تمارين الفك من أكثر التمارين التي تحتاجها بعض النساء، وذلك للحفاظ على صحة الفم وتقوية عضلات الفك، ولكن يفضل أن يتم ذلك تحت إشراف طبيب مختص لتجنب التعرض لأي مضاعفات صحية.
تمارين الفك هي مجموعة من الحركات المدروسة للفك المصممة لتعزيز وظائفه والصحة العامة للعضلات، وقد يتم اللجوء إلى هذه التمارين في الخطة العلاجية لبعض المشكلات التي قد تسبب الألم والشعور بالانزعاج. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين الكور Core لتقوية عضلات الجسم ونحتها.
أنواع تمارين الفك
- تمارين المضغ، حيث يتم استخدام عضلات الفك لمضغ الطعام.
- تمارين الضغط، وذلك من خلال الضغط على عضلات الفك باستخدام الأصابع أو جهاز مخصص.
- تمارين التمدد، حيث يتم تمدد عضلات الفك.
أمثلة لتمارين الفك
فيما يلي بعض الأمثلة لتمارين الفكين المقترحة، وقد تسمى هذه التمارين بأسماء معينة للاستدلال والتعرف عليها:
- 1. تمرين استرخاء الفك Relaxed jaw exercise
- ضعي لسانك خلف الأسنان الأمامية في سقف الفم، ثم اسمحي لأسنانك السفلية بالانفصال عن الأسنان العلوية.
- 2. تمرين السمكة الذهبية Goldfish exercise
- وهو أحد تمارين الفك الصدغي، وتتضمن خطواته ما يلي:
- ضعي لسانك خلف أسنانك الأمامية.
- ضعي إصبع السبابة على مفصل الفك الصدغي الأيسر أمام الأذن مباشرة، وإصبع السبابة الأيمن على الذقن.
- افتحي فمك، واضغطي بأصابعك برفق في المناطق المذكورة، وحافظي على لسانك في سقف فمك.
- كرر هذا التمرين عدة مرات.
- 3. تمرين شق الذقن Chin tucks
- يعرف هذا التمرين أيضًا بتراجع العنق Cervical Retraction، ويهدف إلى تعزيز عضلات الرقبة وتحسين محاذاة الرأس والعمود الفقري، وخطواته بسيطة كالآتي:
- ابدئي بإرجاع كتفيك للخلف ورفع الصدر لأعلى.
- حركي رأسك بشكل مستقيم للوراء بحيث تصنعي ذقن مزدوجة واتركيها 3 ثواني.
- كرري هذا التمرين 10 مرات.
- 4. حركة الفك من جانب لجانب Side-to-side jaw movement
- ضعي شيئًا بين أسنانك الأمامية (مثل خافض اللسان)، وحرّكي فكك ببطء من جانب إلى جانب، ومع التكرار قد يصبح التمرين سهلًا للغاية، ويمكن حينها زيادة سُمك ما تضعينه بين أسنانك، وفي مثال خافض اللسان يمكنك وضع أكثر من خافض فوق بعضهم البعض لزيادة السُمك.
- 5. حركة الفك إلى الأمام Forward jaw movement
- ضعي شيء ما في فمك (مثل التمرين السابق) بين أسنانك الأمامية، وحرّكي فكك السُفلى إلى الأمام بحيث تصبح الأسنان السفلية أمام الأسنان العلوية، ويمكن زيادة سُمك ما تضعه في الفم أيضًا كلما سَهُل التمرين.
فوائد تمارين الفك
- تعزيز عظام الفك.
- تحسين مظهر الفك وتحديده.
- الوقاية من ألم الفك والرقبة والرأس.
- تساعد تمارين الفك الصدغي في الحد من الاضطرابات والألم المزمن في العضلات والعظام والأعراض المزعجة الأخرى مثل طقطقة الفك، والحد من حركته، والصداع.
- المساعدة في علاج صعوبة البلع.
- الوقاية من مشكلات الأسنان.
نصائح للحصول على أفضل تمارين الفك
يعتمد الوصول لنتائج إيجابية من ممارسة تمارين الفك على العديد من العوامل ويتصدرها الممارسة الصحيحة للتمارين والاستمرارية وتعديل نمط الحياة، وفيما يلي نقدم لكِ بعض النصائح التي قد تفيدك للوصول إلى الاستفادة القصوى من أي تمارين للفكين:
- حافظي على الوضعية الصحية في أثناء ممارسة تمرين الفك والوجه للتأكد من استهداف العضلات الصحيحة، والممارسة بأمان وفاعلية.
- التزمي بممارسة تلك التمارين يوميًا لمدة زمنية معينة، باختصار اجعليها ضمن روتينك اليومي.
- التزمي بالتغذية السليمة، وتناولي وجبة غذائية متكاملة العناصر، إذ قد تساعد في تعزيز عضلات الوجه ونضارة الجلد.
- حاولي الحد من التوتر في حياتك، إذ قد يزيد التوتر المفرط من خطر مشكلات الجلد كالتجاعيد. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
تمارين لعلاج طقطقة الفك
1- تمرين السمكة الذهبية
يساعدك إجراء هذا التمرين على الحفاظ على مكان الفك في موضعه الصحيح خصوصًا أثناء المضغ. يتم إجراء هذا التمرين عن طريق ما يأتي:
- الضغط باللسان على سقف الحلق.
- وضع إصبع السبابة على أحد مفصلي الفك، ووضع الاصبع الآخر على ذقنك.
- فتح الفم بالكامل ثم البدء بالضغط بكلا الاصبعين مع المحافظة على وضعية لسانك.
- تكرار هذا التمرين 6 مرات بشكل يومي.
2- تمرين تثبيت الفك السفلي
يساعد هذا التمرين على عودة عظام الفك بشكل محاذي، كما يعمل على تحسين نطاق حركة الفك مع مرور الوقت. يتم عمل هذا التمرين كما يأتي:
- البدء بالتمارين بحيث يكون الفك بوضع مريح.
- وضع إصبع الإبهام على قاعدة الفك أي أسفل الذقن مباشرة.
- فتح فمك مع الضغط برفق على المنطقة بالإبهام.
- تكرار الحركة مرة أخرى مع تحريك الإبهام إلى الجانب الأيمن والأيسر من الفك.
- تكرار هذا التمرين خمسة مرات يوميًا للحصول على نتيجة جيدة.
3- تمارين التقوية
تساعد تمارين التقوية على التخفيف من نوبات الألم التي يسببها المفصل الصدغي، ولكن ينصح عادة بإجراء هذه التمارين بين نوبات الألم وليس أثناءها لتجنب زيادة الألم. يمكن عمل هذه التمرين عن طريق ما يأتي:
- وضع الإبهام تحت الذقن، ثم فتح الفم مع الضغط بالمنطقة على الإبهام بقوة معتدلة.
- ترك الفم مفتوح لمدة 5-10 ثوان.
- الضغط بإصبع السبابة بين الشفة السفلى والذقن ثم اغلاق الفم ببطء.
- تكرار التمرين عدة مرات أخرى.
4- تمارين الاسترخاء
يساعدك هذا التمرين على التخفيف من طقطقة الفك كما يساعد على تثبيت الفك في مكانه والتقليل من أية حركات غير مرغوبة.يمكن عمل هذا التمرين كما يأتي:
- إغلاق الفم بشكل تام على الأسنان الخلفية، مع ملامسة طرف اللسان لسقف الحلق.
- إرجاع طرف لسانك إلى الحنك المتحرك.
- فتح الفم ببطئ مع الاستمرار على نفس الوضعية لمدة 5 ثوان. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
