تعرفي على أفضل تمارين المرونة والليونة للجسم

تعد تمارين المرونة جزءً مهمًا من البرنامج الرياضي المنتظم؛ لأنَّ التمدد بعد التمرين يريح العضلات المشدودة. ويمكنك تحسين مرونة عضلات معينة، من خلال بعض التمارين البسيطة.

تهدف تمارين الإطالة أو تمارين المرونة والمطاطية إلى زيادة مطاطية العضلة ومرونة المفاصل، وخصوصًا في حالات قصر العضلات أو الالتصاق الذي يعيق حركة الجزء المصاب. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.

ما هي مرونة الجسم؟

مرونة الجسم هي ببساطة قدرة عضلاتك والأنسجة الضامة الأخرى على التمدد بشكل مؤقت، وأيضًا قدرة مفاصلك على التحرك بحرية من خلال مجموعة حركات دون أن تشعري بأي آلم.

وتبرز أهمية المرونة من خلال الحياة اليومية، فالانحناء في المنزل لالتقاط الغسيل من السلة أو البحث عن شيء مرتفع على أحد الرفوف، هذه كلها تحتاج للمرونة فإتمامها. إذا كانت عضلاتك غير مرنة فستكون مثل هذه المهام معقدة اليوم وأكثر تعقيدًا في السنوات القادمة.

المرونة مطلوبة أيضًا للتخلص من توتر العضلات ووجعها بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء، إذ من الصعب أن تشعري بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار. كما بإمكان المرونة أيضًا تحسين اللياقة والقوة العضلية والقدرة على التحمل.

أهم تمارين المرونة والليونة

تمرين إطالة ربلة الساق

قفي على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط، وضعي راحتي يديك بشكل مسطح على الحائط، مع المباعدة بين الكتفين.. ضعي القدم اليمنى خلفك مع توجيه أصابع القدم للأمام، حافظي على ركبتك اليمنى مستقيمة والكعب على الأرض، وانحني إلى الأمام.. انتظري لبضع ثوان، وكرري مع الرِجل الأخرى.

تمرين شد الكتف

قفي بشكل مستقيم وأمسكي أحد الكوعين باليد المعاكسة، واسحبي الكوع إلى صدرك.. انتظري لبضع ثوان، وكرري على الجانب الآخر.

تمرين التمدد إلى الأمام

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً.. اشبكي أصابعك خلف ظهرك.. استنشقي ومدّي ذراعيك، انحني عند خصرك أثناء الزفير، ومدّي يديك باتجاه رأسك.. استمري لمدة خمس ثوانٍ.

تمرين تمدد القرفصاء

بعد الركوع على الأرض، وتثبيت ركبتيك ويديك، خذي نفَساً عميقاً، وقومي بلف ظهرك نحو السقف. اثبتي لبضع ثوان، ثم عودي إلى نقطة البداية، ادفعي بطنك نحو الأرض واستمري في ذلك لبضع ثوان.

تمرين تمدد الفراشة

اجلسي على الأرض في شكل مستقيم، واثنِي ركبتيك، واضغطي على باطن قدميك معاً، واسحبيهما نحو الفخذ.. أمسكي بقدميك، وأسقطي الركبتين على الجانبين واضغطي برفق؛ حتى تشعري بالتمدد في الفخذين الداخليين.. أديري صدرك إلى اليسار ثم إلى اليمين.

تمرين انقسام القرفصاء

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ضعي قدمك اليمنى في المقدمة، ثبتي يديك تحت ضلوعك واشبكي أصابعك.. اضغطي على الألوية وشدّي عضلات قاع الحوض، واثني الحوض للداخل.. اثني الركبتين ببطء وانزلي حتى العد إلى ثلاثة.. اضغطي على الأرض، وعدّي إلى ثلاثة.. ثم بدّلي الساقين وكرري التمرين.

تمرين تمدد الكوبرا

استلقِي على بطنك مع إبقاء الإبهام أسفل الكتفين والقدمان ممدودتان.. اضغطي على الألوية، وشدّي قاع الحوض وأدخلي الحوض.. ارفعي صدرك من خلال الإبهام والسبابة.. استمري لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.

تمرين تمدد أوتار الركبة

قفي على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ويداك إلى جانبك.. ازفري وانحني للأمام مع خفض رأسك نحو الأرض، تأكدي من استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك، أمسكي ظهر رجليك بكلتا يديك لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين، ثم عودي إلى نقطة البداية. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.

ماهي تمارين المرونة الصباحية؟

• 1- تمرين على حافة السرير: يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:
  • اجلسي على حافة السرير، وضعي أكف القدمين على الأرض.
  • انحني وحاولي الوصول بأيديك إلى أقدامك.
  • احني الظهر وحافظي على هذه الوضعية حتى انتهاء التمرين.
  • اجلسي وقومي بهذه الحركة 5 مرات.
• 2- تمرين الرقبة: يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:
  • اجلسي على حافة السرير، وضعي أكف القدمين على الأرض.
  • حركي رقبتك بحركات دائرية، واجعلي آذانك تحتك بالكتف 5 مرات.
  • حركي الرقبة باتجاه مختلف بلطف وحذر.
  • توقفي عن حركة الرقبة بالتدريج، هذا لا تُصاب بشدٍ عضلي.
• 3- تمرين القسم العلوي للظهر: يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:
  • اجلسي على حافة السرير، وضعي أكف القدمين على الأرض.
  • ارفعي الأكتاف باتجاه الأذنين مع أخذ شهيق.
  • أنزلي الأكتاف مع الزفير.
  • أعيدي هذه الحركة 10 مرات.
• 4- تمارين المرونة بالوقوف: يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:
  • قفي بجانب السرير.
  • اشبكي أصابع أيديك ببعضها البعض.
  • ارفعي أيديك وهي مشبوكة فوق الرأس بحيث تكون أكف الأيدي نحو الأعلى. 
  • شدي صدرك.
  • حافظي على هذه الوضعية لحين الانتهاء من العد 10 مرات.
  • أعيدي هذه الحركة 5 مرات.
• 5- تمرين الانحناء أثناء الوقوف: يُطبق هذا التمرين من خلال اتباعكم الخطوات الآتية:
  • قفي بجانب السرير.
  • انحني وألمسي أصابعكم بإبهام القدم الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
  • مارسي هذا التمارين عدة مرات، وعدي للعشرة في كل مرة. 
  • كرري الحركة 5 مرات.

وفي الختام، قد يهمكِ معرفة أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.