تحلم الكثير من النساء باكتساب عضلة كتف ضخمة وقوية والحصول على جسم مثالي، وأيضًا كلما كانت عضلة الكتف لديكِ قوية ستتمكني من أداء الكثير من تمارين كمال الأجسام بشكل جيد وستزداد أيضًا قدرتكِ على رفع الأوزان الثقيلة. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
عضلة الكتف من أكثر العضلات التي تستخدمينها بشكل مباشر في العديد من تمارين الجزء العلوي للجسم، حيث تدخل عضلة الكتف الخلفية والأمامية بشكل مباشر عندما تقومين بأداء تمارين عضلة الصدر، وبشكل مباشر في تمارين الظهر فأنتِ تستخدمين أيضًا الكتف الخلفي و الأمامي.
تمارين لتصحيح الأكتاف المنحنية
انحناء الكتفين وضعفهما من المشكلات التي أصبحت شائعة في الفترة الأخيرة، خصوصًا مع قضاء أغلبنا وقتًا كبيرًا أمام أجهزة الكمبيوتر، مع حمل الهواتف الذكية، والحركات التي نقوم بها بشكل خاطئ خلال اليوم، وكلها أمور تؤثر في شكل الكتفين كثيرًا، تعرفي معنا فيما يلي إلى أفضل التمارين لتصحيح الأكتاف المنحنية:
تمرين السباحة:
استلقي على بطنكِ ومدي ذراعيكِ إلى الأمام، وحافظي على ساقيكِ مستقيميتن. ارفعي أطرافكِ الأريعة عن الأرض، وحافظي على ثبات وركيكِ. ارفعي ذراعكِ اليمنى مع قدمكِ اليسرى، وبدلي التمرين لذراعكِ اليسرى وقدمكِ اليمنى في حركات تبادلية. ارفعي بعد ذلك ذراعيكِ وقدميكِ عن الأرض، وحركي ذراعيكِ في حركات دائرية. كرري التمرين 15 مرة، وأكملي خمس مجموعات.
تمرين الرفع الجانبي:
قفي مع المباعدة بين قدميكِ، وافردي ذراعيكِ، مع حمل دمبل في كل يد. أنزلي ذراعيكِ وارفعيهما، واحرصي على أن تكونا مستقيمتين. كرري التمرين 12 مرة، وأكملي خمس مجموعات.
تمارين لتنحيف الأكتاف
لتنحيف الأكتاف يجب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة ثلاث مرات في الأسبوع وذلك مع تناول الأطعمة الصحية لزيادة حرق الدهون، بعد 3-4 أسابيع، ستبدئين في رؤية النتائج يمكنكِ بعد ذلك البدء في تدريب القوة أو رفع الأثقال لشد كتفيكِ لكن يجب أن يكون ذلك حتى إشراف مدرب محترف، وهذه بعض تمارين تنحيف الكتفين:
تمرين شد الكتفين:
قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميكِ. مدي ذراعيكِ أمامكِ بشكل مستقيم، وارفعيهما إلى مستوى كتفيكِ. أمسكي بشريط المقاومة بكلتا يديكِ، على أن تكون راحتا يديكِ في مقابل الأرض. شدي شريط المقاومة للخارج، وعودي لوضع البداية وهكذا. كرري التمرين 15 مرة، وأكملي خمس مجموعات.
تمرين القيادة:
قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيكِ، ممسكةً بأي من طرفي الدمبل بيديكِ. مدي ذراعيكِ إلى الأمام بشكل مستقيم، ثم اقلبي الوزن إلى اليسار قدر الإمكان، ثم إلى اليمين، كما يحدث في قيادة السيارة. استمري في التمرين لمدة 30 ثانية لمجموعة واحدة، ثم أكملي خمس مجموعات على الأقل. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
تمارين لإصلاح تدلي الكتفين
وضع الجسر
عندما يكون وضع المرأة سيئًا، يمكن أن يتيبس صدرها وأكتافها. ووضع الجسر عبارة عن انحناء خلفي معتدل يريح كلا المنطقتين:
استلقي على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض أسفل ركبتيك. بعد ذلك، اعمل على قلبك وعضلاتك عن طريق الضغط على أسفل ظهرك في الأرض. الآن ارفعي وركيك حتى تصبح ركبتاك وكتفاك في خط مستقيم. استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية أثناء شد قلبك.
يمكنك خفض جذعك والعودة إلى وضعك الطبيعي.
الألواح
تعمل الألواح الخشبية على تحسين الوضع وتقليل إجهاد العمود الفقري من خلال تقوية القلب وتحسين الاستقرار.
ضعي يديك أو ذراعيك وأصابع قدميك على الأرض ووجهك لأسفل. تحت كتفيك يجب تكديس معصميك أو مرفقيك. ضع معصميك أو مرفقيك تحت كتفيك. حافظي على جذعك مستقيمًا من أذنيك إلى أصابع قدميك عن طريق إشراك قلبك. تأكدي من تجنب أي تقوس للعمود الفقري أو تدلّ. حافظي على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ على الأقل. حرري واسترخي في الوضع الطبيعي.
وضعية وجه البقرة
هذه الوضعية مهمة لعضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر؛ وهي ممتازة لرفع الكتفين المترهلين.
ابدئي بالجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك. ارفعي قدمك اليسرى إلى جانب الورك الأيمن عن طريق ثني ركبتك اليسرى ووضعها تحت فخذك الأيمن. ضع قدمك اليمنى بجوار وركك الأيسر واعبري رجلك اليمنى فوق فخذك الأيسر. بعد ذلك، ارفعي ذراعك اليسرى واثني كوعك. ثم قومي بالوصول إلى ذراعك اليسرى خلف ظهرك في اتجاه ذراعك اليمنى. إذا لم تتمكني من الوصول إلى يديك، فاستخدمي حزامًا أو يديكِ. بعد عدة أنفاس، حافظي على هذا الوضع لبضع ثوانٍ أخرى، ثم اتركيه وقومي بتبديل الجوانب.
كوبرا بوز
يمكن شد الجزء العلوي من الظهر والكتفين وتقويتهما باستخدام وضعية “Cobra Pose”؛ وهي وضعية اليوغا الخلفية.
استلقي على بطنك وراحتي يديك تحت كتفيك، مستوية على الأرض. باستخدام عضلات ظهرك ارفعي صدرك نحو الأعلى بعد أخذ نفس عميق. حافظي على مسافة كتفك من أذنيك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك. انظري إلى السقف أو طرف أنفك. شغلي هذا الوضع لعدة أنفاس ثم حرري وكرري عدة مرات.
وفي الختام، قد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين حرق دهون الجسم كامل للنساء خطوة بخطوة.
