يعتبر الذهاب إلى الجيم جزءًا أساسيًا من نمط حياة معظم الرياضيات، حيث تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الجيم على تحسين الصحة البدنية والعقلية، بالاضافة إلى زيادة القوة واللياقة البدنية وبناء العضلات.
نستعرض اليوم في مقالتنا جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام في الجيم يمكن ممارسته من قبل المبتدئات والمحترفات، وكيفية تعديل البرنامج التدريبي على حسب مستواك وأهدافك الشخصية ، ننصحك باتباع هذا النظام لتحقيق أهدافك في بناء العضلات وزيادة القوة. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين>
اليوم الاول: (Chest & Triceps)
1- ضغط الصدر بالبار مستوي – Barbell Flat Chest Press
يستهدف تمرين البنش بريس الالياف الرئيسية لعضلات الصدر، بالاضافة الى استهداف بعض العضلات المساعدة مثل عضلة الكتف الأمامي وعضلة الترايسيبس، ويعد هذا التمرين واحد من التمارين التي تندرج تحت قائمة تمارين القوة المركبة.
2- ضغط الصدر بالدمبل – Dumbbell Chest Press
يستهدف هذا التمرين ايضا عضلات الصدر بشكل مباشر وبالاخص الالياف الوسطى لعضلات الصدر، ويعد هذا التمرين احد افضل تنارين الصدر بالدمبل اذا كنت تبحث عن تمرين قوي للصدر في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.
حيث يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن بين عضلتي الصدر وعدم وجود عضلة اقوى من الاخرى بالاضافة الى قدرته على زيادة المدى الحركي للعضلة وهذا متعلق طرديا مع زيادة سرعة النتائج، من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
3- تجميع الصدر العالي بالدمبل – Dumbbell Incline Flyes
من ضمن تمارين الصدر ايضا التي تستهدف زيادة المدى الحركي للعضلة وزيادة التوازن بين الناحيتين هو هذا التمرين، ولكن يختلف في كونه يستهدف اللياف العلوية لعضلات الصدر بشكل افضل، اضفه لجدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لاستهداف جميع زوايا الصدر والحصول على افضل النتائج، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
4- تمرين الضغط – Push-Ups
من المهم اضافة احد التمارين بوزن الجسم في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، حيث تتميز تلك التمارين بقدرتها الفائقة ليس فقط بالتأثير على العضلة المستهدفة بشكل مميز وفعال بل انها تعزز القوة الجسدية بشكل عام، بالاضافة الى قدرتها على زيادة التحمل العضلي في العديد من التمارين الاخرى. من 15 الى 20 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
5- تمرين المتوازي لعضلات الترايسيبس – Triceps Dips
يستهدف هذا التمرين عضلات الترايسبس بشكل اساسي، ويقوم هذا التمرين بالتركيز على رأس معين من الثلاثة الموجودة في عضلة الترايسيبس وهي العضلة الوسطى، اهتم بادراج هذا التمرين في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الخاص بك، وذلك لندرة التمارين القوية التي تقوم بالتركيز على تلك الرأس بالتحديد.
قومي باداء هذا التمرين قدرما تستطيعين بحد اقصى 15 عدة في 3 مجاميع سيكون هذا كافية لاخذ الفائدة القصوى من هذا التمرين.
6- تمرين الضغط بحبل الكابل للترايسيبس – Triceps Cable Pushdown
ننتقل الان الى استهداف عضلات الترايسبس ولكن هذه المرة سنقوم بالتركيز على رأس معينة اخرى في تلك العضلة، وهي الرأس الخارجية الصغيرة، تلك الرأس التي تعطي شكل الجمالي للذراع بالكامل، تمارين الضغط بالحبل بشكل عام تعد الافضل في الواقع للتأثير على تلك الرأس بالتحديد من عضلة الترايسيبس.
اهتمي بادراج واحد من تلك التمارين في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع. من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
اليوم الثاني: (Back & Biceps)
1- سحب الظهر بالبار – Barbell Rows
نبدا يومنا الثاني من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع بتمارين الظهر، ويعد هذا التمرين احد اقوى التمارين المركبة التي تستهدف المجموعة العضلية التي تخص الظهر العلوي والمتوسط، بالاضافة الى ذلك يستهدف هذا التمرين عضلات الفقرة القطنية بل ويعزز القوة العامة للجسم، فهو من التمارين يجب عليك ادراجها في يوم الظهر. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
2- السحب العالي للظهر قبضة ضيقة – Close Grip Lat Pulldown
ننتقل الان الى اتخاذ احد تمارين السحب من الاعلى، في جدولنا، وتستهدف تمارين السحب من الاعلى بشكل عام زيادة عرض الظهر، وهذا يعد هدفا لجميع لاعبات كمال الاجسام.
وتستهدف القبضة الضيقة في هذا التمرين بالتحديد الجزئ الخاص بعضلات الظهر الخارجية (اللاتس). من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
3- تمرين الديد ليفت – Dead Lifts
تمرين الديد ليفت او الرفعة الميته يعد من ضمن اقوى تمارين الظهر التي تستهدف عضلات الظهر كلها، مع زيادة التركيز على عضلات الفقرة القطنية، هذا التمرين يرفع قوة ممارسه بشكل ملحوظ لغاية، فهو يحفز عضلات البطن والجذع مما يرفع القوة في العديد من التمارين المركبة لاخرى. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
4- السحب الامامي على الكيبل فردي – Single Cable Seated Rows
نقوم الان سويا باستهداف عضلات الظهر ولكن هذه المرة سنستهدفها بشكل فردي، هذا سيساعدك جدا خاصة اذا كنت مبتدئ، حيث ان التمارين الفردية تساعد على الموازنة بين العضلات وجعل الناحيتين في نفس مستوى القوة تدريجيا.
لذلك يجب عليك ادراج تمرين واحد على الاقل فردي في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في يوم الظهر. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين مع عمل دروب سيت في المجموعة الاخيرة لكل ذراع.
5- تمرين عضلات البايسيبس بالبار – Barbell Bicep Curls
ننتقل الان الى استهداف هضلات البايسبس ونبدا تمارين تلك العضلة المفضلة لدى العديد من لاعبات رياضة كمال الاجسام بالتمرين الاشهر لها وهو تمرين عضلات البايسيبس بالبار.
يمكنك التنويع في هذا التمرين بين استخدام البار المستوي او البار الزجزاج مع ترجيح استخدام البار المستوي لاستهداف افضل لرأسي العضلة بشكل متوازن. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
6- تمرين عضلات البايسيبس على الجهاز – Bicep Preacher Machine Curls
هذا الجهاز يعد مميزا جدا لاستهداف عضلات البايسيبس، ليس هناك اي جيم لا يحتوي على هذا الجهاز، وذلك بسبب قدرته الفائقة على استهداف عضلات البايسيبس، مع بعض التركيز الزائد على الرأس الداخلية الطويلة قم باداء 12 عدة ل 3 مجاميع للاستفادة منه.
اليوم الثالث: (Rear Deltoid & Triceps)
1- تمرين رفرفة خلفي بالدامبل – Rear Deltoid Dumbbell Raises
قومي بدراج تمرينتين لها على الاقل في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، وقد وضعنا هذا التمرين بالتحديد لانه يستهدف بشكل مباشر عضلات الكتف الخلفي في مداها الحركي الكامل. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
2- تمرين التفتيح العكسي على الكيبل – Rear Deltoid Cable Flies
من المهم في اي جدول تمارين ليس فقط في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام ان تقوم بالتنويع في تمارين المجموعة العضلية الواحدة بين تمارين الاوزان الحرة وتمارين الاجهزة، لذلك نستهدف الان عضلات الكتف الخلفي بتمرين باستخدام جهاز الكيبل.
حيث تعد حركة التفتيح مؤثرة بشكل مميز على عضلات الكتف الخلفي. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
3- تمرين عضلة الترايسيبس من خلف الرأس بالدامبل – Dumbbell Overhead Extention
ومن ثم نتجه الي استهداف عضلات الترايسيبس في اليوم الثالث من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، ويعد هذا التمرين من ضمن التمارين المميزة لاستهدافها وبالاخص الرأس الطويلة للعضلة. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
4- تمرين عضلة الترايسيبس بالحبل
لكي تكون جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام مثالي، يجب عليك الاهتمام بجميع زوايا العضلة الواحدة فمثلا في التمرين السابق قمنا باستهداف الرأس الطويلة في عضلة الترايسيبس، اما الان نستهدف الرأس الوسطى للعضلة من خلال هذا التمرين، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
5- الدفع للخلف على الكيبل – Cable Triceps Kick Back
ومن ثم ننتقل الى استهداف الرأس الاخيرة في عضلة الترايسيبس وهي الرأس الصغيرة الخارجية، وكما سبقنا بالذكر ان تلك الرأس هي المفضلة لدى الكثيرات، لذا من المهم ان تهتمي بها وان تضعي لها تمرينتين في الاسبوع الواحد من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
اليوم الرابع: (Legs)
1- تمرين السكوات الحر بالبار – Barbell Squats
ننتقل الان الى تمارين اليوم الرابع من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، ونبدأ يومنا بالتمارين المركبة لاستهلاك الطاقة الانفجارية التي تكون موجودة في بداية التمرين، ونبدأ بتمرين السكوات الحر بالبار.
ويعد هذا التمرين احد افضل التمارين التي تساعد على زيادة حجم عضلات الرجل بشكل ملحوظ، بالاضافة الى تشغيل عضلات الجذع والبطن مما يقوي الجسم بشكل عام. من 6 الى 8 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
2- تمرين الليج بريس – Leg Press
يعد هذا التمرين من التمارين القوية التي لا يخلو منها اي جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، حيث ان هذا التمرين يقوم بتعزيز توازن العضلات ويقوي عضلات الرجل كلها، بالاضافة ايضا الى كونه من التمارين المركبة التي تستهدف عضلات البطن والجذع.
3- تمرين الطعن بالبار – Barbell Lunges
نستهدف الان عضلات الرجل الامامية بشكل اكثر تخصيصًا من خلال هذا التمرين القوي، حيث يعمل على تعزيز التوازن العام بين ناحيتي عضلات الرجل، اثناء اداءك للتمرين احرص على زيادة الزاوية الواقعة بين عظمة الفخذ والجسم للحصول على مدى حركي كامل. من 8 الى 10 عدات لكل قدم في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
4- تمرين عضلات الرجل الخلفية على الجهاز – Seated Leg Curls
ستلاحظين في العديد من جداول التمارين الخاصة بنا وجود هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الرجل الخلفية، وهذا يرجع الى قدرة التمرين الفائقة على التأثير على عضلات الرجل الخلفية بشكل مباشر، ويعد هذا التمرين من ضمن التمارين التي يمكن استخدامها لانهاء تمارين الرجل الخلفي في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة.
5- تمرين عضلات الرجل الامامية على الجهاز – Leg Extention
من ثم ننتقل الان التمرين الذي سنستخدمه كانهاء ايضا لتمارين عضلة الرجل الامامية، ويعد هذا التمرين تمرين مدمر للعضلات الرجل الامامية، حيث يقوم هذا التمرين بعزل عضلا الرجل عن باقي الجسم بالكامل، فلن يتسنى الا لعضلات الرجل الامامية ان تقومي باداء التمرين، وهذا سيزيد من افراز حمض اللاكتيك داخل العضلات وهو من الاحماض البناءة التي لا شك في ان تعطيك نتائج جبارة. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
6- تمرين عضلات السمانة على الجهاز – Standing Calf Raises
ننهي تمارين الرجل بشكل عام الآن في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بتمرين مميز لعضلات السمانة، لاستهداف عضلات السمانة الخارجية، ومن المهم الاهتمام بتلك العضلة الصغيرة فرغم حجمها الا انها تساعد الجسم على تعزيز قوة تحمله في الانشطة اليومية. من 10 الى 12 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
اليوم الخامس: (Front & Lateral Deltoid & Biceps)
1- تمرين الرفرفة الامامي بالدامبل – Dumbbell Front Raises
ننتقل الان الى استهداف عضلات الكتف الجانبية والامامية ببعض التمارين المميزة في اخر يوم من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، ونبدا تمارين الكتف الامامي الخاصة بنا بتمرين يعد الافضل لاستهداف الكتف الامامي، حيث ان تلك العضلات تستجيب بشكل فعال جدا لحركات الرفرفة.
2- تمرين الدفع للكتف الامامي بالبار – Barbell Military Press
احد اقوى تمارين الكتف، حيث ان هذا التمرين بالفعل يتم استخدامه من قبل الجهات العسكرية لانه لا يقوي الكتف الامامي فقط بل في الواقع انه يقوي الجسم بالكامل، حيث يستهدف عضلات البطن والجذع وعضلات الفقرة القطنية وعضلات الصدر العلوي ويعم على ضخ الدم في كل انحاء الجسم مما يؤدي الى تحسين نشاط الدورة الدموية. من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
3- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل جالس – Seated Dumbbell Lateral Raises
نستهدف الان عضلات الكتف الجانبي في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، وللعلم ان عضلة الكتف الجانبي هي عضلة صغيرة للغاية ولا تحتاجين الى زيادة الاوزان في تمارينها بل في الواقع تحتاجين تلك العضلات في المقام الاول الى اداء صحيح ومدى حركي كامل.
4- تمرين الدفع بالدمبل بطريقة ارنولد – Arnold Shoulder Press
يعد هذا التمرين من ضمن الاشياء التي كانت سببا في شهرة بطل كمال الاجسام العالمي ارنولد، حيث انه كان حديث الساعة في هذا الوقت، وذلك بسبب اختراعة لشكل تمرين جديد يستهدف الكتف الامامي والجانبي سويا، وبالفعل كانت نتائج هذا التمرين مميزة لكل من يجربوه.
5- تمرين عضلات البايسيبس فردي على الكيبل من خلف الظهر – Behind Back Cable Bicep Curls
ننتقل الان الى العضلة الاخيرة التي سيتم استهدافها من قبل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام وهي عضلة البايسيبس، وسنقوم الان باستهداف الرأس الخارجية لتلك العضلة من خلال هذا التمرين القوي.
فهو من ضمن التمارين التي تحفز افراز حمض اللاكتيك، وكما قلنا انه من الاحماض البناءة المفيدة. من 10 الى 12 عدة لكل ذراع في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.
6- تمرين المطرقة على الكيبل – Cable Hammer Curls
نختتم الان جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بتمرين قوي ايضا لعضلات البايسيبس والساعد، ونستهدف بالتحديد في هذا التمرين عضلة البركيالس، وهي عضلة موجودة بين رأسي عضلة البايسيبس، وهي عضلة مهمة جدا فهي تعطي الذراع الشكل الممتلئ الذي يبحث عنه لاعبي كمال الاجسام في جدول تمارين كمال الأجسام 5 ايام. من 8 الى 10 عدات لكل ذراع بوزن ثقيل في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين. وتعرفي على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
