يغفل البعض عن أهمية تمارين الإطالة ودورها في تقليل آلام العضلات الناتج عن ممارسة أي نشاط بدني؛ فضلًا عن دورها في تعزيز صحة المفاصل، لذا نتعرف إلى فوائدها.
تمارين الإطالة هي أحد أنواع التمارين الرياضية، التي تستهدف عضلة معينة في الجسم، أو مجموعة من العضلات، بهدف زيادة المرونة، أو تخفيف الألم، أو زيادة كفاءة العضلة والتحكم فيها. ويمارس الرياضيون تمارين الإطالة بشكل مستمر. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
ما هي أهم فوائد تمارين الإطالة؟
تزيد من مرونتك
من فوائد تمارين الاطالة أنها تساعد على زيادة مرونتك، وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. لا يمكن أن تساعدك المرونة المحسنة في أداء الأنشطة اليومية بسهولة نسبية فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تأخير الحركة المنخفضة التي يمكن أن تأتي مع الشيخوخة.
تزيد من نطاق الحركة الخاصة بك
تمنحك القدرة على تحريك المفصل من خلال مجموعة الحركة الكاملة المزيد من حرية الحركة. يمكن أن يساعد التمدد بشكل منتظم على زيادة نطاق الحركة.
وجدت إحدى الدراسات أن كلا من التمدد الثابت والديناميكي فعال عندما يتعلق الأمر بزيادة نطاق الحركة، رغم أن التمدد العصبي العضلي (PNF) حيث تمدد العضلات إلى أقصى حد لها قد يكون أكثر فعالية لتحقيق مكاسب فورية.
تحسن أداءك في الأنشطة البدنية
من فوائد تمارين الاطالة أنه تساعدة في تحضير عضلاتك للنشاط. قد يساعد التمدد أيضًا في تحسين أدائك في حدث رياضي أو تمرين.
تزيد من تدفق الدم إلى العضلات
قد يؤدي أداء تمارين الإطالة بشكل منتظم إلى تحسين الدورة الدموية. يزيد تحسين الدورة الدموية من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما قد يقصر وقت التعافي ويقلل من وجع العضلات (يُعرف أيضًا بآلام العضلات المتأخرة أو DOMS).
تحسن وضعك
اختلالات العضلات شائعة ويمكن أن تؤدي إلى ضعف الموقف. وجدت إحدى الدراسات أن مزيجًا من تقوية وتمديد مجموعات عضلية محددة يمكن أن يقلل من آلام العضلات والعظام ويشجع المحاذاة المناسبة. وهذا بدوره قد يساعد في تحسين وضعك.
تساعد على الشفاء ومنع آلام الظهر
يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة إلى انخفاض نطاق الحركة. عندما يحدث هذا، تزيد من احتمالية إجهاد عضلات ظهرك. يمكن أن يساعد التمدد في شفاء إصابة الظهر الموجودة عن طريق شد العضلات.
يمكن أن يساعد روتين التمدد المنتظم أيضًا في منع آلام الظهر في المستقبل عن طريق تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهاد العضلات.
تساعد في تخفيف التوتر
عندما تشعرين بالتوتر، هناك فرصة جيدة لتوتر عضلاتك. وذلك لأن عضلاتك تميل إلى الشد استجابة للضغط الجسدي والعاطفي. ركزي على مناطق الجسم التي تميل إلى الضغط عليها، مثل رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك.
يمكن أن تهدئ عقلك
لا تساعد المشاركة في برنامج التمدد المنتظم على زيادة مرونتك فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تهدئ عقلك. أثناء التمدد، ركز على تمارين اليقظة والتأمل، مما يمنح عقلك استراحة ذهنية.
تساعد على تقليل الصداع الناتج عن التوتر
يمكن أن يتعارض صداع التوتر مع حياتك اليومية. بالإضافة إلى نظام غذائي سليم، وترطيب كافٍ، والكثير من الراحة، قد يساعد التمدد على تقليل التوتر الذي تشعرين به من الصداع. وإليكِ فوائد ممارسة الرياضة يوميًا لا تعد ولا تحصى.. تعرفي على أهمها!
ما هي أنواع تمارين الإطالة؟
- تمارين إستاتيكية (Static): تمرين بطيء، يُعرف باسم (SS) يتضمن وضع الجسم بشكل مريح على نحو ثابت، باستخدام قوة منخفضة، وذلك لفترة زمنية طويلة نسبياً، وهو إما تمرين إطالة ثابت لا يتطلب مساعدة من شخص آخر، أو يتطلب مشاركة شخص آخر كقوة جاذبة تساعد على تمدد الجسم.
- تمارين ديناميكية (Dynamic): يُعرف باسم (DS)، وهو حركة متحكم بها، وتتضمن حركات تزيد تدريجياً من نطاق الحركة، بعمل حركات متكررة ومتتالية حتى نهاية التمرين، وهي من التمارين التي يمارسها من يمارس السباحة، أو الركض لمسافات طويلة.
- تمارين (Pre- Contraction): يعرف باسم (PNFS) يتضمن انقباض العضلة وتمددها، وعادةً ما يتم ممارسته من أجل استرخاء العضلة وزيادة قوتها؛ باعتباره تسهيل عصبي عميق، وهو الأكثر شيوعاً.
متى يجب ممارسة تمارين الإطالة؟
يمكن ممارسة تمارين الإطالة بعد التمرين اليومي، فلا بد قبل أن تمارس تمرين الإطالة أن تقوم بعمل تمارين الإحماء، التي تتضمن المشي الخفيف، أو الهرولة، أو ركوب الدراجة لمدة لا تزيد عن 5-10 دقائق، وحسب مايو كلينيك الطبي، من الأفضل ممارسة تمرين الإطالة عقب ممارسة الرياضة حين تكون العضلات ساخنة، ويتدفق بها الدم.
كما يمكن ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين، فضعي في اعتبارك أن تمارسي تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين المكثفة، مثل الركض لمسافات طويلة، أو السباحة، وغيرها؛ لمزيد من المرونة. وإليكِ أهم فوائد رفع الرجلين على الحائط وما أهميتها للصحة العامة؟
بعض النصائح العامّة عند ممارسة تمارين الإطالة
- قومي بالإحماء أو التسخين قبل ممارسة تمارين الإطالة؛ أي قومي بممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة الأخرى كالمشي الخفيف، أو الركض، أو ركوب الدراجة لمدة قصيرة. ثم مارسي تمارين الإطالة بعد ذلك.
- ركزي على عضلات جسدك الرئيسية كعضلات الفخذين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين، وكذلك المفاصل التي نستعملها كثيراً أثناء اللعب أو العمل.
- تأكدي أنك تمارسين هذه التمارين على جانبي جسدك، فلو كنت تمرنين عضلات فخذك الأيمن مثلاً، قومي بنفس التمرين على عضلات فخذك الأيسر.
- لا تمارسي تمارين الإطالة قبل الخوض في أي نشاط مكثف كالعدو السريع والمشي والأنشطة الميدانية الأخرى؛ فهذا من شأنه أن يضعف من أدائك فيها.
- مارسي التمارين بشكل سلس دون عنف أو سرعة زائدة.
- لا يجب أن تشعري بالألم أثناء ممارستك لهذه التمارين، فاحرصي على الوصول إلى نقطة الاسترخاء لا الألم.
- مارسي تمارين الإطالة بانتظام (مرتان إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل).
