تحتل تمارين ترايسبس للنساء الصدارة في يومنا هذا، حيث تحلم كل امرأة بالحصول على ذراعين مشدودين لكي تزيد من جمالها وتناسق جسمها. وإليكِ جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.
تساعد العضلات الثلاثية الرؤوس على تمديد المرفقين وتقوية الذراعين، وتشكل من خلال دمجها في الروتين الرياضي، جزءًا هامًا من أجل بناء قوة شاملة.
تمرين ضغط الدمبل على الأرض
ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. امسكي دمبل في كل يد مع إخراج المرفقين بمقدار 45 درجة من الجانبين. ثبّتي أسفل الظهر على الأرض، واضغطي على الأوزان بشكل مستقيم فوق الصدر، وقومي بمدّ الذراعين. توقفي للحظة، ثم اثني المرفقين ببطء لخفض الأوزان لأسفل للعودة إلى نقطة البداية. كرري التمرين 8 إلى 10 مرات.
تمرين الدمبل بذراع واحدة
بعد الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، امسكي الدمبل بيدكِ اليسرى مع إخراج الكوع الأيسر بمقدار 45 درجة من الجانب. اضغطي على الوزن بشكل مستقيم على الصدر، وقومي بمدّ الذراع اليسرى. توقفي للحظة، ثم احني الكوع ببطء لخفض الوزن لأسفل. أكملي 8 إلى 10 مرات على كل جانب.
تمرين الضغط بالتناوب
ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. امسكي دمبل في كل يد مع إخراج المرفقين بمقدار 45 درجة من الجانبين. اضغطي على الأوزان بشكل مستقيم فوق الصدر، وقومي بمدّ الذراعين. اثني الكوع الأيسر لخفض الوزن لأسفل. أكملي 8 إلى 10 مرات لكل ذراع.
تمرين الضغط
يعمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس وذات الرأسين في وقت واحد. ابدئي بوضع اللوح الخشبي المرتفع مع الكتفين فوق الرسغين. اثني المرفقين، وأسفل الجسم تجاه الأرض، حتى تشكل الذراعان زوايا 90 درجة. اضغطي للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 8 إلى 10 مرات. وقد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
تمرين الضغط بقبضة قريبة
ابدئي بوضع اللوح الخشبي المرتفع، مع وضع اليدين مباشرة تحت الصدر بدلاً من الكتفين. اثني المرفقين بشكل مستقيم للخلف باتجاه القدمين مع إبقاء الذراعين بالقرب من الجانبين. أكملي 8 إلى 10 مرات.
تمرين الضغط اليدوي
تعمل تمارين الضغط اليدوي على جميع العضلات الرئيسية. ابدئي بوضع اللوح الخشبي المرتفع مع الكتفين فوق الرسغين. اثني المرفقين، وابقي المرفقين على مسافة 45 درجة بعيدًا عن الجانبين. ارفعي يديك بضع بوصات في الهواء، ثم اضغطي إلى الخلف للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 8 إلى 10 مرات.
تمرين ضغط أبو الهول
يساعد هذا التمرين على التوازن في الجذع والتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. ابدئي في الركوع باستخدام اليد اليمنى والساعد على كرة الثبات واليد اليسرى على الأرض بعد الكتف اليسرى قليلًا. حافظي على ثبات الكرة أسفل الساعد اليسرى. ادفعي لأعلى للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 8 إلى 10 مرات.
تمرين الضغط على الكرة
ستحتاجين إلى كرة طبية لكي تقومي بذلك. يُعدّ هذا التمرين أكثر صعوبة لأنكِ ستحتاجين إلى موازنة وزن جسمكِ.
كيفية القيام بتمرين الضغط على الكرة: أولاً، ضعي كرة طبية أمامكِ. بعد ذلك، ضعي راحة يديكِ على الكرة مع توجيه الأصابع إلى الخارج. فيجب أن تكون كفوف الأيدي قريبة من بعضها البعض وأن تكون الذراعين ممدوتين بالكامل. ثانياً، حافظي على ساقيكِ مستقيمة وممتدة. مع دعم الجزء السفلي من جسمكِ عن طريق ثني أصابع قدميكِ ولمس الأرض بها. ثالثاً، انزلي ببطء حتى يلمس صدركِ الكرة. رابعاً، اثني الذراعين بقدر ما تستطيعين مع خفض صدركِ نحو الأرض مع الحفاظ على كتفيكِ متوازيتين مع المرفقين طوال الوقت. ثم ضعي يديكِ على سطح أعلى أو أنزلي الركبتين على الأرض. أخيرًا، استخدمي قوتكِ لكي تعودي إلى وضع البداية. قومي بأداء مجموعتين من هذا التمرين، كل مجموعة مكونة من 10 عدات.
تمرين ضغط العضلة الثلاثية مع شريط المقاومة
ستستخدمين في هذا التمرين شريط المقاومة، هذا سيجعل التمرين أكثر متعة وصعوبة. كيفية القيام بتمرين ضغط العضلة الثلاثية مع شريط المقاومة عليكِ فعل ما يلي: امسكي طرفي شريط المقاومة مع الحفاظ على قدميكِ في منتصف الشريط. بعد ذلك، اسحبي مقابض شريط المقاومة فوق كتفيكِ. كما يجب أن تتأكدي من أن مرفقيكِ يتجهان إلى الأمام. ثم عليكِ سحب ساعديكِ لأعلى حتى يتم تمديد يديكِ بالكامل. بعد ذلك، توقفي للحظة ثم استنشقي الأكسجين واخفضي ساعديكِ إلى وضع البداية. قومي بأداء مجموعتين من هذا التمرين، كل مجموعة مكونة من 10 عدات.
تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة عكسية
يساعد الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا على تناسق العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات ذات الرأسين والكتفين. للقيام بتمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة عكسية عليكِ فعل ما يلي: قومي بتركيب شريط مستقيم على كرة عالية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بكِ أو في المنزل . ثم، أمسكي الشريط مع توجيه راحتي اليدين لأعلى والذراعين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والمرفقين قريبين من جسمكِ. بعد ذلك، قومي بسحب الملحق المستقيم لأسفل إلى أعلى صدركِ، مع الحفاظ على ثبات ذراعيكِ العلويين. ثم، استنشقي الأكسجين واسحبي الملحق المستقيم لأسفل حتى يقترب من النقطة التي ينتهي عندها الوركين . بعد ذلك، أخرجي الزفير وأعيدي ساعديكِ إلى وضع البداية. أخيرًا، قومي بأداء مجموعتين من هذا التمرين حوالي 10 عدات متتالية. وإليكِ أفضل تمارين يوغا للاسترخاء والتخلص من حالات التوتر.
