الجميع بلا شك يعلم أهمية التمارين الرياضية ليكون الجسم قويًا ونشيطًا. ولكن المبتدئات في عالم الرياضة قد لا يعرفن الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة وأهمية كل منهما للجسم.
قد تحرص المرأة على ممارسة التمارين بهدف حرق السعرات الحرارية ولكن بالتأكيد يوجد فرق بين تمارين الكارديو والمقاومة، رغم أن كليهما يفيد الجسم ويقوى العضلات بشكل كبير، يجب الحرص على القيام بالاثنين للاستفادة منهما معًا. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
ما هي تمارين الكارديو وتمارين المقاومة؟
الكارديو هو اختصار لممارسة تمارين تستهدف القلب والأوعية الدموية، والتي تشير لتمارين التحمل التي من شأنها تقوية الدورة الدموية في الجسم، مثل تمارين الجرى وركوب الدراجات والتنس وحتى الرقص.
أما تمارين المقاومة، فهي تمارين تستهدف العضلات من أجل زيادة القوة، وتعزز القدرة على التحمل اللاهوائى، مع بناء العضلات الهيكلية، مثل تمارين رفع الأثقال واليوجا وتمارين وزن الجسم كتمارين الضغط والسحب والجلوس.
وقد يظن البعض أن تمارين الكارديو تحرق الدهون أو أن ممارسة تمارين القوة يبنى العضلات، ولكن كليهما يوفر فوائد عديدة مجتمعين، ولهذا يجب الجميع بين الاثنين بعض النظر عن العمر أو الجنس أو هدف ممارسة التمارين.
تمارين الكارديو
تمارين الكارديو، أو التمارين القلبية، هي التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. تشمل هذه التمارين أنشطة، مثل: الجري وركوب الدراجة، والسباحة، ونط الحبل. تهدف هذه التمارين إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة قدرة التحمل.
كيفية أداء تمارين الكارديو بالطريقة الصحيحة
1. الإحماء: ابدئي بجلسة إحماء لمدة 5-10 دقائق، لتجنب الإصابات. يمكنك المشي السريع أو القيام بتمارين التمدد.
2. أداء التمرين: قومي بأداء التمرين بوتيرة ثابتة ومعتدلة. إذا كنت تمارسين الجري، حافظي على رفع الركبتين والتحرك بخطوات ثابتة. في ركوب الدراجة، تأكدي من ضبط المقاعد بشكل صحيح.
3. التهدئة: بعد الانتهاء من التمرين، قومي بتهدئة الجسم تدريجياً لمدة 5-10 دقائق بالمشي البطيء، أو التمدد.
الأخطاء الشائعة في تمارين الكارديو
1. الإهمال في الإحماء والتهدئة: قد يؤدي الإهمال في الإحماء أو التهدئة إلى زيادة خطر الإصابة.
2. التمرين بحدة زائدة: ممارسة التمرين بحدة زائدة أو لفترة طويلة قد يسبب إجهاداً للعضلات والمفاصل.
3. استخدام تقنية غير صحيحة: قد يؤدي استخدام تقنية غير صحيحة في التمرين إلى إصابات. تأكدي من معرفة الطريقة الصحيحة لأداء التمرين.
تمارين المقاومة
تمارين المقاومة هي التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات، من خلال مقاومة الوزن أو القوة. تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، وتمارين الضغط، وتمارين باستخدام وزن الجسم مثل السكوات. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
كيفية أداء تمارين المقاومة بالطريقة الصحيحة
1. الاستعداد للتمرين: تأكدي من استخدام المعدات المناسبة، واتباع تعليمات السلامة.
2. أداء التمرين: قومي بأداء التمرين ببطء وتحكم. تأكدي من استقامة الظهر وعدم استخدام الأوزان الزائدة.
3. التهدئة: قومي بتمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين، لتجنب التقلصات العضلية.
الأخطاء الشائعة في تمارين المقاومة
1. استخدام أوزان زائدة: استخدام أوزان زائدة قد يؤدي إلى إصابات. اختاري الأوزان المناسبة لقدرتك.
2. التنفيذ الخاطئ: تنفيذ التمرين بشكل خاطئ يمكن أن يسبب إصابات. استشيري مدربًا إذا لزم الأمر.
3. عدم التوازن في التدريب: التركيز على مجموعة عضلية واحدة، وإهمال الأخرى قد يسبب عدم توازن عضلي.
كيفية الحصول على أقصى إستفادة من الكارديو وتمارين المقاومة
لتحصلي على الإستفادة القصوى، وتقومي بتحسين لياقتك وزيادة كتلتك العضلية عليك الدمج ما بين الكارديو والمقاومة. إذا تحبين القيام بالكارديو في الجيم، أنصحك بالقيام به بعد الإنتهاء من حصتك التدريبية، لأن تمارين المقاومة تحتاج إلى طاقة أعلى، وكذلك من أجل أن تركز على زيادة كتلتك العضلية.
أما إذا هدفك زيادة التحمل والأداء الرياضي فإبدئي بتمارين الكارديو ثم إتجهي لتمارين المقاومة.
تذكير بسيط الكارديو ليس محصورًا بالنادي تستطيع ممارسته بالطريقة التي تحبين، مثلًا المشي أو الجري في الطبيعة، أو السباحة، وغيرها من الرياضات.
تعتبر تمارين الكارديو والمقاومة من الأنشطة الأساسية، التي تسهم في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية. من المهم دمج كلا النوعين من التمارين في روتينك الرياضي لتحقيق توازن صحي ولياقة شاملة. ابدئي ببطء وزد من شدة التمرينات تدريجياً، لتحقيق أفضل النتائج. وقد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
تأثير الكارديو وتمارين المقاومة على الصحة العقلية
ممارسة الكارديو وتمارين المقاومة تؤثر بشكل إيجابي ولها فوائد على الصحة العقلية. أثناء التمارين الرياضية، يتم إفراز مواد كيميائية إيجابية في الدماغ مثل الإندورفين والسيروتونين والدوبامين، وهذه المواد الكيميائية تعدل المزاج وتحسن الروح المعنوية. ولذلك، يشعر الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية بشعور بالسعادة والراحة خصوصًا بعد الإنتهاء من التمرين.
كما أن التمارين الرياضية تساهم في تقليل مستويات التوتر والقلق، وتزيد بشكل كبير من الشعور بالإسترخاء والتفكير الإيجابي. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة النشاط البدني يمكن أن يساهم بشكل بسيط في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق.
