رياضة كمال الأجسام هي لعبة رياضية بدأت في الظهور في أواخر القرن التاسع عشر وبداية العشرين. تقوم على تضخيم العضلات وإبرازها باستعراضها ومقارنتها بعضلات المنافسين.
انتشرت رياضة كمال الأجسام بين الشباب في العالم كله وجعل الجميع من رواد النوادي الرياضية لمزاياها في تعديل بنية الجسم ومنحه شكلاً رياضياً متناسقاً وجذاباً وقدرة على تحمل المجهود البدني. لكنها تتطلب بذل مجهود بدني كبير ومتواصل بهدف زيادة الكتلة العضلية. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
ما هي فوائد تمارين كمال الأجسام؟
- تحسين الصحة الجسدية : إن ممارسة تمارين كمال الاجسام تساعد في الوقاية من أمراض القلب و خطر تطور أمراض القلب التاجية عن طريق خفض دم الدم المرتفع وتقليل السمنة ونسبة الكوليسترول في الدم. ومن ناحية أخرى، فإن تمارين كمال الاجسام تساعد أيضاً في الوقاية من هشاشة العظام حيث يتم الحفاظ على العضلات قوية ومرنة وتمنع التهاب المفاصل.
- تحسين الصحة النفسية : تساعد تمارين الأيروبيك في الحد من التوتر والقلق والاكتئاب كما وتعزز الثقة بالنفس من خلال تطوير صورة إيجابية نتيجة التغيرات في الجسم. كما وان التمارين الهوائية تحسن من المزاج عن طريق افراز هرمون الاندروفين وهو مادة كيميائية تؤثر على المزاج وتشعر الإنسان بالراحة والاسترخاء وتساعد ايضاً على النوم بشكل افضل.
- تحسين التركيز: تمارين كمال الأجسام والتمارين الهوائية تحسن من مستوى الطاقة الخاصة بك. حيث يحتاج العقل الى طاقة ذهنية حتى تتمكن من التركيز والفهم بشكل اقوى وافضل.
- تحمي من الزهايمر: تساعد تمارين كمال الأجسام والتمارين الهوائية في الوقاية من مرض الزهايمر عن طريق تدفق الدم للمخ والدماغ كما تحفظ على مهارتك في التفكير والتذكر والتخطيط في العمل.
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
اليوم الأول
تمارين الأرجل :
يفضل البدء بتمارين الارجل حيث ان عضلات الساقين تشكل تقريباً نصف الجسم( عضلة الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق) وذلك لأن هذه العضلات الضخمة تتطلب جهد كبير. وفي حال تم تركها لاخر الاسبوع سيكون الجسم منهك من التمارين السابقة وبالتالي لن تقوم بأداء التمرين على أكمل وجه.تمارين الارجل مثل السكوات ( القرفصاء) أو تمرين النزول بالركبتين بالتبادل أو غيرها من التمارين التي يتم فيها استعمال الآلات في النادي الرياضي.
اليوم الثاني
تمارين الكتف و عضلة البطن :
في اليوم الثاني في جدول تمارين رياضة كمال الاجسام للمبتدئين لا بد من تمرين عضلة الكتف والتي تشمل الكتف الأمامي والجانبي والخلفي . بالإضافة إلى ذلك لابد من ممارسة تمارين البطن لتقوية عضلة البطن.
اليوم الثالث
وهي عبارة عن ثلاث تمارين تستهدف عضلة الصدر بما في ذلك الصدر العلوي والسفلي وخط الوسط .
اليوم الرابع
تمارين الظهر والبايسبس :
في آخر يوم في هذا البرنامج التدريبي نقدم لك 4 تمارين لعضلات الظهر و تمرين لعضلة البايسبس. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
ما هي شروط ممارسة رياضة كمال الاجسام للمبتدئين؟
- رفع الأثقال تدريجيًا : ينبغي على المبتدئين رفع الأثقال تدريجياً وعد رفع أثقال غير مناسبة لهم لان ذلك قد يؤدي الى تمزق العضلات والكسور. ومن المفضل أن يترك هذا الأمر للمدرب لتحديد الثقل المناسب للشخص على أسس معينة
- الحصول على الموافقة الطبية : يوجد بعض الحالات التي يجب على الشخص المصاب أن يحصل على استشارة طبية وهي:
- الأشخاص الذين تجاوز عمرهم الأربعين عاماً
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو إصابات سابقة
- التفكير بايجابية : يجب أن يكون الشخص الذي يريد البدء بهذا النوع من الرياضة شخصاً ايجابياً وواقعياً بالوقت نفسه. ولا بد للشخص أن يكون واثقاً بقدراته الحالية وأنه يستطيع زيادتها في المستقبل.
- الصبر : نحت الجسم وبنائه يستغرق وقتاً طويلاً ولا يمكن تحقيقه في يوم وليلة. ينبغي عليك الصبر لمدة لا تقل عن ثلاث شهور حتى ترى تغيرات واضحة في حجم وقوة جسمك.
- التغيير في التمرينات: يعتبر التغير في التمرينات أاحد اهم اسس كمال الاجسام لأن ممارسة تمرين وأحد والالتزام عليه غير كافي لتغيير شكل الجسم أنه يفضل تمرين كل عضلة من العضلات المركزية على حدى لمنع فقدان التوازن في العضلات.
نصائح هامة للأشخاص المبتدئين بتمارين كمال الأجسام
في ما يأتي مجموعة من النصائح للأشخاص الذين يريدون البدء بتمارين كمال الأجسام:
- يجب الحصول على فترات نوم كافية أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، فهذه الرياضة تحتاج إلى جسم مليء بالطاقة باليوم التالي، ومن هنا نُذكركم أنه يجب عليكم الابتعاد عن مشروبات الطاقة.
- يجب عليكم الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بالشكل الصحيح، وبعد التعود على طريقة التمرينات بإمكانكم عندها إضافة وزن للأثقال.
- يجب عليكم الاستمرارية في ممارسة تمارين كمال الأجسام فالانقطاع عنها قد يؤدي إلى خسارة النتائج التي وصلتم إليها.
- يجب عليكم التوقف عن ممارسة تمارين الأجسام في حال التعرض لإصابة، ويجب متابعة الطبيب لعلاجها، حيث أن بعض الإصابات تكون جدًا شديدة وتحتاج إلى المُتابعة الطبيبة المُكثفة.
وفي الختام، قد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
