تستخدم تمارين الكومباوند مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت لأداء الحركة. ومن الأمثلة الجيدة على التمرين المركّب هو القرفصاء (السكواتش).
وتستخدم تمارين الكومباوند العديد من العضلات في الساقين والجزء السفلي من الجسم، مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة والساق والأرداف، بالإضافة إلى إشراك القلب وأسفل الظهر وتحسين اللياقة البدنية. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
أهم تمارين الكومباوند
الرفعة المميتة
العضلات المستهدفة: الساعدان، والأرداف، وأوتار الركبة، والعضلات الأساسية، والجزء العلوي، والوسط، وأسفل الظهر.
- قفي وضعي الحديد على الأرض، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، وأصابع القدم تحت مستوى الحديد.
- ادفعي الوركين إلى الخلف، مع الحفاظ على جذعك مشدوداً وعمودك الفقري متوازناً أثناء جلوسك للأسفل. ويجب أن يظل ظهرك مفروداً وليس منحنياً.
- أمسكي الشريط بيديك، ويجب تثبيت يديك على الشريط بشكل أوسع قليلاً من فخذيك.
- حافظي على مرونة ركبتيك، وادفعي من خلال كعبيك عندما تبدئين في الرفع.
- اسحبي الحديد لأعلى بحيث يرتفع وركك والحديد في نفس الوقت، مع إبقاء الحديد قريباً من جسمك أثناء الرفع.
- أنهي التمرين مع الضغط على المؤخرة في الأعلى.
- قومي بخفض الحديد ببطء إلى الأرض أثناء تعليقه على الوركين.
- قومي بهذه الحركة من 10 إلى 12 تكراراً واستريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.
القرفصاء
العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ والأرداف.
- ابدئي بقدمين مفتوحتين قليلاً من عرض الورك، وأصابع القدم متجهة للخارج قليلاً.
- أبقي صدرك للأعلى وللخارج، وشدّي عضلات البطن، ثم حوّلي وزنك مرة أخرى إلى كعبيك أثناء دفع وركك للخلف.
- اخفضي نفسك على شكل القرفصاء؛ حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريباً مع الأرض. ويجب أن تظل ركبتاك محاذيتين فوق إصبع قدمك الثاني.
- أبقي صدرك للخارج ومشدوداً أثناء الضغط على كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى نقطة البداية. ثم اضغطي على عضلات المؤخرة في الأعلى. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
ما هي فوائد تمارين الكومباوند؟
توصف التمارين المركّبة للنساء الرياضيات؛ لأنها تدريب عالي الكفاءة، مثل القرفصاء التي تضم حركة الوقوف، والتمدد للأمام، والقفز، مع التركيز على كل عضلة أثناء الحركة. كما تضم تمارين الكومباوند العديد من الفوائد، مثل:
تحسين الهرمونات
رفع هرمون التستوستيرون وهرمون النمو؛ حيث تظهر الأبحاث أن تمارين الكومباوند تنتج مزيداً من هرمونات التستوستيرون وهرمون النمو، مقارنة بالتمارين الفردية، وهذا سبب آخر لتفوقها في بناء العضلات.
عظام أقوى وأكثر كثافة
ليست العضلات فقط هي التي ستستفيد من رفع الأثقال، بل العظام أيضاً. ومع زيادة العضلات والقوة، تصبح العظام أقوى وأكثر كثافة.
تحسين التناسق بين العضلات
تمارين الكومباوند تعلّم عضلاتك ومفاصلك التدريب كوحدة واحدة لتعمل معاً لإنتاج القوة والتحكم فيها؛ ما ينتج عنه توازن وكفاءة الحركة.
حرق المزيد من السعرات الحرارية
تتمتع تمارين الكومباوند باستهلاك مزيد من الطاقة أعلى بكثير من التمارين الفردية، لذلك ستحرقين سعرات حرارية أكثر بكثير. وإذا كان فقدان الدهون مهماً بالنسبة لك، فإن تمارين الكومباوند أفضل.
تحسين المرونة والحركة
التمرين المركّب يعتمد على نوع من التمدد الديناميكي، مما يحسّن المرونة بشكل طبيعي ويحسّن حركة المفاصل.
ما هي منافع تقوية العضلات؟
تتعدد الفوائد التي تقدمها لك تقوية العضلات، وتأثيرها بصورة إيجابيها على نشاطك وحيويتك وسنطلعك عليها في ما يلي:
- تحسين مرونة الجسم: تساعد تقوية العضلات في تحسين القوة والمرونة، مما يجعل الأنشطة اليومية أكثر سهولة ويقلل من خطر الإصابة. عندما تكون عضلات الجسم قوية، يصبح من السهل أداء الأنشطة المختلفة مثل حمل الأشياء الثقيلة والانحناء لربط الحذاء.
- تحسين الصحة العامة: تحسن تقوية العضلات الصحة العامة عن طريق الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب، كما يمكن أن يعمل على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
- تعزيز الثقة بالنفس: تعزز تقوية العضلات الثقة بالنفس عن طريق تحسين المظهر البدني والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة، كما تمنحك الشعور بالقوة والمرونة ويزيد من ثقتك بقدراتك البدنية ويساعدك على التغلب على التحديات الحياتية.
- تحسين النوم: يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين جودة النوم والنوم بشكل أسرع، كما يعمل على تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.
- تحسين طاقة الجسم: تحسن مستويات الطاقة والمزاج عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المنشطة مثل الإندورفين، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر والقلق وتحسين الشعور بالراحة والسعادة.
- تحسين شكل الجسم: تساهم تقوية العضلات في تحسين شكل الجسم عن طريق شد العضلات وزيادة الكتلة العضلية، هذا يمكن أن يزيد من ثقتك بشأن مظهرك الخارجي ويعزز حياتك الاجتماعية والعاطفية.
أطعمة أساسية لتقوية العضلات
- اللحوم الحمراء: تكون غنية بالبروتينات والحديد والزنك والفيتامين B12، الذي يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات في الجسم.
- الدجاج: يعد صدر الدجاج من المصادر الممتازة للبروتينات الخالية من الدهون، وهو يعمل على إصلاح الأنسجة العضلية وتحفيز نموها بعد التمارين.
- الأسماك: يمكنك تناول الأسماك مثل السلمون والتونة التي تحتوي نسبة عالية من البروتينات وأحماض الأوميغا 3 التي تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين عملية التعافي العضلي.
- البيض: يحتوي البيض البروتينات عالية الجودة والفيتامين ب ويعتبر من أفضل الأطعمة لبناء العضلات بفضل خصائصه الغذائية.
- البقوليات: احرصي على تناول البقوليات مثل العدس والفاصوليا التي تعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف والحديد التي يمكن أن تكون إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
- منتجات الألبان: تجتوي منتجات الألبان مثل الحليب، والزبادي، والجبن مزيجًا من البروتينات بطيئة وسريعة الهضم، مما يساعد في تغذية العضلات لفترات طويلة.
- المكسرات: تعتبر المكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا من الأطعمة الغنية بالبروتينات، والدهون الصحية، والألياف. هي وجبات خفيفة ممتازة لتوفير الطاقة وبناء العضلات.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو الدهون الصحية، والألياف، والبوتاسيوم. يساعد في تحسين امتصاص المغذيات وتقليل التهابات العضلات.
وفي الختام قد يهمكِ الإطلاع على تمارين رياضة للتنحيف مسليّة ولا تُشعرك بالتعب.
