تمارين التاباتا هي من التمرينات الرياضية الحديثة الهادفة إلى تعزيز قوة الجسم، وذلك بالاعتماد على بذل الجهد والطاقة الداخلية للجسم، بعيدًا من استخدام الأوزان. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
تمارين التاباتا اليابانية تتميز عن باقي أنطمة التمارين الرياضية بأنها عبارة عن عدة تمارين رياضية تستطيع أي امرأة القيام بها مع تحديد المدة الزمنية المناسبة التي يستطيع الجسم بها تحمل جهد هذه التمارين.
ماهي تمارين التاباتا؟
رغم أن تمارين تاباتا قصيرة، إلا أن التمرين بأقصى كثافة يعتبر أمراً مخيفاً بالنسبة للمبتدئات الجدد في ممارسة التمارين الرياضية، حيث صُمم تمرين تاباتا عالي الكثافة في الأصل لنخبة الرياضيين، ويوصي الخبراء بأن يكون لديك على الأقل القليل من الخبرة الرياضية قبل أن تبدئي في تمرين تاباتا لكي تتمكني من ممارستها بشكل مناسب.
إذا كنت مبتدئة يجب عليك الالتزام بالحركات البسيطة التي تقل فيها احتمالية الإصابة حتى وإن كنت متعبة، كالجري أو التجديف أو ركوب الدراجات الهوائية كلها تمارين جيدة لأي مستوى مهارة، فهي حركات يمكن تعديلها بسهولة، أي كلما زادت لياقتك البدنية، كلما زادت قدرتك على ممارسة تلك التمارين. تعتبر تمارين الجمباز أو تمارين وزن الجسم مناسبة أيضاً للمبتدئات، ومن الأمثلة على ذلك تمارين بيربي وتسلق الجبال.
إذا كنت جديدة في تمرين تاباتا، يمكنك المزج بين التمارين أو القيام بجولات أقل حتى تكتسبي القدرة على التحمل، حيث يمكنك القيام بتمرين عالي الكثافة مستوحى من تمرين تاباتا، والذي سيستغرق حوالي 20 إلى 36 دقيقة على الشكل الآتي:
- الإحماء من 5 إلى 10 دقائق بالإضافة إلى القيام بتمارين الكارديو الخفيفة مثل القفز على الحبل أو الركض.
- 8 جولات من تمارين بيربي، مع التمرين لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوانٍ في كل جولة.
- 8 جولات من تمارين تسلق الجبال.
- 8 جولات من الركض في المكان مع رفع الركبة فوق ارتفاع الخصر مع كل خطوة.
- تهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
فوائد تمارين التاباتا
تساهم تمارين التاباتا بشكل كبير في حرق الدهون و انقاص الوزن، من خلال زيادة معدل الأيض، حيث تقوم برفع معدل الأيض حوالى 15 مرة من المعدل الأساسي في الجسم، عند القيام بهذه التدريبات المكثفة بشكل منتظم، تزيد كمية الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة و بالتالي كلما زاد معدل حرق الطاقة زادت معه معدل حرق الدهون بالجسم.
كذلك، تمنحك تمارين التاباتا القدرة على استهلاك أكبر كمية من الاكسجين عند ممارسة التمرين و تعرف بالقدرة الهوائية، كما تسبّب هذه التمارين أيضًا إنتاج الحد الاقصى من الطاقة التي ينتجها الجسم في غياب الأكسجين عن طريق حرق الكربوهيدرات و تعرف بالقدرة اللاهوائية، الأمر الذي يوفر زيادة كبيرة في القدرة على التحمل. بالإضافة إلى هذه الفوائد تعمل تمارين التاباتا على تحسين نظام القلب و الاوعية الدموية و زيادة المرونة و الليونة و اللياقة البدنية للجسم. وإليكِ أفضل تمارين حرق دهون الجسم كامل للنساء خطوة بخطوة.
أبرز تمارين التاباتا
تمرين الـ “سكوات”
قفي مستقيمة، وباعدي قدميك. ارفعي ذراعيك، فانزلي ببطء، كأنّك تجلسين على كرسي، ثمّ ارفعي نفسك ببطء.
تمرين الـ “سكوات” الجانبي
يتطلَّب هذا التمرين الوقوف باستقامة، فتقريب الساقين من بعضهما البعض، ومدّ الذراعين حتى جانبي الجسم. ثم، توجَّه الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الجانب الأيمن، فالساق اليسرى، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين. ثمَّ، تُثنى الركبتان، مع النزول حتَّى وصول الخلفيَّة إلى نفس مستوى الركبة. يجب الوقوف باستقامة، مع العودة خطوة واسعة إلى اليسار في كلِّ ساق.
تمرين “القرفصاء“
خُذي وضع القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من جسمك، كالبطن والحوض والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك، بوساطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من عشرين مرّة إلى ثلاثين منها، ولربع الساعة في كل مرة.
تمرين “الضغط بلانك“
استلقي على الأرض، واستندي إليها بوساطة كوعيك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ارفعي جسمك عن الأرض، مع الحرص على أن يكون كتفاك في مستوى الكوعين، ورأسك إلى الأمام. شّدي عضلات البطن، أثناء ممارسة هذا التمرين. واثبتي في هذا الوضع لـ15 ثانية. كرّري التمرين من عشر مرّات إلى خمس عشرة منها، يوميًّا.
تمرين “القفز على الحبل“
استعيني بحبل لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز المتواصل لخمس دقائق.
تمرين “الجري”
إلى جانب إحراق المزيد من السعرات الحرارية، فإن الجري بدون مبارحة المكان، يساعد في زيادة قدرة الأوعية الدموية والتحمل العضلي. وهو أحد التمرينات المُساعدة في إنتاج الطاقة، من خلال اتحاد الغلوكوز أو الدهون الموجودة في الجسم، مع الأُكسجين.
تمرين “المعدة”
استلقي على ظهرك، مع ثني الركبتين والقدمين. مدّي يديك بمحاذاة جسمك. ثمّ، تحرّكي ببطء باتجاه ركبتيك، وارفعي كتفيك عن الأرض (3 بوصات). اثبتي في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم ارجعي إلى الوضع السابق ببطء أيضًا. احرصي، في أثناء ممارسة هذا التمرين، على الضغط على عضلات بطنك. كرّري التمرين لعشر مرّاتٍ.
وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
