يعرف عرق النسا بأنه مصطلح يطلق على أي ألم ينجم عن تهيج العصب الوركي والذي يحدث نتيجة أسباب عديدة منها انفتاق القرص، أو تضيق العمود الفقري، أو التعرض لإصابة. قد يهمكِ الإطلاع على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
تتعدد طرق علاج عرق النسا ومحاولة تخفيف الألم الذي قد يكون في بعض الحالات شديدًا جدًا، وتعد تمارين عرق النسا للنساء أحد الطرق الفعالة في تخفيف الألم والضيق في العصب الوركي والمنطقة المحيطة به.
1- وضع الركبة على الصدر
من أهم الأشياء التي يجب معرفتها حول ألم عرق النسا، هو أننا يمكن أن نشعر بالتحسن بمجرد القيام بحركات تمديد أوتار الركبة بشكل هادئ ومريح. ويساهم تمرين وضع الركبتين على الصدر في إراحة عضلات أسفل الظهر، ويمكن تعديله بحسب لياقتك البدنية وقدرتك على ممارسة الرياضة.
يجب التمدد على سطح صلب مع ثني ركبتيك والاتكاء بذراعيك على الجانبين، ثم قومي في كل مرة برفع إحدى الركبتين وتقريبها من صدرك، في حين تبقى الساق الأخرى على الأرض.
وإذا كنت قادرة على تطوير التمرين، يمكنك في كل مرة لف ذراعيك حول الساق التي قمت برفعها، وذلك لتقريبها أكثر من صدرك. ويمكنك أيضا المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، ثم الانتقال إلى الساق الأخرى.
2- رفع منطقة الحوض
يعتبر تمرين رفع الحوض بسيطًا ولكنه مفيد جدًا لآلام عرق النسا. ويتم ذلك من خلال الجلوس بالوضعية نفسها التي تبدئي منها تمرين تقريب الركبتين من الصدر، حيث تتمددين للخلف مع ثني الركبتين والاتكاء على يديك، ثم تقومي بشد جسمك وعضلات معدتك، وثني منطقة الأرداف والحوض ورفعها إلى فوق، ويمكن المحافظة على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم التكرار.
3- تمرين رفع الساق
يمكن القيام بهذا التمرين السريع والسهل بالاستعانة بأي كرسي، وهو سيساعدك على تقوية العضلات إلى جانب تمديد أوتار الركبة. ويبدأ التمرين بالجلوس مع جعل الظهر مستويا والقدمين على الأرض. وقبل أن تقومي بأي رفع، ابدئي بأخذ الساق التي تسبب لك ألمًا أكثر، ووضعها أمامك مع جعل الكعب على الأرض، والأصابع تتجه إلى فوق. بعد ذلك قومي بتمديد أوتار الركبة أو الساق، وتختبري مدى استجابة جسمك. إذا شعرتي بألم شديد، فيجب عليك التوقف هنا وعدم القيام بأي حركات أخرى أكثر صعوبة. وإذا لم تشعري بانزعاج، يمكنك المضي قدمًا في وضعية رفع الساق.
في هذه الوضعية تجعل ساقك على خط واحد مع الأرداف، وتكون الركبة مستقيمة ولكن دون فردها بشكل مبالغ فيه، بعد ذلك ترفع تلك الساق لأعلى ارتفاع ممكن. يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات وتغير الساق في كل مرة. وإليكِ ما هي أبرز تمارين الاستطالة للنساء؟
4- وضعية الكوبرا
قد يكون هذا التمرين أكثر تعقيدًا وصعوبة من الوضعيات السابقة، ولكن إذا تمكنتي من القيام به دون أن تشعري بالألم والإرهاق، فإنه في حكم المؤكد أنه سيساعدك بشكل كبير على التخفيف من آلام عرق النسا.
وعلى عكس التمارين السابقة التي تتضمن الجلوس على الأرداف، فإن انطلاق هذا التمرين يبدأ من الجلوس على البطن. حيث عليكِ وضع ذراعيك أسفل الكتفين بقليل، ويكون الكفان ملتصقان بالأرض، وحاولي رفع صدرك مع المحافظة على الأرداف والساقين مستقيمة وملتصقة بالأرض. وحاولي الارتفاع لأبعد ما يمكن، ويكون كل وزنك مسلطًا على اليدين عوض الساعدين. حاولي الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم الاستراحة لمدة 10 ثوان. ويمكنك تكرار التمرين 3 مرات، ثم مراقبة مدى استجابة جسمك.
5- الجلوس وثني الساق
هذا التمرين يمكن أن يكون أسهل باستخدام الآلة في صالة الرياضة، ولكن إذا لم يكن هذا متوفرًا، هنالك أيضا طريقة لتنفيذه في البيت.
في هذا التمرين أيضًا اجلسي على بطنك وضعي ذراعيك في أية وضعية مريحة بالنسبة لك. ثم ارفعي ساقيك للخلف من خلال ثنيهما عند الركبة، وحاولي تقريب كعبي قدميك من أردافك أكثر ما يمكن. بعدها أعيدي ساقيك إلى الأرض، وأعيدي التمرين 15 مرة. وإذا قمتي بتكرار العملية 3 مرات، ستكونين قد نفذتي 45 حركة، ويمكنك الاكتفاء بعدد أقل إذا شعرت بالألم.
6- وضعية الوقوف وجلوس القرفصاء
هي واحدة من أصعب التمارين الرياضية التي تخفف من ألم عرق النسا، وإذا كنت غير قادرة على تحمل الألم والحركات الصعبة، فمن الأفضل ألا تجربي هذه الوضعية. ولكن إذا كان ألم عرق النسا لديك متوسطا وليس قويًا، فإن هذا التمرين سيكون مفيدًا لك.
ابدئي هذا التمرين بالوقوف على قدميك مع المباعدة بينهما أكثر بقليل من عرض الكتفين، وتكون أصابع القدمين متجهة للأمام. ويجب أن يكون هنالك كرسي وراءك، موجود على مسافة مناسبة حتى تجلسي عليه. ثم ابدئي بثني الركبتين وشد الجسم، وتكون يداك ممدودتين إلى الأمام، وابقي في وضعية القرفصاء إلى أن تشعري بأن أردافك لامست الكرسي الموجود وراءك.
ولكن لا تجلسي، بل ارفعي نفسك معتمدةً على عضلات الفخذ. يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات ثم أخذ استراحة، وهذا التمرين سيسبب لك ألمًا في الساقين، ولكنه مفيد جدًا للظهر على المدى الطويل.
وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
