الأكتاف المؤلمة والمشدودة يمكن أن تكون أسوأ عدو لك. يزداد الشعور بعدم الراحة عند جلوسك على مكتبك، مما يستنزف طاقتك.
بين الحين والآخر، تحاولين الحفاظ على وضعية جيدة، وعندما لا يؤدي ذلك إلى حل المشكلة، يكون من الصعب التغلب على الضيق والتركيز على مهامك اليومية. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
1- شد الرقبة
عندما تبحثين عن كيفية تخفيف شد عضلات الكتف، فمن المهم أن تبدئي بالرقبة. تساعد العضلة الرافعة للكتف، التي تمتد على جانب الرقبة، أيضًا على رفع شفرات الكتف.
- قفي منتصبة مع ظهر مستقيم.
- اخفضي الذقن باتجاه الصدر.
- قومي بإمالة الرأس إلى اليمين واستمري لمدة دقيقة.
- كرري مع الجانب الآخر.
- شدي كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
2- شد الكتف عبر الذراع
بالنسبة للناء اللواتي يحتجن إلى تمارين شد الكتف من أجل المرونة، فهذا افضل تدريب. يعمل على إرخاء عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين، وهو عامل رئيسي في تضخيم الدورة الدموية ونطاق الحركة.
- قفي منتصبة وشدي ذراعك الأيسر عبر الصدر.
- استخدمي يدك الأخرى لدفع الذراع اليسرى مع الاستمرار في اتجاه الكتف المقابل.
- انتظري لمدة دقيقة تقريبًا وكرري ذلك بالذراع الأخرى.
- شدي كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
3- التفاف العنق والكتف اثناء الجلوس
هذه واحدة من أبسط وأكثر تمارين الإطالة فعالية لألم الرقبة والكتف. بفضل حركاتها اللطيفة، يمكنك العمل بألياف العضلات في كل من الجزء العلوي من الظهر وقاعدة الرأس. ولكن الأهم من ذلك أنك ستشركين الكتفين ومفاصل العمود الفقري.
- اتخذي وضعًا مريحًا على كرسي متين.
- ضعي الكاحلين أسفل الركبتين مباشرة.
- اقلبي الجذع إلى اليمين وضعي ظهر اليد اليسرى على الفخذ.
- استمري لمدة 30 ثانية وكرري على الجانب الآخر.
- شدي كل جانب من 3 إلى 5 مرات.
4- تمدد البندول
عندما يكون هناك تقلص عضلي غير متوازن، ويكون الكتف مشدودًا للغاية، فأنت بحاجة إلى العمل مع هذه العضلات لتخفيف هذا الضيق. بهذه الطريقة، يمكنك كبح الألم وإعطاء جسمك الراحة التي يحتاجها بشدة. يوصي العديد من الخبراء بإطالة البندول بسبب قدرتها على تخفيف الكتف المتجمد.
- قفي بيدك اليمنى على طاولة أو كرسي واتركي يدك الأخرى معلقة.
- قمومي بحركة تشبه الدائرة باليد المفكوكة عدة مرات في كل اتجاه.
- قومي بمد كل يد من 2 إلى 3 مرات في اليوم. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
5- شد خلف الظهر بالمنشفة
يمكن أن توفر الكثير من تمارين الكتف المتيبسة نتائج وافرة. لكن شد المنشفة هو أحد تلك الخيارات التي يجب ألا تغفلي عنها. وذلك لأن المنشفة تخلق التوتر وتجعلك تبذل الجهد للعمل مع تلك العضلات المشدودة.
- خذي منشفة بطول 3 أقدام وثبتيها على كل طرف خلف ظهرك.
- استخدمي الذراع السليمة لسحب الكتف المشدود لأعلى.
- اسحبي الجزء السفلي من المنشفة مع الذراع المصابة باتجاه أسفل الظهر.
- كرري من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
6- تمدد الكتف عبر جدار
كثير من النساء يردن معرفة كيفية تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين. لكن قلة قليلة منهن يقمن بتمارين الإطالة البسيطة التي يمكن أن تشغل جسدهن وتخفيف التوتر في الكتفين. .
- قفي بالقرب من الحائط وضعي ذراعك ومرفقه على الحائط لعمل زاوية 90 درجة.
- اضغطي على راحة اليد على جانب الحائط وخذي خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليمنى.
- الميل للأمام مع الجزء العلوي من الجسم ولف الجسم قليلاً على الجانب الآخر من الجدار.
- افعلي الشيء نفسه مع القدم الأخرى.
- كرري 2-3 مرات.
7- تمدد الكلب الهابط
تركز تمارين العلاج الطبيعي لألم الكتف والذراع أيضًا على مناطق أخرى من الجسم. الهدف هو ضبط عضلاتك بحيث يمكنك تحفيز تدفق الدم والتمدد بشكل كامل. يمكن أن يساعد تخفيف شد الكتفين على تخفيف الانزعاج.
- ضعي جسمك على يديك وركبتيك. ارفعي وركيك لأعلى واستخدمي يديك للحفاظ على هذا الوضع.
- حافظي على ركبتيك مثنيتين قليلاً لتوزيع الوزن بالتساوي.
- حافظي على عمود فقري مستقيم وأنت تحضرين الرأس نحو القدمين.
- انتظري لمدة دقيقة تقريبًا ثم اتركيه.
8- وضع الطفل
عندما تعاني امرأة ما من توتر في الكتف، فليس من غير المألوف أن يشعر باقي الجزء العلوي من ظهرها بهذا الانزعاج. ما تحتاجه هو لمسة خفيفة من شأنها أن تهدئ الجسم وتوفر بعض الراحة. ضعا وسادة لمزيد من دعم الرأس.
- من وضعية الكلب النازل، ضعا الركبتين على نطاق أوسع قليلاً من الوركين وجلب أصابع القدم معًا.
- مدي الذراعين أمامك واغرقي الوركين.
- دعي صدرك يسقط باتجاه الفخذين بينما تقوم بإرخاء الكتفين والعمود الفقري.
- يجب أن تلامس جبهتك الأرض أو تستريحي على وسادة.
- لا تستغرقي أكثر من 5 دقائق.
9- التناوب الداخلي
إن تخفيف الألم والتوتر وتحسين المرونة يعودان إلى شد العضلات. لكن، في بعض الأحيان، ستحتاجين إلى بعض المساعدة الإضافية. يمكن أن يوفر لك شريط التمرين المطاطي هذا الدعم.
- أغلقي الباب وقفي بجانبه.
- ثبتي أحد طرفي الشريط حول مقبض الباب.
- استخدمي الذراع المصابة.
- امسكي الكوع بزاوية 90 درجة واستخدمي اليد لسحب الشريط نحو الجسم من 2 إلى 3 بوصات.
- انتظري لبضع ثوان وكرري من 10 إلى 15 مرة يوميًا. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
10- التناوب إلى الخارج
بدلاً من الباب، ستستخدمي كلتا يديك لتحقيق النتيجة المرجوة. التأثير هو نفسه نسبيًا والامتداد سهل التنفيذ.
- امسكي شريط التمرين بين اليدين مع وضع المرفقين بالقرب من الجانبين بزاوية 90 درجة.
- قومي بتدوير الجزء السفلي من الذراع المصابة للخارج بمقدار 2 إلى 3 بوصات.
- انتظري لبضع ثوان وافعلي نفس الشيء من 10 إلى 15 مرة يوميًا.
