تعتقد بعض النساء الراغبات في إنقاص الوزن بعد تخطي سن الأربعين، أنه يجب اتباع ريجيم قاسي يعزز من سرعة حرق الدهون وفقدان الوزن.
الجدير بالذكر، أنه وبعد تجاوز الأربعين يصبح من الصعب على المرأة فقدان الوزن، وذلك بسبب تباطؤ عملية الأيض ونقص متطلبات الطاقة، فضلًا عن انتقال المرأة لما يعرف بسن اليأس. وكيف يمكن أن تكون المرأة بعد الأربعين مصدر إلهام للآخرين؟
نصائح لإنقاص الوزن بعد سن الأربعين
اختيار نوع الكربوهيدرات
تعتقد بعض النساء أن الحل في المنع النهائي للكربوهيدرات، إلا أن الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم والأمعاء وتنظيم مستويات سكر الدم، ما يساعد في إنقاص الوزن خصوصًا وزن البطن، لذا من الأفضل اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي النشا المقاوم الذي يغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة مثل الخبز البني خاصًة النوع الغني بالبذور الصحية مثل الكتان وعباد الشمس واليقطين.
تناول المكسرات
تحتوي المكسرات نسبة مرتفعة من البروتين الذي يتسبب في تحقيق الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، فضلًا عن احتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تسهم في تنظيم مستويات سكر الدم، إضافًة إلى احتواء المكسرات مضادات أكسدة تقلل من الالتهابات والمرتبطة بزيادة الوزن، حيث يحتوي الفستق على أكبر حجم من أي نوع من أنواع الجوز، 49 حبة وهي حصة، حيث يعد أحد المكسرات الأقل سعرات حرارية.
تناول الحلوى الصحية
يتسبب النظام القاسي في التخلي عنه سريعًا، لذا من الأفضل اختيار حلوى صحية تسهم في إنقاص الوزن، مثل مثلجات الزبادي أو ألواح الفواكه المهروسة التي لا تزيد عن 60 سعرًا حراريًا.
الابتعاد عن المشروبات الغازية
يؤدي الحصول على المشروبات الغازية إلى السمنة، لذا يمكن استبدالها بمشروبات غازية لكنها تحتوي على القائمة التالية من العناصر:
- 35 إلى 50 سعرة حرارية.
- غرامين إلى 5 غرامات من السكر.
- 9 جرامات من ألياف البريبايوتيك، تغذي ألياف البريبايوتك البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتؤثر بشكل إيجابي على عملية التمثيل الغذائي.
تناول الأطعمة الصحية
يوصي خبراء التغذية بالتركيز على الأطعمة الصحية مثل البيض والأسماك والفاصوليا، التي تحتوي على البروتين أو الألياف والفواكه الذي يحتوي على الألياف والماء. وإليكِ عادات صحيّة تضمن الحفاظ على شبابك ولياقتك بعد الأربعين.
إرشادات أخرى تساعد على فقدان الوزن
1- تغيير النظام الغذائي
أكد الخبراء أنه ستكون هناك زيادة شيئا ما بوزن الجسم بعد سن الأربعين إذا لم يتم تعديل النظام الغذائي أو تقليل كمية الطعام أو ممارسة الرياضة بشكل أكبر، بسبب قلة حاجة الجسم للطاقة والتغير الطارئ على عمليات الأيض.
وينصح خبراء التغذية بالاعتماد أكثر على الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وفي حالة الزيادة أو النقص المفاجئ بالوزن فإنه ينبغي استشارة الطبيب على الفور.
2- البحث عن الرياضة المناسبة
إذا كان مطلوبا ممارسة الرياضة بشكل منتظم بعد سن الأربعين، فمن الضروري أن يتم الاستمتاع بها، ولذلك أوصى الخبراء بالبحث عن نوع الرياضة المناسب الذي يبعث على السعادة، ومن الأفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعيا لمدة ثلاثين دقيقة.
3- تجنب التوتر
يعمل التوتر والضغط العصبي المستمر على زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، ويرتبط بالشعور بالجوع ورغبة شديدة في تناول المزيد من الطعام.
4- النوم بشكل كاف
النوم بشكل جيد ليس شيئا هاما فقط للنشاط البدني والمظهر الجيد، ولكنه هام أيضا لعمل الأيض بشكل صحيح.
نصائح لحمية ما بعد سن الـ 40
تضمين فول الصويا في طعامك
يحتوي فول الصويا الأحماض الأحادية الدهنية غير المشبعة، التي تمنع امتصاص الدهون من المعدة، إضافةً إلى الألياف التي تمنحك شعورًا بالشبع على المدى الطويل، وتزيد من فعالية عملية حرق الدهون وخسارة الوزن.
يخفّض فول الصويا من نسبة الكوليسترول في الدم لاحتوائه على مادة الليستين، التي تعمل على تكسير الكوليسترول وتمنع تراكمه، الأمر الذي يقلل من الإصابة بالأمراض المختلفة كتصلب الشرايين والجلطات، إذ تزداد نسبة حدوثه مع تقدم العمر.
كما يُعد فول الصويا من الأغذية المثالية التي تحتوي البروتينات الغذائية المتكاملة، بسبب احتوائه الأحماض الأمينية الضرورية للجسم.
تناول الخضار والفواكه
تحتاجين إلى ملء أكثر من نصف طبقك بالخضروات، واستبدال الوجبات الخفيفة التي تتناولها يوميًا بالفواكه، فهي تحتوي كمية كبيرة من الألياف التي تزيد من الشعور بالشبع.
من الجدير بالذكر أنه عليك الحذر من الإفراط في استهلاك الفواكه، الأمر الذي يسبب تخزين الدهون وزيادة السعرات الحرارية، إذ ينصح بتناول ما يقارب 250 غرام من الفواكه خلال اليوم، قد تشمل ثلاث قطع من البطيخ، أو كوب من سلطة الفواكه دون إضافة السكر إليه.
كما يمكنك استبدال وجبة العشاء بنصف كوب من الزبيب مثلًا، الذي يحتوي على 200 سعرة حرارية.
تناول إفطار صحي
يوصي الخبراء بعدم تخطي وجبة الإفطار، وتناول وجبة صباحية صحية، مثل: دقيق الشوفان أو الأطعمة التي تحتوي على القمح الكامل.
قد تساعدك وجبة الإفطار في الحد من الجوع، الذي قد يقودك إلى الشره في منتصف النهار أو الليل، كما يمكنك تناول الوجبات الخفيفة كل بضع ساعات، لتبقي شهيتك تحت سيطرتك طوال اليوم.
اتباع إرشادات وجبة العشاء
ابتعدي عن تناول وجبات العشاء أثناء مشاهدتك للتلفاز، كي لا تتناولي كمية أكبر من تلك التي تحتاجينها.
كما عليك تجنب زيادة السعرات الحرارية الخاصة بوجبة العشاء عن 300 سعر حراري من إجمالي السعرات الحرارية باليوم التي تبلغ 1500 سعر.
إعداد الوجبات بطريقة صحية
يمكن أن تحصلي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الإضافية بسبب طريقتك في تحضير الطعام، فبدلًا من قلي الطعام أو طهيه بالسمنة أو الزبدة أو الزيت جربي تناول الأطعمة المشوية، ويمكنك الإكثار من إعداد السلطات، فهي تشعرك بالشبع.
الابتعاد عن بعض المشروبات
إذا كنت ممن يشرب القهوة المحلاة بالسكر أو الشاي أو المشروبات الغازية أو الطاقة، فعليك استبدالها بالماء أو أحد العصائر ذي السعرات الحرارية المنخفضة، إذ تزيد هذه المشروبات من خطر إصابتك بالسمنة ومرض السكري وتصلب الشرايين. كما عليكِ الحرص على شرب الماء قبل تناول أي وجبة، فهذا يشعرك بالامتلاء، ويساعد في حرق الدهون بشكل أسرع.
وفي الختام، لماذا تصبح المرأة أكثر جاذبية بعد الأربعين؟ 5 مواصفات استثنائية تميّزها.
