تساعد تقوية عضلات السواعد للنساء على القيام بالأنشطة اليومية مثل رفع الحقائب والأشياء الأخرى. لذلك سنعرفكِ على أفضل تمارين سواعد. وإليكِ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
تُعدّ عضلات الساعد من العضلات الضرورية والتي تُستخدم بكثرة في الحياة اليومية لأداء المهام المختلفة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد العديد من التمارين التي تُساعد على تقوية عضلات الساعدين وتحسين القوة الوظيفية، وقد تُقلل من احتمالية حدوث الإصابات.
تمرين ثني المعصم بالدمبل
يساعد هذا التمرين على تقوية الساعد، ويمكن استخدامه بالدمبل أو دونها من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- اجلسي باستقامة على كرسي وضعي ساعدكِ على سطح متساوٍ مثل الطاولة.
- ضعي الدمبل في كلتا راحة يديكِ مع ثني معصمك 90 درجة.
- انزلي الساعدين إلى أسفل إلى أن تشعر بالتمدد فيهما.
- كرري هذا التمرين في 2 إلى 3 مجموعات وبعدد تكرارات 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة.
تمرين تجعيد المعصم
يقوّي هذا التمرين عضلات المعصم في الساعد. يتم تنفيذ تموّجات المعصم بسهولة باستخدام دمبل من 3 إلى 5 أرطال.
لأداء هذا التمرين، اجلسي على مقعد وامسكي دمبل في ذراعكِ اليمنى مع وضع ساعدكِ الأيمن على فخذكِ الأيمن، وكفّكِ لأعلى. اسمحي للدمبل بالتدحرج من راحة اليد إلى الأصابع. ارفعي الدمبل للأعلى عن طريق إمساكه وتوجيه المفاصل لأعلى قدر الإمكان. اخفضي الدمبل وكرري.
تمرين التفاف المعصم العكسي
يُقوّي التفاف المعصم العكسي الباسطات في الساعد.
لتنفيذ هذا التمرين، احملي دمبل من 3 إلى 5 أرطال في يدكِ. اجلسي على كرسي وأمسكي بالدمبل بقبضة يدكِ متجهة لأسفل نحو الأرض. ضعي الساعد على الفخذ وحافظي على معصمكِ أسفل الركبة. قومي بشدّ عضلات الذراع الباسطة وارفعي الدمبل للأعلى عن طريق توجيه المفاصل للأعلى نحو السقف. أعيدي المفاصل نحو الأرض وكرري.
تمرين المطرقة
يقوّي هذا التمرين عضلات الذراع والعضلة ذات الرأسين.
لتنفيذ هذا التمرين، امسكي دمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل ووضع الذراعين على الجانب. قومي بثني الذراعين لأعلى عن طريق ثني المرفقين وجلب الساعدين نحو الكتفين. شغّلي الموضع العلوي لمدة ثانيتين ثم اخفضي الذراعين إلى نقطة البداية. يمكن أداء هذا التمرين جلوسًا أو وقوفًا.
تمرين التفاف الذراع
امسكي دمبل بيدكِ اليسرى، مع وضع قدمكِ اليمنى أمام اليسرى قليلًا. امشِي بضع خطوات الى الأمام.
لفي ذراعك ببطء لرفع يدكِ نحو كتفكِ. توقفي قليلًا، قبل أن تخفضي ذراعكِ للعودة إلى نقطة البداية.
تمرين المنشفة
قومي بوضع منشفة على بكرة شريط السحب وقفي أمامها. من بعدها امسكي طرفي المنشفة في يدكِ. ثم ارسمي لوحي كتفيكِ معًا وأنت تحضرين المنشفة إلى صدركِ في حركة التجديف.
تمرين ضغط الساعد باستخدام كرة التنس
قومي بمدّ أصابعكِ ثم ثنيها للضغط عليها. استمري لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم ارخي قبضتكِ لبضع ثوان.
استمري لمدة 10 إلى 15 دقيقة. افعلي ذلك من 2 إلى 3 مرات في اليوم. تعرفي على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
تمارين الضغط بأطراف الأصابع
اركعي للأسفل بجانب مقعد، وأنزلي أطراف أصابعكِ على السطح. ببطء وبتحكّم، اجلبي صدركِ إلى المقعد، واثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة. ثم عودي إلى نقطة البداية. قومي بعمل من 8 إلى 12 تكرارًا بواقع 2 -3 مجموعات.
تمرين بلانك مع لمس الأكتاف
يساعد هذا التمرين على تقوية الذراعين، والساعدين، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:
- اركعي على الأرض وضعي راحة يديكِ مباشرةً تحت الكتفين.
- اثني أصابع قدميك لأسفل وارفعي جسمكِ إلى وضعية البلانك بحيث يكون وزن الجسم مرتكزًا على أصابع القدمين وراحة اليدين فقط.
- ارفعي يدكِ اليمنى من الأرض والمسي كتفكِ المقابل، ثم أعيدي يدكِ إلى الأرض.
- ارفعي يدكِ اليسرى من الأرض والمسي كتفكِ المقابل، وأعيدي يدكِ إلى الأرض.
- كرري التمرين في 2 إلى 3 مجموعات ولمدة 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة.
نصائح للنساء عند ممارسة تمارين الساعد
- يفضل ارتداء دعامات مناسبة لليدين وللأكواع قبل القيام بتمارين الساعد؛ لتجنب حدوث الإصابات خصوصًا في حالة استخدام الأوزان الثقيلة
- ينصح بممارسة تمارين الإحماء أولًا؛ لجعل عضلات الساعد جاهزة للتمارين وللتقليل من تشنج العضلات وتمديدها بشكل عام.
- يجب الإكثار من شرب الماء بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة عند التعرق أثناء القيام بتمارين الساعد للنساء.
- يُنصح بأداء التمارين تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من ممارستها بالطريقة الصحيحة، ولتحديد عدد التكرارات المناسب.
ما فائدة تمارين عضلات الساعد؟
- تساعد على تقوية الذراعين وتعزيز حركتها بشكل أفضل خاصة عند آداء التمارين الرياضية وعادة تستهدف التمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والأكتاف مما يساعد على زيادة القدرة على التحمل
- تعتبر تمارين عضلات الساعد مهمة للتقليل من التعرض إلى الإصابات أثناء القيام بالتمارين الرياضية المختلفة وخصوصًا تمارين رفع الأثقال والتي من الممكن خلالها الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.
- تعزيز الآداء الرياضية لدى النساء الرياضيات عند المشاركة في المسابقات المختلفة
- تساعد تمارين عضلات الساعد على زيادة القوة العضلية مما يساعد على تعزيز توازن الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية
- التخفيف من آلام اليدين الناتجة عن استخدام اليدين لفترات طويلة مثل القيام بالأعمال الكتابية أو الكتابة على الحاسوب.
- تقوية عظام الكف والأصابع، وتقوية أعصاب اليدين. وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين حرق دهون الجسم كامل للنساء خطوة بخطوة.
