ماذا تعرفين عن فوائد تمرين السكوات؟ وهل من الممكن أن يسبب أي أضرار؟ وما هي طريقة أدائه الصحيحة؟ إليك معلومات مهمة في هذا المقال.
إن آلام أسفل الظهر الناجمة عن ضغط العمل والبقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة ستتطور لتصبح مشاكل كبرى مثل الإصابة بديسك الظهر، أو انقراس الفقرات أو غيرها من الإصابات المزمنة والمؤذية. نصح الأطباء والمختصون بالرياضة كعامل أساسي للوقاية والعلاج، ومن أهم هذه التمارين، تمارين السكوات. وإليكِ تمرين الضغط من أهم تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم.
ما هي فوائد تمارين السكوات؟
تقوية جذع الجسم
يمكن توضيح هذه الفائدة من خلال الآتي:
- يساعد تمرين السكوات في جعل محور أو جذع الجسم أقوى من خلال تقوية عضلات البطن، وهذا بدوره يجعل من الأنشطة البدنية البسيطة، مثل: الالتفاف، والانحناء وحتى الوقوف أسهل.
- قد يساعد في جعلك تتوازن بطريقة أفضل ويحسن من وضعية جسمك.
- يمكن أن يكون لتمرين السكوات دور في تخفيف آلام أسفل الظهر، وذلك تبعًا لما ذكرته دراسة أجريت عام 2018 التي أشارت إلى أن تنشيط العضلات الأساسية عند القيام بتمرين السكوات الخلفي أدى إلى تنشيط أكبر للعضلات الداعمة للظهر.
تقليل خطر التعرض للإصابات
القيام بتمرين السكوات يساعد في تحسين أداء وتقوية العضلات السفلية بالجسم، وهذا يترتب عنه الآتي:
- تحسين توازن الجسم.
- تحسين القدرة على أداء الحركات البدنية بشكل صحيح.
- تحسين وضعية الجسم بشكل عام.
- تقوية الأوتار والأربطة والعظام، وهذا بدوره يساعد في تقليل خطر التعرض للإصابات.
حرق السعرات الحرارية
قد يربط الكثيرون حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية (Aerobic exercises)، مثل: رياضة الجري، أو ركوب الدراجات فقط، ولكن في الواقع تساعد التمارين ذات الحركات المركبة وعالية الكثافة مثل السكوات في حرق السعرات الحرارية أيضًا.
تعزيز القدرة والقوة الرياضية
إذا كنت ممن تستهويهم المنافسات الرياضية فقد يساعدك ممارسة تمرين السكوات في تحسين الأداء الرياضي لديك.
هذا ما نصت عليه دراسة أجريت عام 2016 والتي ذكرت أن ممارسة تمرين السكوات 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع قد يساعد في تحسن القدرات الرياضية بشكلٍ عام.
فوائد تمارين السكوات الأخرى
تشمل الفوائد الأخرى ما يأتي:
- تقوية عضلات الساقين بما في ذلك عضلات الفخذ وربلة الساق وأوتار الركبة.
تقوية مفصل الركبة.
المساعدة في خسارة الوزن.
تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم. ولجسم ممشوق ومظهر رائع.. تعرفي على أهم تمارين بيلاتس للبطن.
أضرار تمارين السكوات
إصابة أسفل الظهر
يحدث ذلك في حال تم تطبيق ضغط مفرط على منطقة أسفل الظهر بسبب ممارسة تمرين السكوات بطريقة غير صحيحة، وغالبًا ما تكون العوامل التي تؤدي للقيام بتمرين السكوات بطريقة خاطئة هي حمل وزن زائد والانحناء بشكل كبير إلى الأمام مما يجعل الضغط يتركز على الظهر بدلًا من الساقين والوركين.
ألم في الركبة
عند ممارسة تمرين السكوات قد تشعر بألم في الركبة والذي غالبًا ما يحدث بسبب أداء التمرين بشكل خاطئ، لضمان عدم حدوث هذه المشكلة عند القيام بالتمرين احرص على بقاء ركبتيك بشكل مستقيم وموازي للقدمين.
كما أن حمل الأوزان خلال التمرين يزيد من خطر الإصابة بألم الركبة لذا ينصح طلب إرشادات من المدرب لتجنب هذا الضرر وخاصة إذا كنت مبتدئ.
نصائح عند ممارسة تمارين السكوات
- اهتمي بممارسة تمارين السكوات بطريقة صحيحة حتى لا تصابي بـ الشد العضلي وآلام في مفصل الركبة وآلام الظهر.
- قبل البدء بعمل تمارين السكوات قومي بـ تمارين الإحماء حتى لا تصابي بالشد العضلي. لتحافظي على التركيز الدهني في عضلاتك والكتل العضلية لا ترفع الأثقال الكبيرة.
- يجب عند القيام بمثل هذه التمارين أن يكون ظهرك مشدوداً في البداية، ولا تحنيه لأن هذا سيؤثر على عضلات الظهر.
- عند الهبوط انزلي بجسمك بحذر وببطء، وعند القيام والصعود يجب أن تكوني حذرة وترفعي جسمك ببطء حتى لا يحدث ارتخاء في عضلات الفخذين ومفصل الركبة.
- تدرجي في القيام بالتمارين، فلا تقومي بممارسة التمارين بشكل دوري لمدة طويلة في الأسبوع.
- ابدئي بـ10 وحدات إن كنت مبتدئة في ممارسة التمارين عموماً، أما إن كنت محترفة فقومي بأداء التمارين عدد 50 مرة أسبوعاً، وأضيفي 50 وحدة حتى تصلي في نهاية الشهر إلى 200 مرة حتى لا تشعري بالإرهاق والشد العضلي.
ما هي أنواع تمرين السكوات؟
السكوات الكلاسيكي
هو أحد الأنواع الأساسية التي تنطلق منها أنواع تمرين السكوات الأخرى، لذا من الضروري إتقان هذا التمرين.
- ابدئي بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، وابقي اليدين مسبلتين على جانبيك.
- قومي بخفض الورك إلى الأسفل كما لو أنك تجلسين على كرسي، مع السماح لليدين بالارتفاع إلى الأمام، تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيمًا ومنع ركبتيك من الانحناء إلى الأمام بمقدارٍ يتجاوز رؤوس أصابع القدمين.
- توقفي عن النزول عندما يُصبح الفخذان بموازاة الأرض، ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
- كرري هذه الحركة لغاية 8 مراتٍ ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.
السكوات على الحائط
وهو نوعٌ مستوحى من السكوات الكلاسيكي، إلا أن هذا التمرين هو الأفضل لمن يعاني من آلام مفاصل الورك والركبتين.
- ابدئي التمرين بالوقوف مستندةً بظهرك على الحائط مع إبعاد قدميك عنه بمسافة 30 سم.
- قومي بثني ركبتيك للنزول إلى وضعية السكوات مع إبقاء ظهرك ملتصقًا بالحائط.
- توقفي عن النزول عندما يصبح الفخذان بموازاة الأرض، ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
- كرري هذه الحركة لغاية 8 مراتٍ ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. وإليكِ فوائد تمارين البطن: التخلص من الدهون والحصول على مظهر مثالي.
السكوات الجانبي
وهو نوعٌ أساسيٌ آخر يفيد في الحفاظ على مرونة القدمين، كما يُستخدم هذا النوع عادةً للإحماء قبل التمرين أو للاسترخاء بعد التمرين.
- ابدئي التمرين بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين مسبلتين على الجانبين.
- قومي بثني إحدى الركبتين للنزول على الجانب مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمةً ورفع اليدين إلى الأمام، تأكدي من إبقاء الركبة أعلى الكاحل تماماً.
- عندما يُصبح الفخذ بموازاة الأرض، توقفي عن النزول ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
- كرري هذه الحركة باستخدام الساق الأخرى، ثم كرري التبادل لغاية 8 مرات وقومي بزيادة العدد تدريجياً.
