اكتسبت تمارين البيلاتيس شعبية هائلة في السنوات الأخيرة باعتبارها نهجًا شاملًا للياقة البدنية، وإحدى الوسائل للوصول إلى السعادة وتعزيز الثقة بالنفس.
تمارين البيلاتس تركز على العضلات الأساسية (عضلات المعدة الداخلية والمائلة)، بالإضافة إلى إطالة العضلات في جميع أنحاء الجسم، يتم إجراؤها مع أو من دون استخدام المعدات وهي مناسبة لجميع الأعمار. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
ما هي رياضة البيلاتس؟
يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس في زيادة القوة الأساسية وتحسين شكل الجسم ومنع الإصابات، من بين فوائد أخرى. يمكن أن تساعدك ممارسة هذا النوع من التمارين باستمرار على جني الفوائد المختلفة.
تتكوّن مجموعة تمارين البيلاتس، التي تتضمن تمارين على السجادة والمعدات المتخصصة، من أكثر من 600 تمرين متنوع. وقد أظهرت الدراسات أن البيلاتس تعمل على تحسين نوعية الحياة من خلال تأثيرها الإيجابي على الاكتئاب والألم، وقدرتها على تقليل آلام الظهر.
أهم تمارين البيلاتس
التمرين الأول لشد ونحت الأرداف: Pelvic Curl
عادةً ما يعتبر هذا التمرين بمثابة إحماء خلال حصة البيلاتس، فهو يساعد على تمدد العمود الفقري وعضلات البطن، عضلات الأرجل والأرداف.
- استلقِي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.
- قومي بسحب البطن للداخل، ثم رفع الوركين والعمود الفقري للأعلى لتشكيل جسر كما هو موضح في الصورة أدناه.
- استمري على هذه الوضعيه لفترة قصيرة مع التنفس المستمر.
- عودي للوضعية الأولى، ثم كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.
التمرين الثاني لشد ونحت الأرداف: Heel Beats
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الأرداف، كما يعمل على تقوية عضلات الظهر، الأرجل والفخذين.
- استلقِي على بطنك مع وضع اليدين على الجوانب.
- ابقِي ساقيك جنباً إلى جنب وبصورة مستقيمة تماماً.
- قومي برفع الساقين معاً للأعلى مع الحفاظ على استقامتهما، ثم قومي بفصل الكعبين عن بعضهما في الهواء ثم عودي للوضعية الأولى.
- قومي بتكرار التمرين 20 مرّة. وتعرفي على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
التمرين الثالث لشد ونحت الأرداف: Swimming
يتميّز تمرين الـSwimming أوالسباحة بأنه يحتاج بعض الوقت لأدائه بالطريقة الصحيحة، ويستهدف بشكل خاص عضلات الأرداف بالإضافة إلى العضلات الأساسية في الجسم.
- استلقِ على بطنك مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
- قومي بمدّ الذراعين بشكل مستقيم للأمام حتى تصلي إلى الوضعية الموجودة في الصورة أدناه.
- ركّزي على شد منطقة البطن مع ثباتهاعلى الأرض.
- ابدئي برفع كل من الساق اليمنى واليد اليسرى ثم التبديل للجانب الآخر.
- استمري في التبديل مع التركيز على التنفس بشكل مستمر.
التمرين الرابع لشد ونحت الأرداف: Leg Kick Back
يستهدف تمرين Leg Kick Back أو ركلة الرجل الخلفية عضلات الأرداف، وكذلك يستهدف أوتار الركبة.
- ابدئي بوضع اليدين على الأرض بالإضافة إلى الركبتين كما هو موضح في الصورة أدناه.
- قومي برفع الرجل اليمنى مع الحفاظ على عضلة الفخذ موازية للأرض.
- ابدئي بركل منطقة أسفل الركبة للخلف، ثم عودي للوضعية الأولى.
- كرري التمرين من 8 إلى 10 مرّات، وبدّلي الساقين.
التمرين الخامس لشد ونحت الأرداف: Double Leg Kick
يتمثل هذا التمرين بأداء ركلة مزدوجة كمستوى أعلى شدّة من التمرين السابق. قد يكون تمرين بسيط لكنه ذو تأثير قوي وفعّال.
- استلقِ على الحصيرة ووجهك للأسفل.
- حافظي على الأرجل مستقيمة وكذلك اليدين مع وضعهما على الجانبين.
- ابدئي بتثبيت منطقة البطن مع رفع الساقينعن الأرض وهما مستقيمتان.
- ارفعي منطقة الصدر، العنق والرأس مع شد اليدين بشكل مستقيم إلى الخلف كما هو موضح في الصورة.
فوائد تمارين البيلاتس
نحت القوام وإنقاص الوزن
يمكن للبيلاتس تغيير شكلك لأنها تساعد على نحت القوام، رغم أنه يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس للتعرق، إلا أنها في حد ذاتها ليست الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن. فقدان الوزن يتطلب نوماً جيداً، تقليل التوتر، والأهم من ذلك، خفض السعرات الحرارية.
تعزز القوة
تشتهر رياضة البيلاتس بتركيزها على القلب، وهو مركز الجسم الذي تنبع منه كل الحركات. النواة هي جميع العضلات المحيطة بالجذع والتي عندما يتم تقويتها ومرونتها، فإنها تدعم الجسم وتثبته.
تعمل البيلاتس على تحسين القوة الأساسية، التي تعدُّ العامل الرئيسي في تقليل آلام الظهر والورك، وتقليل الخلل الوظيفي في قاع الحوض، وهي المنطقة التي تستمد منها الحركة.
تخفف من آلام الظهر
تستهدف تمارين البيلاتس عضلات البطن العميقة وقاع الحوض للانقباض والانبساط، تعمل هذه العضلات مثل الدعامة لرفع ودعم الأعضاء وحماية الظهر وتثبيته.
تزيد الطاقة
من خلال التركيز على التنفس، تعمل تمارين البيلاتس على تحسين القدرة التنفسية القلبية وهذا يحفز هرمونات الشعور بالسعادة، وتدفق الأكسجين، وتحفيز الدورة الدموية.
تقلل من التوتر
التركيز على الداخل واستخدام التنفس من البيلاتس يمكن أن يؤدي إلى تنظيم الجهاز العصبي؛ وهذا بدوره يمكن أن يقلل هرمون الكورتيزول، ويقلل التوتر بمرور الوقت.
تخفف من آلام الدورة الشهرية
عسر الطمث هو حالة من فترات الحيض المصحوبة بألم، تشير الأبحاث إلى أن البيلاتس يمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
