تمارين الإطالة من أهم التمارين التي يجب أن تكون جزءًا من أي روتين رياضي، فهي تساعد على تحسين المرونة، تقليل التوتر العضلي، والوقاية من الإصابات.
سواء كنت رياضية محترفة أو شخصًا يبحث عن تحسين لياقته، فإن ممارسة تمارين الإطالة بانتظام ستجعلك تشعرين بتحسن كبير في الحركة والاسترخاء. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
ما هي فوائد تمارين الإطالة؟
يوجد لتمارين الاطالة فوائد لا تعد ولا تحصى، فهي تحقق اللياقة البدنية وتعمل على حماية الجسم من الإصابات المفاجئة كما تزيد من قوته. وفي بعض الأحيان، قد تتشابه تمارين التمدد مع حركات اليوغا إلا أنها تختلف قليلاً، إذ تمارين التمدد لا تتطلب الخوض في عملية التأمل العميقة ولا تشمل حركات صعبة كما في اليوغا، ويكفي أن تمارس هذه التمارين لمدة 10 دقائق صباحًا من كل يوم. وإليك بعض أهم الفوائد للتمدد:
1- التقليل من خطر الإصابة
سواء كنت تمارسين الرياضة بانتظام أو تلعبين مع أولادك أو حتى تقومين بالأعمال المنزلية وغيرها، تقلل تمارين الاطالة من احتمالية تعرضك لشد عضلي مفاجئ، كما تساعدك على القيام بالأنشطة المختلفة بكل سهولة.
2- تخفيف آلام ما بعد التمرين
يمكن ممارسة تمارين اطالة بعد التمرين أو قبل البدء، فهي تلين عضلات الجسم وتخفف من شعور الشد الذي يؤدي إلى آلام بعد التمرين، يمكن ممارسة التمدد وشرب مكمل BBCA بعد التمارين للتخفيف من الآلام العضلية خصوصًا لمن يمارسون التمارين الرياضية القوية.
3- تجميل هيئة الجسم عند الوقوف والجلوس
إذا كنت تعانين في الحفاظ على استقامة الظهر إذن هذه التمارين هي الحل المثالي لك! مع الجلوس المستمر لتصفح السوشيال ميديا أو العمل في المكتب قد نلاحظ انحداب الظهر والرقبة وفي الأخص عند مشاهدة صورنا، وتساعد تمارين التمدد على تحسين استقامة العمود الفقري وحمايته من آلام الجلوس والوقوف المستمر سواء في أعمال المنزل أو الأعمال الأخرى.
4- تقليل أو إدارة التوتر
تعمل جميع الرياضات عامة على زيادة إفراز الإندورفين الذي يحسن من الصحة النفسية. وتساعد تمارين الاطالة على التخفيف من حدة التوتر حتى بالنسبة للأفراد الذين يعانون من فرط الحركة ADHD. كما يمكن للتمارين الصباحية أن تزيد ليونة الجسم وأن تعزز الثقة بالنفس مما يساعدك على تنظيم مهامك والتفكير بايجابية خلال اليوم.
5- تحسين الدورة الدموية
تزيد تمارين التمدد من تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل، مما يسمح بنقل المغذيات إلى جميع أنحاء الجسم ويحسن الدورة الدموية. فإذا كنت تعانين من امتصاص مختلف حبوب الفيتامينات مثل فيتامين D أو غيره من الفيتامين، تعتبر التمارين إحدى الطرق التي تعزز وصول الفوائد بشكلٍ أسرع إلى جميع أنحاء الجسم.
6- تعتبر ضمن تمارين لآلام اسفل الظهر
إذا سبق أن واجهت إحدى مشاكل أسفل الظهر، لا بد وأن لاحظت أن تمارين التمدد هي ضمن العلاج الطبيعي للظهر في العلاج الفيزيائي. إذ تعمل المرونة على تحسين عمل أوتار الركبة والعضلات المرتبطة بالحوض ومثنيات الورك على تخفيف الضغط على العمود الفقري القطني، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر ويخفف من الشعور بالضغط في الفقرات السفلية. وإليكِ تمارين هوائية معتدلة وعلاقتها المباشرة بصحة الجسم.
7- يزيد من سهولة حركتك
بما أن تمارين التمدد تساعد على التخفيف من آلام عضلات الظهر السفلية والعضلات عامة، إن المقدرة على تحريك المفصل بسهولة تمنحك المزيد من الحرية عند المشي أو العمل مما يزيل خوفك من التعرض لالتواء في المفصل. فهذه التمارين سوف تزيد المرونة لديك وهو أمر بالغ الأهمية خصوصًا مع مراحل التقدم بالسن.
8- تقليل الصداع الناتج عن التوتر والضغط النفسي
لقد ذكرنا أن الاطالة تستخدم لعلاج الام اسفل الظهر والمفاصل، وكثيراً ما نلاحظ عند التعرض للضغوطات النفسية أنه ينتج عنها آلام في الجسم مثل الصداع وألم الظهر والرقبة بسبب الحالة النفسية والتفكير الزائد. تساعد التمارين على تخفيف التوتر وتقوية التركيز وترتيب الأفكار وإيجاد الحلول.
ما هي حركات تمارين الإطالة؟
تختلف تمارين تمارين اطالة الظهرعلى حسب قدرتك الجسدية وفي حال توجد إصابة أو لا، ويمكنك أن تبدئي بتمارين بسيطة تناسب يومك ولا تحمل الكثير من الصعوبة والضغوطات. وإليك أبرز حركات تمارين الليونة والتمدد والتي تشبه بعض حركات اليوغا:
- تمرين القطة والجمل: انحنِي على أربع مثل القطة، واجعلي الكفين على نفس مستوى الكتفين، انحنِي بظهرك واخفضي رأسك ثم اعكسي التقوس الداخلي ببطء عبر رفع رأسك واخفضي ظهرك للأسفل. كرري هذه الحركة من 5-10 مرات.
- وضعية الطفل (للظهر والكتفين): اهبطي على ركبتيك، اخفضي الوركين إلى الخلف باتجاه الكعبين ثم مدي ذراعيك للأمام وضعي جبهتك على الأرض وتنفس بعمق.
- وضعية الكلب المتجه لأسفل (لأوتار الركبة والساقين): ابدئي على أربع كأنك على وشك ممارسة تمرين الضغط، ثم ارفعي وركيك للأعلى وقومي بتقويم الساقين ليصبح جسمك على هيئة حرف V مقلوبًا. اضغطي بكعبيك نحو الأرض لتمدد أعمق.
- الجلوس مع فرد ساقيك أمامك (لزيادة المرونة): انحنِي عند وركيك ومدي يدك نحو قدميك، لكن احذري أن تجبر يديك للوصول إلى أقدامك فذلك قد يعرضك للإصابة، بل حافظي على عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان. ابقي على هذه الوضعية وتنفسي لمدة 10 ثواني ثم انهضي ببطء وسوف تلاحظين زيادة قدرتك على الوصول مع مرور الوقت. وإليكِ تمارين السكوات من أهم فوائدها تقوية جذع الجسم.
- تمرين الكوبرا (للصدر وأسفل الظهر): قومي بالاستلقاء على بطنك، ثم ضعي يديك تحت كتفيك، وارفعي صدرك برفق، مع الحفاظ على ثني مرفقيك، يمكنك البقاء في الوضعية لمدة 5 ثوان وتكرار الحركة 5 مرات.
