إليك جدول تمارين حديد للمبتدئين

ما هو جدول تمارين حديد للمبتدئين؟ سؤال أكثر من شائع عند عدد كبير من الأشخاص خصوصا لمن يهتم بممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على الرشاقة.

وبالتالي تعرفي على جدول تمارين حديد للمبتدئين يغطي الجسم بشكل شامل. يمكنك تعديل الوزن وعدد الجولات والمجموعات حسب مستوى لياقتك وأهدافك الشخصية. قبل البدء في أي برنامج تمارين، يجب استشارة الطبيب إذا كانت لديك أية مخاوف صحية. وإليك تمارين كيجل لبطن ممسوح في رمضان

اليوم 1: الصدر والظهر

• مطاردة باربل (Bench Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات. وإكتشفي أنواع النشاط البدني المناسب لك

• انحناءات باربل (Bent Over Rows): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات

• انحناءات الذراعين بالدمبل (Dumbbell Flyes): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

• تمديدات الظهر (Back Extensions): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

اليوم 2: الأكتاف والبايسبس (الكتفين والذراعين)

• رفع الدمبلات الجانبي (Lateral Raises): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

• الضغط العلوي (Overhead Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات

• تمديد الذراعين بالدمبل (Tricep Extensions): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

• تمديد الذراعين بالكابل (Cable Tricep Pushdowns): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

اليوم 3: الساقين والبطن

• السكوات (Squats): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات

• السحب الأمامي (Front Lunges): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات لكل رجل

• رفع الساقين (Leg Raises): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

• العجلات البطنية (Ab Wheel Rollouts): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات

علما انه يجب الاستراحة لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.

ابدئي بوزن مناسب يتيح لك إكمال عدد معين من التكرارات بصعوبة معتدلة.

يمكنك إجراء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، مثل يومي الاثنين والأربعاء والجمعة، مع يومين للراحة أو تمارين الهوايات الأخرى.

وتعرفي على  فوائد رقص الزومبا للتخسيس