آلام العضلات هو أحد الآثار الجانبية للضغط الواقع على العضلات عند ممارسة الرياضة، ويطلق عليه عادةً ألم العضلات المتأخر، أو DOMS.
وهو أمر طبيعي تمامًا، حيث يبدأ DOMS عادةً في غضون 6-8 ساعات بعد نشاط جديد أو تغيير في النشاط، ويمكن أن يستمر حتى 24-48 ساعة بعد التمرين، يعود ألم العضلات إلى التهاب داخل العضلات، وهو أحد الأسباب الرئيسية لألم العضلات. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
ما هي أسباب آلام العضلات بعد التمرين؟
من المرجح أن تعاني من ألم عضلي بعد أحد الأمور التالية:
- بدء تمرين أو برنامج تدريبي لأول مرة
- إضافة نشاط أو تمرين جديد إلى التمرين
- زيادة شدة التمرين الموجود بالفعل في برنامجك زيادة مقدار الوزن المرفوع، أو عدد مرات التكرار أو السرعة.
- أداء نفس النشاط مرارًا وتكرارًا دون راحة كافية
جميع الناس معرضون لخطر الإصابة بـالشد العضلي، حتى لاعبو كمال الأجسام وغيرهم من الرياضيين المحترفين. الخبر السار هو أن وجع العضلات الطبيعي هو علامة على أنك تزدادين قوة، ولا داعي للقلق.
ما مقدار ألم العضلات بعد التمرين؟
- إذا كان الألم الذي تعاني منه يمنعك من القيام بالأنشطة اليومية المرتبطة بالحياة أو العمل ، فهذا يعني أن التمرين كان كثيرًا.
- إذا استمر الانزعاج لأكثر من 72 ساعة ، فهذا يعني أن التمرين كان أكثر من اللازم.
طرق علاج ألم العضلات بعد التمرين
رغم عدم وجود حل سحري لتجنب وجع العضلات، فقد تكون هناك بعض الاستراتيجيات التالية مفيدة أثناء عملية التعافي:
تناول البروتين لإصلاح الجسم
يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح العضلات، والكربوهيدرات لتغذية التمرين التالي، والدهون الصحية لترطيب مفاصلك، لذلك من المهم أن تشعري بالوقود قبل التمرين وبعده. تناول وعاء من الكينوا مع الخضار المطبوخة على البخار والدجاج أو نوش على شريحة من الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني وتفاح قبل التمرين أو بعده. المفتاح هو عدم الجوع.
تناول المزيد من السوائل
عندما يتعلق الأمر باستعادة العضلات فإن الجفاف هو أحد أكبر أعدائك، تحتاجين إلى سوائل لغسل العضلات التالفة، من القواعد الأساسية الجيدة تناول 8 أونصات من الماء لكل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين. تخطي هذه الخطوة الحيوية، ولن تشعري أن وجعك أكثر حدة فحسب، بل سيستمر لفترة أطول أيضًا. وإليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
ممارسة التمارين الخفيفة
خذي من 10 إلى 15 دقيقة لإطالة عضلاتك قبل التمرين مع بعض تمارين الإطالة متبوعة بنشاط هوائي سهل هرولة بطيئة أو مشي سريع، تأكدي من تدفق كمية جيدة من الدم إلى العضلات التي تقومي بتدريبها في ذلك اليوم. يجب أن تشعر العضلات بالدفء ، خصوصًا إذا كنت تجرين في الطقس البارد. لن تمنع هذه الاستراتيجية الإصابة فحسب ، بل إنها أيضًا تمهد لعضلاتك لإعادة بناء ما بعد النشاط.
ترطيب الجسم
يمكن أن يساعد أخذ الوقت لإبطاء تمرينك، بدلاً من مجرد إيقافه، في منع تجمع السوائل في العضلات والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان قلبك يضخ الدم حقًا ، فإن التهدئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة ستساعد على عودة تنفسك إلى طبيعته.
الحصول على جلسة تدليك
يمكن أن يساعد تدليك العضلات المؤلمة في التخلص من الشد. العمل من خلال العقد يساعد العضلات على استرخاء نفسها. كما أنه يرسل تدفق الدم إلى المنطقة ويدفع السوائل المتجمعة خارج الجسم ، مما يساعد على تسريع الشفاء.
تطبيق الحلول الموضعية
في حين أن المراهم الموضعية مثل BenGay و Traumeel و Tiger Balm وغيرها لا تتعمق بما يكفي للوصول إلى العضلات ، إلا أنها تحتوي مكونات تعمل على التبريد والتخدير والوخز. إذا كنت مؤلمًا حقًا ، فإن هذا البرودة يمكن أن يتغلب على الألم ، لكنه لا يسرع من تعافي العضلات.
استخدام الأسطوانة الرغوية
يزيد استخدام الأسطوانة الرغوية أداة طويلة تشبه الأسطوانة من تدفق الدم إلى عضلاتك من خلال الضغط المطبق. فكر في الأمر كطريقة رخيصة لتدليك الأنسجة العميقة. عن طريق إبطاء التدحرج على مناطق التوتر ، يمكنك المساعدة في تحرير العضلات المشدودة وتسريع عملية الشفاء والتعافي. بعد التمرين امضِ 10 إلى 15 دقيقة باستخدام أسطوانة فوم قبل البدء في تمارين الإطالة. عندما تكون العضلات أكثر استرخاءً ، ستكون قادرًا على مدها أكثر مما لو كانت لا تزال متقلصة.
الاستمرار في التحرك
قد تبدو ممارسة الرياضة فكرة سيئة عندما تكون عضلاتك تعاني بالفعل، لكن الأبحاث تؤكد أن النشاط الخفيف يساعد في الحفاظ على الدورة الدموية ويسرع من قدرة الجسم على تصريف الفضلات والمواد الكيميائية المرتبطة بآلام العضلات. وإليكِ أفضل جدول تمارين اسبوعي إن كنتِ مبتدئة وغير محترفة.
هل ألم العضلات يدل على نجاح التمرين؟
ليس من الطبيعي أن تشعري بألم في العضلات، طالما تؤدي التمرين بشكل صحيح، بل الاحتمال الأكبر أن تعاني من الإجهاد في حال ممارسة الرياضة لأول مرة، لكن سرعان ما يتختفي بعد تكيف الجسم مع المجهود البدني.
بينما الاعتقاد الشائع بشأن أن ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة مؤشر على تحقيق الجسم أقصى استفادة من التمرين، ما هو إلا خرافة ولا يوجد دليل علمي يثبت صحة ذلك.
