جدول المشي لتخفيف الوزن وحرق الدهون والحفاظ على رشاقة الجسم

يمكن للعديد من أنواع النشاط البدني أن تدعم عملية فقدان الوزن، وذلك عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي نحرقها، فما أهمها؟

يعتبر المشي أو السير الكهربائي من الأدوات الفعالة التي تساعد في تحقيق أهداف الصحة والرشاقة من راحة منزلنا، حيث يعتبر جدول المشي على السير الكهربائي جزء أساسي من أي برنامج تدريبي، حيث يساهم في تحسين اللياقة البدنية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. وإليكِ الحمية الغذائية الخاطئة وتأثيرها على فقدان الوزن والصحة.

جدول المشي لفقدان الوزن

يمكن أن يكون المشي وسيلة مناسبة للعديد من المبتدئات لممارسة التمارين الرياضية دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. وهو أيضا تمرين ذو تأثير أقل، مما يعني أنه أقل عرضة للضغط على مفاصلك، وفقا لتقرير في موقع هيلث لاين.

وتحرق المرأة التي تبلغ وزنها 65 كيلوغرامًا نحو 7.6 سعرات حرارية في دقيقة مشي. كما تحرق المرأة التي تبلغ وزنها 81 كيلوغرامًا حوالي 9.7 سعرات حرارية في الدقيقة.

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعا على 20 امرأة تعاني من السمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيا يقلل من الدهون في الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5% و2.8 سم على التوالي.

وللبدء، اهدف إلى المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. ويمكنك زيادة مدة المشي أو تكراره تدريجيا عندما تصبح أكثر لياقة.

جدول الركض أو الجري لفقدان الوزن

رغم أنهما يبدوان متشابهين، فإن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح بشكل عام بين 6.4-9.7 كلم/ساعة، في حين أن سرعة الجري أكثر من 9.7 كلم/ساعة.

تحرق المرأة التي يبلغ وزنه 65 كيلوغراما حوالي 10.8 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء الركض، و13.2 سعرة حرارية في الدقيقة عند الجري.

وتحرق المرأة التي يبلغ وزنها 81 كيلوغراما نحو 13.9 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء الركض، و17 سعرة حرارية في الدقيقة عند الجري.

ووجد الباحثون أن الركض والجري يمكن أن يساعدا في حرق الدهون الحشوية، المعروفة باسم دهون البطن. ويلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية ويرتبط بأمراض مزمنة مختلفة مثل أمراض القلب والسكري.

وللبدء، اهدفي إلى الركض لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات أسبوعيا. وإذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يؤثر بشدة على مفاصلك، فحاولي الجري على أسطح أكثر ليونة مثل العشب. وتحتوي العديد من أجهزة المشي بطانة، مما قد يكون أسهل على مفاصلك. وإليكِ أول علامات نزول الوزن والتمتع بجسمٍ رشيق.

فوائد المشي للصحة العامة

حرق 150 سعراً حرارياً إضافياً

إذا تم إضافة 30 دقيقة من المشي السريع إلى الروتين اليومي، يمكن للمراة حرق حوالي 150 سعرة حرارية إضافية يوميا. وبطبيعة الحال، كلما تم المشي لمدة أكثر وكلما زادت سرعتها، زاد حرق السعرات الحرارية.

ويجب على المرأة ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المكثف بشكل معتدل أسبوعيًا، ويمكن أن يكون المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع نشاطًا بدنيًا مناسبًا لتحقيق تلك الغاية.

وقاية من الأمراض المزمنة

يمكن أن يساعد المشي على بناء عضلات خالية من الدهون وحرق الدهون الزائدة في البطن. واللياقة البدنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة بما يشمل أمراض القلب والسرطان والسكري. يعد المشي أحد أسهل أشكال التمارين التي يمكن دمجها في الروتين اليومي.

فقدان الوزن بسهولة

تختلف الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من فرد لآخر وتتأثر بالعمر والطول والوزن ومستويات النشاط. تميل النساء اللواتي يمارسن النشاط البدني إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسهولة. إن المشي لمدة نصف ساعة يوميًا يمكن أن يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

تقوية العضلات الهزيلة

عندما ينقص وزن جسم المرأة عن طريق فقدان السعرات الحرارية، فإنها تفقد أيضًا بعض العضلات مع الدهون في الجسم. من المعروف أن عضلات الإنسان أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون، مما يعني أن وجود المزيد من العضلات يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم

تحسين الحالة المزاجية

يسهم النشاط البدني مثل المشي في تحسين الحالة المزاجية ويساعد في تقليل مشاعر الغضب والتوتر والاكتئاب والقلق. يعتبر المشي من التمارين السهلة التي لا تتطلب ممارسة الرياضة على الجسم والعقل، وبالتالي تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

تخفيف آلام المفاصل

ووفقًا لما نشرته جامعة هارفارد، فإن المشي يقلل من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، كما أن المشي لمسافة 8 إلى 9 كيلومترات في الأسبوع يمكن أن يمنع ظهور التهاب المفاصل في المقام الأول.

كما يحمي المشي المفاصل، وخصوصًا الركبتين والوركين، الأكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل العظمي، وذلك عن طريق تليينها وتقوية العضلات التي تدعمها. وبهذه الطرق يمكنك تناول ما تريدين وخسارة الوزن.

فوائد المشي على السير الكهربائي

• يساعد في تعزيز القدرة القلبية والتنفسية، وزيادة القوة العضلية.
• يعتبر المشي من الطرق الفعالة لحرق السعرات الحرارية، مما يساعد في إدارة الوزن أو فقدان الدهون.
• ممارسة المشي تساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق بفضل إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين.
• يعزز المشي من تدفق الدم، مما يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض القلبية والأوعية الدموية.
• يوفر السير الكهربائي بيئة منضبطة يمكن تعديل سرعتها وميولها وفقًا لمستوى لياقتك واحتياجاتك.
• يمكن استخدام السير الكهربائي في أي وقت من السنة، مما يحافظ على انتظام التمارين بغض النظر عن الأحوال الجوية.