يُمكن ممارسة تمارين باي وتراي، في الأندية الرياضيّة أو في المنزل، شريطة أن تشتري بعض الأثقال أو زوجين من الـ”دمبل” لإتمام هذه التمارين. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
تمارين باي وتراي، هي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من أعلى الذراعين. العضلة ذات الرأسين “باي”، تتيح لكِ ثني ذراعيكِ، بينما تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس “تراي” بتصويبها.
تمارين باي وتراي للنساء المبتدئات في المنزل
تمرين البايسبس بالبار Barbell curl:
هذا التمرين يستهدف العضلة الأمامية للذراع والتي تعرف العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)، ولتوضيح طريقة تطبيقها فعليكِ اتباع ما يلي:
- الوقوف بشكل مستقيم مع الإمساك بالبار باستخدام قبضة مائلة بعرض الكتف، لتكون راحة اليد متجهة لأعلى.
- قومي بمد ذراعيكِ بشكل كامل تقريبًا بحيث يصل بار الحديد على فخذيكِ.
- حافظي على ثبات جسمكِ وقُومي بالزفير أثناء ثني الحديد لأعلى باتجاه كتفيكِ حتى ينثني مرفقاكِ بشكل كامل.
- بمجرد ثني مرفقيكِ بالكامل، اسمحي لمرفقيكِ بالتحرك للأمام قليلًا (ثني الكتف)، فقط حتى يصبح الساعدان عموديين.
- احتفظي بالعد حتى اثنين وقُومي بعصر العضلة ذات الرأسين.
- استنشقي الهواء وأنت تُخفضن البار ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
تمرين البايسبس بالكابل biceps cable curl:
- يجب أن تقفي بشكل مستقيم مواجهة للكيبل، مع ثني الركبتين قليلًا.
- أمسكي ببار مرتبط بكيبل متدني، بحيث يكون باطن يديكِ لأعلى، والإبهامين نحو الخارج.
- أخرجي زفير واثني ذراعكِ عند الكوع لسحب الكيبل لأعلى لمستوى كتفكِ.
- خذي شهيق عند نهاية الحركة، وأخفضي ذراعيكِ لنقطة البداية.
تمرين البايسبس بالدامبل Dumbbell Alternate Bicep Curl:
- يجب أن تقفي مُمسكةً بالدمبل في كل يد وذراعيكِ إلى جانبكِ.
- اجعلي مرفقيكِ قريبة من جذعكِ مع بقاء ذراعيكِ ثابتين.
- قومي بتحريك الأوزان حتى تصلي إلى مستوى كتفكِ، مُركزةً على عضلة الباي.
تمرين ترايسبس على بنش مستوي lying triceps press:
- بعد التمدد على الظهر والإمساك بالبنش والذي يمكن أن يكون بأوزان مختلفة وفقًا لمستواكِ الرياضي.
- يجب أن تكون اليدان متقاربتين جدًا، وفي الأعلى على مستوى الصدر.
- وبعد ذلك تبدأ بخفض البنش أو البار حتى يصبح على بعد بوصة واحدة من الجبهة، والعودة إلى وضع البداية.
- احرصي أن يبقى العضدان عموديين مع الأرض، والمحافظة عليهما ثابتين دون حركة.
تمرين ترايسبس بالكابل triceps pushdown:
- أمسكي بالبار المرتبط بكيبل علوي، بحيث تكون يداكِ متباعدتان بمسافة كتفيكِ تقريباً، كوعيكِ على جانبيكِ، ظهركِ مستقيم وركبتيكِ مثنيتان قليلاً.
- أخرجي زفير واسحبي الوزن لأسفل بالتركيز على عضلات الترايسبس لتقود الحركة، حتى يلامس البار مقدمة فخذيكِ.
- خذي شهيق وأعيدي يديكِ لنقطة البداية بثني كوعيكِ حتى تصل يداكِ لمستوى صدركِ، وكرري التمرين حتى تنهي التكرارات.
تمرين ترايسبس بدمبل واحدة dumbbell triceps extension:
- هناك أكثر من تمرين للتراي باستخدام دمبل واحد، ولكننا هنا سنشير إلى التمرين الذي يمكن تطبيقه لليدين معاً وليس ليد واحدة، قومي بالإمساك بدمبل واحد بيديكِ الإثنين.
- ارفعي الدمبل للأعلى فوق رأسكِ بشكل عمودي.
- عليكِ أن تغلق المرفقين بحيث يكونوا موازيين لبعضهم.
- قومي بإنزال الجزء السفلي من ذراعكِ للأسفل حتى يشكل ذراعكِ 90 درجة.
أهم تمارين باي وتراي للنساء في الجيم
تمرين باي بالاستلقاء على البطن bb curls lying on incline:
- تحتاجين في هذا التمرين إلى استخدام البنش أو البار المائل، قومي بالاستلقاء على بطنكِ متمددةً على طول البار.
- يجب أن تكون الأرجل مثبتة على البار أما يداكِ فتكون على جانبيه من الأعلى.
- ابدئي برفع البار مع الأوزان نحوكِ للأعلى بحيث يصل إلى مستوى الكتفين، وتكون الأكواع مثنية بالكامل.
- قومي بعدها بإنزال البار إلى الأسفل وهكذا.
تمرين باي على بنش مائل Incline dumbbell curls:
- اجلسي على بنش مائل مع دمبل في كل يد، يجب أن تضغطي بقوة مقابل الظهر باستخدام قدميكِ معاً.
- اتركي الدامبلين يتدليان بشكل مستقيم علي كلا الجانبين، كما عليكِ أن تمسكي الدامبل بقبضة محايدة، هذا سيكون وضع البداية.
- ابدئي الحركة بثني المرفق محاولةً المحافظة علي وضع الذراع العلوي ثاب.
- أكملي الحركة لأعلى وتوقفي ثم إرجعي ببطء لوضع البداية.
تمرين البريشير Preacher curls:
- أمسِكي بالبار المتعرج بقبضتين متقاربتين باتجاه الأمام، مع ثني بسيط نحو الداخل أو عليكِ طلب المساعدة من أحدهم ليناولكِ البار بعد أن تجلسي على الـ بريشر بنش.
- قومي بتثبيت قدميكِ على الأرضية وصدركِ على الوسادة الداخلية، ثم قمومي بحمل البار المتعرج على مسافة ذراعيكِ.
- مع أخذ الشهيق ابدئي بإنزال البار حتى تتمدد ذراعكِ العلوية بشكل كامل.
- ابدئي برفعِ البار مرة أخرى إلى الأعلى لتبلغ مرحلة الشد القـصوى لعضلات البايسبس عند مستوى ذراعيكِ مع الشد على عضلات البايسبس قدر الإمكانِ بالتزامن مع إطلاق الزفير.
- عند هذه الوضعية للحظة ثم عاودي الكـرة حسب توصيات برنامجكِ التدريبي. وإليكِ أقوى تمارين تراي للنساء اعتمديها لجسم مثالي.
تمرين تراي على بنش منحدر Decline tricep extention:
- عند الجلوس على البنش المنحدر عليكِ أن تثبتي قدميكِ جيدًا خارج البنش مع الإنحدار بالظهر على طول البنش.
- بعد تثبيت الجلوس عليكِ أن تمسكي بالدامبل في كلتا اليدين للأعلى مع جعلها مقابلة لكِ، بحيث تتقابل كفي الديين كذلك، وبمسافة بينهما مساوية للمسافة بين كتفيك تقريباً.
- بعد تثبيت الدمبل جيداً بين يديكِ قومي بتحريكها بشكل مستقيم نحو الأسفل أي خلف الرأس.
- عندما تأخذي الشهيق ابدئي بهذه الحركة التي أشرنا لها، مع ضرورة جعل الذراعين بحركة نصف دائرية مستقيمة نحو الرأس.
- ارفعي الدبل نحو الأعلى بنفس الطريقة واليدين مستقيمة بحركة نصف دائرة، وذلك عند إطلاق الزفير.
ختامًا، تعرفي على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
