الظهر وتحديدًا العمود الفقري هو ما يحمل أجسامنا، لذلك فتمارين الظهر من أهم التمارين التي يجب ممارستها باستمرار وعدم الانقطاع عنها.
تُعتبر تمارين فقرات الظهر من التمارين الهامة جدًا لتقوية عضلات الظهر والحفاظ على صحة العمود الفقري. فالعمود الفقري هو قاعدة الجسم ويؤثر على حركة الأطراف والتوازن العام للجسم. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
ما هي تمارين تقوية عضلات العمود الفقري؟
تعتبر تمارين تقوية عضلات العمود الفقري أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الظهر وتقوية عضلات الأعمدة الفقرية. تساعد هذه التمارين في تحسين مرونة العمود الفقري وتقويته، مما يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر والتواءات، ويساهم في تحسين وضعية الجسم والاستقامة.
هناك عدة تمارين مفيدة يمكن ممارستها لتقوية عضلات العمود الفقري، ومن أبرزها:
- تمارين الإطالة والاحماء: قبل البدء في أي تمرين، يجب القيام بتمارين إطالة واحماء للعضلات بلطف، وذلك لتجنب الإصابات والآم العضلات. يمكن القيام بتمارين إطالة العمود الفقري عن طريق المشي المستقيم لعدة دقائق أو ممارسة تمارين الشد والإطالة التي تستهدف عضلات الظهر.
- الجلوس الصحيح: يجب الجلوس بوضعية صحيحة مع ظهر مستقيم وقدمين مستقيتين على الأرض. يجب تجنب الجلوس لفترات طويلة دون حركة ومحاولة تقليل استخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر لفترات طويلة.
- تمارين القوة: يمكن القيام بتمارين القوة التي تستهدف عضلات العمود الفقري مثل تمرين العمود الفقري المنحني المعروف أيضًا بانحناء القطة، حيث يجب الوقوف على أربعة وثني الظهر للأعلى ثم للأسفل. كما يمكن ممارسة تمارين التحمل مثل تمارين الجلوس على كرة الكرة أو رفع الأثقال الخفيفة.
- تمارين الاستطالة: تعتبر تمارين الاستطالة مهمة لتحسين مرونة العمود الفقري. يمكن القيام بتمارين الاستطالة للعضلات الظهرية مثل تمرير اليدين فوق الرأس والميل للجانبين. كما يمكن استخدام أدوات مساعدة مثل حزام الاستطالة للحصول على أفضل نتائج.
التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها لتقوية فقرات الظهر
تمارين تمديد الظهر (Back Extensions):
- اتَّكِئِ على بطنك على سطح مسطح مثل الأرض أو طاولة قوية.
- ثبَّتْ قدميك بالطريقة المناسبة وارفع الجزء العلوي من جسمك؛ العمود الفقري، والذراعين والساقين أيضًا.
- ابقَ في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرِر الحركة 10-15 مرة.
تمارين النط الخلفي (Supermans):
- اتَّكِئ على بطنك على سطح مستوٍ.
- امتدَّ يديك أمامك وامتدَّ قدميك خلفك، مع ضبط العمود الفقري في وضع مستقيم.
- ارفع نصف جسمك (الصدر والفخذين) قدر الإمكان ليكون عمود الفقري في خط مستقيم مع السطح.
- احتفظ بهذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم انزل ببطء، وكرِر الحركة 10-15 مرة.
تمارين انحناء الظهر (Cat-Camel Stretch):
- اتَّكِئ على أربعة مع وضع الكفوف مباشرة تحت الأكتاف والركبتين تحت الوركين.
- قُم بإنحناء الظهر باتجاه الأرض حتى تشعر بالمطافئة في عضلات الظهر.
- ارفع الظهر باتجاه السقف بحيث يكون عمود الفقري مستقيمًا وارتفع الرأس.
- قُم بتكرار الحركة ببطء 10-15 مرة.
التمارين الجانبية للظهر (Side Planks):
- اتَّكِئ على أحد جهتي جسمك، مع وضع الكوع على الأرض مباشرة تحت الكتف.
- شدَّ عضلات البطن والظهر ورفع الوركين بحيث يكون الجسم مستقيمًا ومائلًا قليلاً.
- احتفظ بالموقف لمدة 20-30 ثانية ثم غيِّرِ الجانب.
- كرِر التمرين مرتين على كل جانب. وإليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
كيفية إراحة فقرات الظهر: نصائح لتقليل الألم والتوتر
- ممارسة التمارين الرياضية المناسبة: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية التي تركز على تقوية عضلات الظهر على تحسين المرونة والمرونة العامة للعمود الفقري. بعض التمارين الفعالة تشمل القيلولة باللوح الظهري، الجلوس على الكرة الرياضية، وممارسة اليوغا.
- ضبط وضعية الجلوس الصحيحة: يجب أن تكون وضعية الجلوس الصحيحة للظهر دعامة صلبة. يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم وعدم الانحناء إلى الأمام أو الخلف. كما ينبغي دعم ظهرك وعنقك وضمان تثبيت قدميك على الأرض.
- الحفاظ على وزن صحي: الحفاظ على وزن صحي من خلال النظام الغذائي المتوازن وممارسة الرياضة اليومية يمكن أن يخفف من الضغط على العمود الفقري والفقرات وبالتالي تقليل الألم.
- استخدام وسائد مناسبة للنوم: يجب أن تختاري وسادة مناسبة للنوم تدعم شكل عنقك وتساعدك في الحفاظ على وضعية صحيحة للعمود الفقري أثناء النوم. يمكن أن يكون استخدام وسادة ذات ارتفاع قابل للتعديل مفيدًا لبعض الأشخاص.
- الحفاظ على موقف جيد أثناء الرفع: عند رفع الأشياء الثقيلة، يجب أن تتجنب الانحناء من الخصر وبدلاً من ذلك يجب أن تثني ركبتيك واستخدام عضلات الساق لدعم الجسم. هذا يقلل من تحميل العمود الفقري ويحمي الفقرات القطنية.
- التخفيف من التوتر والإجهاد: الإجهاد والتوتر النفسي يمكن أن يتسببان في تجمد وتشنج العضلات في الظهر وزيادة الألم. لذا، ينبغي البحث عن طرق تساعد في الاسترخاء وتخفيف التوتر مثل المداومة على ممارسة التأمل، القراءة، أو القيام بنشاطات تهوية.
- زيارة الطبيب إذا كان الألم مستمرًا: إذا كنت تعانين من آلام الظهر المستمرة أو تشعرين بتنميل أو ضعف في الأطراف، فيجب عليك استشارة الطبيب. قد يكون هناك مشكلة صحية أخرى تستدعي اهتمامًا طبيًا متخصصًا لعلاج الألم بشكل صحيح. وبالفيديو، تمارين رياضيّة مذهلة لكلّ أعضاء جسمك.
