبيب للحصول على العلاج المناسب إذا كنت تعاني من ارق شديد وطويل المدى. وعلاوة على ذلك، يمكنك أيضا التفكير في أداء هذه التمارين لتحسين دورة نومك.
عوامل إضافية تسهم في تحسين النوم
يقال إن النوم الكافي هو أحد طرق النجاح. فلا يمكن للمرأة أن تصل إلى القمة إذا لم تعطي جسدها حقه الكامل في النوم، فلا تبخلي على نفسك. ولكن كيف تحقق ذلك؟
في الحقيقة إن العديد من النساء لا يحصلن على قسط كافي من النوم، فالبعض يشعرن بصعوبة كبيرة في إغماض عينيهن والنوم بعمق والبعض الآخر يستيقظن مرات عديدة ليلا، ولا يتمكن من العودة إلى النوم مرة أخرى مما يؤدي إلى شعورهن بالتعب أثناء النهار.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية هناك عدة عوامل تساعد في تحسين النوم ومنها:
- الذهاب إلى السرير في موعد ثابت يوميا حتى في عطلة نهاية الأسبوع، فهذا سيساعد على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، ويعزز دورة النوم والاستيقاظ في وقت ثابت.
- أخذ حمام دافئ قبل النوم.
- التقليل من التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الحاسوب قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة قد يتداخل مع النوم.
- التأكد أن الغرفة مظلمة وهادئة وباردة، وذلك لجعلها مناسبة للنوم.
- تجنب تناول الكافيين في الساعات التي تسبق موعد النوم، لأنه من الممكن أن تتداخل مع جودة النوم، وتعطل دورة نومك.
- تجنب القيلولة لفترات طويلة أو بعد العصر، لأنها من الممكن أن تؤثر على قدرتك على النوم ليلا.
وفي الختام، تعرفي على تمارين التهاب أوتار اليد: أسبابها وطرق علاجها.
