لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على تحسين نطاق الحركة والمرونة فحسب؛ بل يمكن أن تساعد في استقرار العمود الفقري السفلي ودعمه.
تمارين الظهر ضرورية للحفاظ على صحة العمود الفقري ودعم القدرة على أداء الأنشطة اليومية وتمارين كمال الأجسام بكفاءة. حيث تدخل عضلات الظهر كعضلات مساعدة فى العديد من التمارين، أيضًا توفر تمارين الظهر القوة والمرونة لعضلات الظهر، مما يساهم في تحسين الموقف الجسماني وتخفيف آلام الظهر. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
اهمية تمارين الظهر
- إعطاء قوة ومتانة لجزء مهم جدًا من جسمك وهو الظهر.
- تساعد على تطوير العضلات التى تحيط بالعمود الفقرى مما يعطى قوة وأمان أكثر.
- عضلات الظهر تعطى ثبات لجسمك فى كثير من التمارين.
- عضلات الظهر تدخل كعضلات مساعدة فى تمرين أكثر من عضلة اخرى.
- إعطاء شكل جمالي رهيب للجسم.
نصائح للحفاظ على السلامة أثناء تمارين الظهر
- تجنب الإفراط في التمرين وإذا شعرتي بأي ألم، توقفي فورًا.
- التأكد من اعتماد الوضعية الصحيحة أثناء التمرين لتجنب الإصابات وضمان الحصول على أقصى فائدة.
- ابدئي بالأوزان الخفيفة وقومي بزيادتها تدريجيًا مع الوقت لتجنب إجهاد العضلات.
- التنوع في التمارين لتجنب الروتين وضمان تقوية كافة عضلات الظهر.
- تخصيص أيام للراحة ووقت كافي للراحة بين جلسات التمرين للسماح لعضلات الظهر بالتعافي.
أفضل تمارين لعلاج شد عضلات الظهر
تمرين تمتد التناوب
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدماك مسطحتان على الأرض، والحفاظ على ثبات كتفيك على الأرض.. لفي ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد، واثبتي لمدة 5 إلى 10 ثوان.. ثم ارجعي إلى نقطة البداية، كرّري التمرين للجانب الآخر.
قومي بهذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين جسر الأولوية
يفيد هذا التمرين في استقرار أسفل الظهر من خلال العمل كمثبِّت ومحرك.
استلقي على ظهرك، وضمّي ساقيك.. ضعي ذراعيك إلى جانب جسمك، وارفعي خصرك من الأرض بعد ذلك، مع الاحتفاظ بالردف مرفوعاً لعشر ثوانٍ، ثُمّ يخفض الخصر ببطء مرة أخرى، يمكنك مدّ إحدى الساقين إلى الأعلى.. عند أداء هذا التمرين، لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب.
كرّري هذا التمرين 10 مرات.
تمرين القطة
ارتكزي على الأرض بوساطة الركبتين واليدين، مع فرد الظهر تماماً، والنظر إلى الأسفل.. بعد ذلك، حاولي تقويس ظهرك ببطء، إلى أن يصبح الظهر مجوفاً تماماً، مع النظر إلى الأعلى.. ثم، ارجعي إلى نقطة البداية ببطء.
كرّري هذا التمرين 10 مرات. وإليكِ أبرز تمارين البوش اب للوصول إلى قوام ممشوق.
تمرين الطائر
يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية، كما أنه يليّن عضلات الباسطة الخلفية، والتي تعلق على الجزء الخلفي من العمود الفقري؛ مما يسمح للشخص بالوقوف والانحناء ورفع الأشياء.
قفي بشكل مستقيم، ومدّي ساقك اليسرى حتى الجانب الأيسر.. ثم، اثني ركبة الساق اليُمنى، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم، ومدّي اليد اليُمنى باتجاه الساق اليُمنى.. اثبتي في هذه النقطة لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.
كرّري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين البلانك
يعمل تمرين اللوح الخشبي بشكل أساسي على هضلات البطن، ولكنه يُشرك أيضاً الذراعين والكتفين، والوركين، والقدمين؛ مما يجعله تمريناً جيداً لاستقرار الجسم بالكامل.. قد يؤدي هذا الشكل أيضاً إلى تنشيط عضلات الباسطة الخلفية والرباعية القَطنية، وهي أعمق عضلة الظهر تمتد من أدنى ضلع إلى عظم الحوض.
استلقي على الأرض بشكل مسطح، وضعي يديك مباشرة تحت الكتفين؛ لتشكيل خطٍ مستقيمٍ لجسمك من الرأس إلى الكعب، اخفضي الجسم بالكامل حتى تتوازى الذراعان مع الجسم مع إبقائهما إلى الخلف بزاوية 45 درجة.. اثبتي على هذا النحو قدر المستطاع، ثم عودي إلى نقطة البداية.
كرّري هذا التمرين 5 مرات.
تمرين الجلوس على كرسي
اجلسي على كرسي، مدّي ساقك اليمنى على ساقك اليسرى، وضعي الكوع الأيسر باتجاه معاكس لركبتك اليمنى، حاولي مدّ الجزء العلوي من جسمك قدر المستطاع، مع الثبات لمدة 10 ثوانٍ.. ثم، كرّري التمرين للجانب الآخر.
كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل جانب مرتين. وإليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
طرق أخرى لعلاج الشد العضلي في الظهر
في حال لم تتمكن من ممارسة تمارين الشد العضلي في الظهر السابقة، جربي الطرق الاتية:
- العلاج الطبيعي: يساعد العلاج الطبيعي في التخفيف من حدة الألم وشدته.
- اليوغا: توفر اليوغا تقنيات عدة يمكن الاستفادة منها للتخفيف من الشد العضلي في الظهر، والتقليل من الألم الذي يصاحبه عن طريق تقوية العضلات، مثل: تقنيات التنفس، والاسترخاء.
- الوخز بالإبر: قد يكون الوخز بالإبر علاجًا متاحًا آخرًا للتخفيف من آلام شد الظهر.
- التدليك: يساهم التدليك في التخفيف من الشد العضلي، كما أنه يعالج الألم الذي يرافقه.
- العلاج بالتحفيز الكهربائي للأعصاب عن طريق الجلد: هو جهاز يعمل عن طريق إرسال نبضات كهربائية إلى المنطقة المصابة قد يخفف من الشد العضلي في الظهر.
