تفيد تمارين الإحماء في إعداد القلب، والرئتين، والعضلات، للجهد الذي سوف يبذله الجسم خلال التمارين التي تليها، لذلك من المهم للرياضيين ابتداء تمارينهم بتمارين الإحماء أولًا
تلجأ النساء إلى ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن والحصول على جسم رشيق وصحة سليمة. لكن الخطأ الكبير الذي تقترفه بعض النساء من دون إدراك هو تجاهل تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة الرياضة، والتي تعتبر من المسائل الضرورية. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
ماهي تمارين الإحماء؟
هو مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي تنفذها الرياضية بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع.
قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على الأقل، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين، واللاعبة التي لا تعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة تلحق الضرر الكبير بجسدها وإنجازاتها الرياضية، وقد تتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.
ما هي أنواع الإحماء؟
1 الإحماء العام:
يهيئ جميع أجهزة الجسم والعضلات، والمفاصل على ممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام بتدريبات المشي السريع، أو الجري الخفيف، أو ممارسة بعض تمارين الرشاقة، ثمّ ممارسة تدريب الوثب والقفز، كما يساعد هذا النوع من الإحماء على إطالة العضلات القصيرة، وبالاخص عضلات الفخذ الخلفية.
2 الإحماء الخاص:
تركز اللاعبة في هذا النوع من الإحماء على العضلات التي ستستخدمها في ممارسة التمارين الرياضية، وهذا النوع من الإحماء ضروري قبل البدء بتدريبات اللياقة الخاصة بالقوة والسرعة، بسبب حاجة هذه التدريبات إلى السرعة في انقباض العضلات وانبساطها، بالإضافة إلى تحرك المفاصل بالكامل إلى مداها.
أهمية تمارين الإحماء
من المهم تهيئة الجسم قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، وفي ما يأتي يتم ذكر أهمية تمارين الإحماء:
- زيادة المرونة: حيث أن زيادة المرونة تُسهل الحركة وتسهل أداء الرياضة بشكلها الصحيح.
- تقليل حدوث الإصابات: حيث إن إحماء العضلات قد تُساعد على الاسترخاء مما يُؤدي إلى التقليل من خطر حدوث الإصابات.
- زيادة تدفق الدم والأكسجين: حيث أن زيادة تدفق الدم تُساعد على إمداد العضلات بالتغذية التي تحتاجها قبل الانخراط بنشاط أشد.
- تحسين الأداء: حيث وُجد أن تمارين الإحماء قد تُساعد على أداء التمارين الرياضية بكفاءة أعلى.
- توفير مدى أفضل للحركة: حيث أن وجود نطاق أكبر للحركة قد يُساعد على تحريك المفاصل بشكل أفضل.
- تقليل الشد العضلي والألم: حيث أن زيادة درجة حرارة العضلات واسترخائها يُسهل الحركة ويُقلل الألم والتصلب. وقد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
أهم تمارين الإحماء
- السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
- رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدو زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
- أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
- أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
- القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
- وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
نصائح لأداء تمارين الإحماء
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي ستقوم المرأة بأدائه، ورغم هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كانت المرأة تنوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانها البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة تقوم بها المرأة، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
ما هي أضرار ترك تمارين الإحماء قبل الرياضة؟
يُمكن أن تتعرض الرياضيات إلى الأضرار والمخاطر الآتية في حالة ترك مُمارسة تمارين الإحماء قبل بدء التدريبات الرياضية:
- التعرض إلى الإصابات: تراجع الرياضيات العيادات الطبية للعديد من الإصابات؛ إلّا إنّ نسبة المراجعة بسبب الإصابة العضلية الهيكلية تبلغ 30% من مجموع مراجعات العيادات، ويُمكن الوقاية من هذه الإصابة عن طريق الإحماء.
- زيادة الضغط على القلب: يُسهم الإحماء في وصول الجسم إلى مُستويات الأكسجين والدم التي يحتاجها عند مُمارسة الرياضة بشكل تدريجي، ويؤدي البدء بالتدريبات الرياضية الشاقة مُباشرةً إلى زيادة الضغط على القلب فجأة.
وفي الختام، قد يهمكِ الإطلاع على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق.. جربيها في المنزل.
