نخبركِ اليوم عن أفضل تمارين الديسك أسفل الظهر، حيث تعاني العديد من النساء من الديسك أو الانزلاق الغضروفي Spinal Disc Herniation.
يحدث الانزلاق الغضروفي في أي قرص في العمود الفقري، بما في ذلك الرقبة، ولكن قد يحدث عادة في أسفل الظهر، وتساعد جميع التمارين والأنشطة الرياضية اللطيفة في تخفيف آلام الديسك.
أفضل التمارين الرياضية لعلاج الانزلاق الغضروفي
تتعدد الأنشطة الرياضية التي تساعد في علاج الانزلاق الغضروفي مثل المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، واليوغا، كما توجد العديد من تمارين الانزلاق الغضروفية التي تخفف ألم الديسك لديكِ، وتسرع الشفاء، وتمنع تكرار الانزلاق الغضروفي ومنها ما يلي:
- تمرين مد وإطالة الرقبة: إن آلام الرقبة شائعة بعد الانزلاق الغضروفي، ويمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألمًا في عضلات الرقبة والكتفين، وتساعد بعض التمارين الرياضية في تخفيف آلام الرقبة مثل تمرين مد وإطالة الرقبة. تجلس المرأة في وضع مستقيم على كرسي، ثم تحرك رأسها نحو الصدر، ثم تعود به إلى مسند الرأس مع شد الرقبة، ثم تحرك رأسها مرة أخرى باتجاه الكتف الأيمن، ثم باتجاه الكتف الأيسر، ويكرر هذا التمرين عدة مرات.
- تمرين مد وإطالة أسفل الظهر: يعد هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين الرياضية لمرضى الديسك التي تؤثر على أسفل الظهر، حيث يساعد في تقليل الضغط على الأقراص في الظهر، ويجب أن تقف المرأة عند ممارسة هذا التمرين منتصبةً، وتضع يديها على الوركين، ثم تدفع الوركين إلى الأمام من أجل مد وإطالة أسفل الظهر، ويكرر التمرين عشر مرات.
- تمرين رفع الذراعين فوق مستوى الرأس: يساعد تمرين رفع الذراعين فوق مستوى الرأس في إطالة وسط وأسفل الظهر، مما يخفف من آلام الظهر الناتجة عن الديسك، وتقف المرأة منتصبةً، ثم ترفع ذراعيها فوق رأسها لمدة 2-3 ثواني، ثم تسترخي وتحرك الذراعين إلى الجانبين. وقد يهمكِ الإطلاع على تجربتي مع الرياضة لمدة شهر والفوائد التي حصلت عليها.
- تمرين الانبطاح على المرفقين: يجب أن تستلقي المرأة على بطنها، وتضع يديها على الأرض بالقرب من كتفيها، ثم ترفع ظهرها وكتفيها، مع الحفاظ على الساعدين على الأرض لمدة ثلاثين ثانية، ويكرر التمرين من 5-10 مرات.
- تمرين وضعية أفعى كوبرا: يسمى هذا التمرين وضعية كوبرا “Cobra Pose” نسبةً إلى أن وضعية المرأة في هذا التمرين تشبه وضعية أفعى الكوبرا، وتستلقي فيه المرأة عند إجراء هذا التمرين على بطنها بكلتا يديها على الأرض، ومن ثم ترفع صدرها و رأسها وظهرها من خلال أكواعها لمدة 10 ثواني، في حين تبقى أردافها ملاصقة للأرض. يجدر التنبيه هنا أن هذا التمرين هو تمرين مطور عن تمرين الانبطاح على المرفقين، ولا يجوز ممارسة تمارين رياضية لمرضى الديسك مثل تمرين وكوبرا قبل التدرب على تمرين الانبطاح على المرفقين. علمًا أنه يمكنك التعرف على الاكل بعد الرياضة بكم ساعة للتنحيف؟
فوائد القيام بتمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب
يفيد القيام بتمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب بما يأتي:
- زيادة تدفق الدم إلى العمود الفقري، ممّا يساعد في علاج الديسك.
- تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
- تقليل الضغط على العمود الفقري.
- زيادة مرونة العمود الفقري، ممّا يقلل من احتمالية تكرار حدوث الديسك.
زيادة تدفق الدم إلى العمود الفقري، ممّا يساعد في علاج الديسك.
تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
تقليل الضغط على العمود الفقري.
زيادة مرونة العمود الفقري، ممّا يقلل من احتمالية تكرار حدوث الديسك.
زيادة تدفق الدم إلى العمود الفقري، ممّا يساعد في علاج الديسك.
تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
تقليل الضغط على العمود الفقري.
زيادة مرونة العمود الفقري، ممّا يقلل من احتمالية تكرار حدوث الديسك.
ماهو الديسك أو الانزلاق الغضروفي
الديسك أو الانزلاق الغضروفي” Prolapsed Disc” بين فقرات العمود الفقري، هو وجود مشكلة في الوسائد المطاطية”الأقراص” بين فقرات العمود الفقري، ويعرف ديسك الظهر بأسماء أخرى مثل القرص المنزلق، أو القرص المنفتق، أو القرص المتدلي، أو تمزق القرص، أو الغضروف المنزلق.
يشبه القرص بين فقرات العمود الفقري حلوى الدونات إلى حد ما، فهو ذو لب لين مكون من مادة هلامية، ومغلف بجزء خارجي أكثر صلابة. ويحدث الغضروف المنزلق والديسك عندما يندفع اللب اللين خارجًا من خلال تمزق في الجزء الخارجي الأكثر صلابة.
يمكن أن يؤثر القرص المنزلق على الأعصاب المحيطة به ويسبب الضغط عليها، ويؤدي ذلك إلى ظهور أعراض الانزلاق الغضروفي، وأهمها الشعور بألم، أو تنميل، أو ضعف في الذراع أو الساق حسب موقع القرص الذي حدث فيه الانزلاق الغضروفي.
يعود القرص إلى وضعه الأصلي مع الرعاية المناسبة في كثير من حالات الديسك أو الانزلاق الغضروفي، ولكن في بعض الأحيان يتطلب القرص المنزلق المزيد من العلاج أو إلى جراحة العظام والفقرات لتصحيح المشكلة.
يمكن أن يحدث الانزلاق الغضروفي في أماكن مختلفة من فقرات العمود الفقري، كما من الممكن انزلاق غضروف أحد أقراص الرقبة، وقد تمتد أعراض الديسك في الرقبة إلى أجزاء أخرى من الجسم، فمن الممكن أن يمتد ألم ديسك الرقبة من خلف العنق إلى الذراعين والأصابع، ويقل مدى حركة العنق ويزداد الألم مع كل حركة للعنق، أو عند السعال أو العطس. ونذكرك أيضًا بأفضل حذاء للمشي لمسافات طويلة للنساء.
