نخبركِ اليوم عن أهم فوائد تمرين البلانك للنساء، حيث يساعد هذا التمرين في بناء العضلات وتقويتها، خاصّة عضلات البطن، كونه يُشرك مجموعات العضلات الرئيسية.
تمتاز تمارين البلانك بسهولة أدائها والقيام بها، فمن الممكن أن تقومي بها في المنزل أو في النادي الرياضي وحتى أثناء العمل. وقد يهمكِ معرفة ما هي تمارين المقاومة للنساء لشد الجسم؟
ما هو تمرين البلانك؟
قبل أن نناقش الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك، دعينا نعرفكِ أولاً ما هو تمرين البلانك. تمرين البلانك هو تمرين للجسم يتضمن الوقوف في وضع الضغط على الأرض والحفاظ على جسمكِ في خط مستقيم من رأسكِ إلى أصابع قدميكِ. يتم القيام بتمرين البلانك الأساسي على السواعد الأمامية وأصابع القدمين، مع وضع الكوعين تحت الكتفين وإيجاد قبضة بالأيدي باتجاه الأسفل. يمكن أيضًا القيام بالتمرين على اليدين، ويسمى ذلك البلانك العالي.
فوائد تمارين البلانك
- 1- تساعد في التخفيف من آلام الظهر
يمكن لتمارين البلانك إن تم القيام بها بوضعية صحيحة أن تخفف من آلام الظهر وتعزز صحة الظهر، لكنها لن تخلصكِ من آلام الظهر بشكل كامل ونهائي. وتساعد تمارين البلانك على محاذاة الفقرات، ومن شأنها التقليل من الإجهاد غير الضروري في منطقة العمود الفقري، كما أنها تساعد أيضًا على ترتيب الأربطة بشكل صحيح. - 2- تحسن من مرونة الجسم
من فوائد تمارين البلانك أنها قد تزيد من مرونة عضلات الجسم ومن ضمنها مجموعة العضلات الخلفية، وكذلك العضلات حول منطقة الكتفين والترقوة. - 3- تعزز التمثيل الغذائي
رغم من أن تمارين بلانك من التمارين البسيطة، إلا أنها من الطرق الرائعة لتمرين النساء اللواتي يعانين من نمط حياة غير مستقر. فتأدية التمرين لبضع دقائق في اليوم يمكن أن يعزز من عملية التمثيل الغذائي خلال النهار وحتى أثناء الليل.
- 4- تساعد على تحسين من المزاج
رغم من أن معظم التمارين تساعد في التحسين من مزاجكِ إلا أن من فوائد تمارين البلانك أنها تساعد على تحرير عضلاتكِ التي أصيبت بالتشنج من الجلوس، وبالتالي فإنها تساعد على التخلص من التوتر والقلق. - 5- تساعد في التخلص من الكرش
من أهم فوائد تمرين بلاك والاستمرار في ممارسته هو التخلص من الكرش والتقليل من الدهون المتراكمة في المنطقة الموجودة هناك. وذلك لأن تمرين بلانك تساعد في شد عضلات منطقة البطن؛ مما يساهم في التقليل من الدهون. - 6- تعد من التمارين التي يسهل التعديل عليها
في حين أن تمارين البلانك الكلاسيكية رائعة، إلا أنكِ من الممكن التعديل عليها وإضافة ما تريد لتناسب حاجة جسمكِ. فالانخفاض إلى الساعدين في وضعية البلانك هي من التعديلات التي يمكنك القيام بها، وزيادة مدة التمرين هي طريقة أخرى لتتمرن أكثر إن أردتِ، في البداية، قومي بتثبيت وضعيتك لمدة 15 ثانية من ثم 20 ومن ثم قومي بالزيادة على قدر ما تريدين. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
أضرار تمارين البلانك
يُمكن أن تؤدي ممارسة تمرين بلانك بطريقةٍ خاطئة أو بشكلٍ مبالغ من قِبل المعظم بما في ذلك النساء إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي قبل ممارسته لتأكد من تعلم كيفية ممارسته بطريقةٍ صحيحة، وتوضح النقاط الآتية الأضرار الصحية المحتملة لممارسة تمرين البلانك:
- زيادة احتمالية التعرض للإصابات: يُمكن أن يُعاني البعض من إصابات داخلية خاصةً عند ممارسة التمرين بشكلٍ غير صحيح.
- ضعف العضلات: يُمكن أن تؤدي ممارسة تمرين بلانك إلى إجهاد المرفقين وأصابع القدم للحفاظ على توازن الجسم، ممّا يُمكن أن يزيد من تقلص أنسجة العضلات، وبالتالي زيادة احتمالية تعرضها للضعف والتلف.
- سوء الأعراض المرافقة للأمراض التنفسية: يُمكن أن يؤدي ممارسة تمرين بلانك إلى سوء الأعراض المرافقة للأمراض التنفسية، مثل الربو، والنوبات التنفسية، بالإضافة إلى سوء الأعراض المرافقة للبعض الاضطرابات النفسية كالهلع، والقلق، والأرق، وغيرها والتي تؤثر على الجهاز التنفسي.
- زيادة الضغط على المفاصل: يُمكن أن تؤدي ممارسة هذا التمرين إلى زيادة الضغط على بعض المفاصل في الجسم كمفاصل الكتفين، وغيرها، مما يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مرونتها وزيادة احتمالية تعرضها للإصابة.
كيفية ممارسة تمرين بلانك
توجد عدة طرق يُمكن اتباعها لممارسة تمرين بلانك، وفيما يأتي خطوات يُمكن اتباعها لممارسة أحد أنواع تمرين بلانك بطريقةٍ صحيحة ومنها:
- الاستلقاء على البطن ووضع الساعدين على الأرض مع المباعدة بين الساعدين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
- وضع أصابع القدمين على الأرض ثم رفع الجسم بحيث يتخذ وضعية مشابهة لوضعية تمرين الضغط مع الحفاظ على ثبات الساعدين على الأرض وانخفاض الرأس بحيث تكون الرقبة من الخلف على استقامة واحدة مع الظهر.
- الحفاظ على استقامة الرقبة والظهر والساقين والبقاء على هذه الوضعية لبضع ثواني.
- البدء برفع القدم اليمنى قليلًا والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم إعادتها إلى موضعها وتكرار نفس الخطوة للقدم اليسرى.
- تكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية. وفي الختام، إليكِ افضل تمارين حرق دهون الجسم كامل للنساء خطوة بخطوة.
