تفيد التمارين الرياضية بشكل عام، في تقوية العضلات وتثبيت العمود الفقري والجذع، ما يساعد على الحركة والوقوف بشكل مستقيم والتنفس
يعتبر الظهر من العضلات الأساسية في جسم المرأة، فتقويته ستساعد عمودك الفقري على تحمل الضغوطات وامتصاص الصدمات الخطيرة. كما أنها تمنح للجسم تناسقًا وجمالية وتجعله يظهر بشكل مستقيم بدون تقوسات. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
عضلات الظهر
تقسم عضلات الظهر إلى 3 مجموعات: سطحية ومتوسطة وجوهرية. ويمكن لتمارين القوة، مثل الدمبل، يمكن أن تستهدفها جميعاً. فيما تساعد العضلات السطحية في حركات الكتف والرقبة وتحريك الأطراف العلوية، تدعم العضلات المتوسطة الجهاز التنفسي والقفص الصدري وتحرك العضلات الداخلية والعمود الفقري. فالظهر القوي دليل على الصحة والعافية بشكل عام، لذا يجب عدم إغفال التمارين الخاصة به لتقويته وتعزيز مرونته. يتضمن الروتين الرياضي الإحماء أو الإطالة قبل الرفع والحفاظ على الوقوف بشكل سليم أثناء أداء الحركة منعاً لأي إصابة.
أفضل تمارين الظهر بالدمبل
التجديف المنحني السفلي
احصلي على زوج من الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. قومي بالانحناء إلى الأمام من وركيك لخفض صدرك نحو الأرض، ودعي ذراعيك تتدليان مباشرة من كتفيك وراحتي اليدين بعيداً عنك. ثم اسحبي الأوزان نحو القفص الصدري، واضغطي على لوحي كتفك معاً. توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك وابدئي بسحب يديك معاً إلى الخلف مع الدمبلز.
التناوب بين الانحناء والتجديف
يعدّ هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر بالدمبل، إذ يقوّي عضلاته ويحسِّن الوقوف بشكل مستقيم.
احصلي على زوج من الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. قومي بالانحناء إلى الأمام من وركيك لخفض صدرك نحو الأرض، ودعي ذراعيك تتدليان مباشرة من كتفيك وراحتي اليدين تجاه بعضهما البعض. ثم اسحبي الأوزان نحو القفص الصدري، واضغطي على لوحي كتفك معاً. توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك وابدئي بتحريك يديك بالتناوب.
تمرين الانحناء بذراع واحدة
أمسِكي دمبل في يدك اليسرى وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. انحني للأمام من وركيك لخفض صدرك نحو الأرض، مع ترك ذراعك اليسرى تتدلى مباشرة من كتفك، بينما تستقر يدك اليمنى على وركك، والكف مواجهاً لخط الوسط من جسمك. اسحبي الدمبل نحو القفص الصدري، واضغطي على لوحي الكتف معاً. توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك للبدء بأداء الحركة.
صف الانحناء
هذا التمرين من أهم تمارين الظهر بالدمبل. ولا تقتصر فوائده على تقوية عضلات الظهر فحسب، بل يخفف من آلام الظهر. لذلك يعد من التمارين الخاصة بالديسك.
احصلي على زوج من الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع اثني الركبتين قليلاً. قومي بالانحناء للأمام من وركيك لخفض صدرك نحو الأرض، ودعي ذراعيك تتدليان مباشرة من كتفيك، وراحتي اليدين تواجهان جسمك. ثم اسحبي الأوزان نحو القفص الصدري، واضغطي على لوحي كتفك معاً. توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك للبدء بسحب يديك قريباً من منطقة الخصر. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
5- صف بساق واحدة
من تمارين الظهر بالدمبل المفيدة لتقوية عضلات الظهر وحمايته من التشنجات، هو تمرين صف بساق واحدة.
أمسكي الدمبل في يدك اليسرى، وراحة اليد تواجه خط الوسط. قومي بالانحناء للأمام، واتركي الوزن يتدلى مباشرة تحت كتفك وأنت تخفضين جذعك وترفعين ساقك اليسرى حتى يتوازى صدرك ورجلك مع الأرض. اسحبي الدمبل إلى القفص الصدري وتوقفي. ببطء، اخفضي ظهرك للبدء.
6- رفع الفخذ الخلفي بذراع واحدة
أمسكي دمبل بإحدى يديك وانحني للأمام عند وركيك، مع إراحة يدك الأخرى على سطح ثابت. دعي الدمبل يتدلى بشكل مستقيم من كتفك، وراحة يدك للأمام. بدون تحريك جذعك، ارفعي ذراعك بشكل مستقيم للخلف حتى تتماشى مع جسمك. توقفي مؤقتاً، ثم عودي ببطء إلى البداية.
الظهر القوي لتوازن أكثر وانحناء أقل
يُحذر الخبراء من خطورة إهمال تمارين الجزء العلوي من الجسم، فبدون ظهر قوي، لا يكون لدينا جسم مشدود ولائق، يتمتع بتوازن أكثر، وتراخ وانحناء أقل. حيث يحتاج منتصف الظهر وأسفله إلى عضلات قوية داعمة ومنشطة، للظهور والتحرك بشكل أفضل، بالإضافة إلى الحصول على عضلات أكتاف وذراع أكبر.
فعضلات ظهرك، وسلسلة الظهر بأكملها، هي القوة المقابلة لعضلات البطن والعضلات الأمامية الأساسية، لذلك، إذا ركزتي على تقوية عضلات البطن، من دون أن تعادلها قوة في الظهر تحمل جذعك، فسوف تعانين من آلام الظهر. ويزداد هذا الأمر سوءا، إذا كنت تجلسين على مكتبك طوال اليوم، وأنت تفتقرين إلى عضلات التثبيت، أو عضلات الظهر العريضة التي تسحب أكتافك للخلف وللأسفل.
أيضا، تؤدي الاختلالات العضلية بين عضلات صدرك أو ظهرك أو كتفك، إلى انقلاب لَوحيّ كتفك للأمام في شكل منحني، مما يتسبب في وضعية سيئة ترتبط بآلام الرقبة والجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر، مما يؤثر سلبا على إنجازك، ويُخفض من ثقتك بنفسك.
وذلك في الوقت الذي تساهم فيه تقوية عضلات الظهر بتخفيف الضغط على الفقرات والمفاصل، والتقليل من التصلب، وزيادة تدفق الدم في الدورة الدموية ليصل إلى العمود الفقري.
وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
